un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

4 ottobre 2010
bw: 71.2kg

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 90kg
3 x 110kg

board 5cm
2 x 2 x 130kg

katana 40
2 x 150kg (1° rep board 12cm, 2°rep 5cm)
1 x 150kg - aiutato in chiusura
3 x 1 x 140kg

finalmente l'ultima serie è venuta "meccanica" come volevo, quindi ho smesso
purtroppo la maglia si è allargata molto e nonostante fossi post-ricarica (quindi la riempissi meglio) non è performante
dovrò provare l'F6 ma ovviamente dubito che mi dia di +

Squat
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
cinta
3 x 120kg
5 x 3 x 140kg

bene lo squat, avevo previsto di fare fasce con 150kg ma il tempo a mia disposizione era scaduto
avevo promesso ad irene che questa settimana (dopo l'esame e prima dell'inizio delle lezioni) avremmo frequentato il corso di balli caraibici
e siccome ogni promessa è debito mi sono messo la calzamaglia e la camicia con le maniche sfrangiate e sono andato a fare il mio dovere di bravo fidanzato (scherzo ovviamente)

dopo il ballo (che è stato molto simpatico) ho fatto un paio di complementari (cioè 2)

Pulley:
5 x 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90kg
curl manubri
5x5 x 20kg

[ungeheuer]

Balli caraibici. Bene.

[°°sOmOja°°]

6 ottobre 2010
bw: 70.2kg

oggi ho anticipato la seduta di stacco di venerdi per non accavallarmi con lino che provava l'entrata di squat

Stacco
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 120kg
cinta
2 x 3 x 140kg
2 x 1 x 160kg

centurion 36
2 x 1 x 180kg
1 x 200kg (lenti)
2 x 1 x 180kg

bretelle giù
2 x 1 x 160kg

ancora non ho recuperato tutta la forza nello stacco (tra l'altro il mio regular è orrido!)
200kg non sono "leggeri" come prima dello stop, è possibile che debba entrare con 180-190kg per non rischiare

Panca 60° manubri
5 x 16+16kg
5 x 22+22kg
5 x 5 x 30+30kg

Stacco con pausa 3'' al ginocchio
4 x 3 x 100kg

alzate frontali + laterali: 3 x 10 @10kg
tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
bicipiti: 3 sets

[°°sOmOja°°]

8 ottobre 2010
bw: 70.1kg

Squat
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
cinta
2x3 x 120kg
2x2 x 140kg

fasce
2 x 2 x 160kg

centurion 36
2 x 180kg (non so se sono sceso)
1 x 200kg - sceso ma sono risalito male
1 x 200kg - ok
1 x 210kg - parallele o poco alte

con il senno di poi penso avrei dovuto ripetere i 200kg
nello squat raw o solo fasce inizio a riprendere le energie ma con il corpetto ancora non ci siamo.

Panca presa media
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg
3 x 2 x 104kg

pulley: qualche serie da 10 reps fino a 10 x 90kg + 2 backoff sets

alzate frontali + laterali: 3x10

[marcoevfurn]

Se al posto di fare squat ti metti a fare balli caraibici è ovvio che il primo non sale!
Però hai più possibilità di trovare un sostituto a Zacchina!

[°°sOmOja°°]

ma allora me la volete proprio fare pagare :P
il sostituto di zak lo posso trovare a qualunque ora della notte in luoghi noti...

[°°sOmOja°°]

11 Ottobre 2010
bw: 70.4kg

oggi ho deciso di provare la mia vecchia f6 40
è evidente che la katana è troppo rovinata perchè spingo meglio con l'F6 che in teoria è molto meno performante
oltretutto il supporto seppur leggero è + continuo durante l'alzata, a differenza della katana che è dura al petto ma mi abbandona totalmente in chiusura

Panca
riscaldamento un pò a cavolo perchè mi sono alternato con un ragazzo che usava solo dischi da 2kg (e 2 dischi da 5kg)
5 x 70kg
5 x 88kg
5 x 100kg
2 x 3 x 110kg
2 x 1 x 130kg bene, non veloci ma fluidi

F6 40
1 x 140kg (me lo stavo dando in faccia, sono sceso troppo veloce)
1 x 146kg - ok
1 x 150kg - ok
1 x 156kg - ok

Squat
5 x 40 - 60 - 80kg
5 x 100kg
cinta
2 x 3 x 120kg
1 x 2 x 140kg

corpetto lento + fasce
4 x 2 x 160kg

oggi ho riprovato le nuove THP, usate solo una volta, mi sembrano fatte di plastica
non mi sono piaciute per niente

Panca presa stretta
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 70kg

rematore con schiena a 90° e presa larga
qualche set da 10 reps fino a 50 o 60kg e backoff