la mia delucidazione:
i tricipiti li alleni, seppur in fronti diversi, 2x week...why?
Mr Italia
In Warm-Up
la mia delucidazione:
i tricipiti li alleni, seppur in fronti diversi, 2x week...why?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
@Djdo
Basso volume, alta intensità... Bisogna aggiungere ghisa al bilanciere... Siamo in massa o no?
@UncleVin
La natura non mi aiuta con le braccia... Cerchiamo di massacrarli di piu' sperando, magari, che la situazione cambi...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Dunque... Ecco il resoconto della prima settimana.... Ora posso dirvi con certezza le mie perplessità, testate direttamente su di me:
-Braccia: piramidali sui bicipiti e richiamo settimanale dei tricipiti -------------->> BAGGIANATA
-Petto: poco il materiale del lunedi', aggiungere qualche altro esercizio. Niente DOMS... (li ho sempre avuti e mi danno un nonsocchè di soddisfacente)
-Troppe distensioni bilanciere... Problemi ai rotatori...
Ovvio che sottoporro' alle mie perplessità anche il Mr.
Ultima modifica di Bl4cKCrOw; 08-10-2010 alle 03:58 PM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
LUNEDI' 4 Ottobre 2010
Petto-tricipiti-addominali
Distensioni bilanciere panca piana ---------------------------->> 4x10,8,6,4@50kg,60kg,70kg,80kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca alta ----------------------------->> 3x10,8,6+6+6@37kg,47kg,57kg (rest. 2'00'')
Distensioni bilanciere panca piana presa stretta --------------->> 4x6/8@50lg (rest. 2'00'')
Sit up --------------->>6x10@10kg sovracc
Master Olympia
Ciclo di Massa
Non so come tu faccia la panca però prova ad addurre le scapole, dovresti andare a togliere del lavoro sulla cuffia. Comunque le spinte bilanciere sono tante, è vero, perchè non pensi anche a dei manubri per variare un pò?
Per le braccia come mai dici che è una baggianata? Non riesci a recuperare o cosa?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Hai ragione, dovrei inserire del lavoro con i manubri e abbandonare un po' il bilanciere...Originariamente Scritto da djdo
Per quanto riguarda le braccia, dico che è una baggianata perchè non sento a dovere il pompaggio e il lavoro sui bicipiti, tra l'altro un piramidale su un curl con bilanciere non mi suona poi tanto bene...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Non intendevo abbandonare il bilanciere, magari fare, che so, panca piana e spinte manubri 30°/declinata o il contrario
Sì in effetti neanche a me suona bene il piramidale nel curl, però potresti provare ad affiancare un paio di serie di pump per vedere com'è. O se no rivedere il piramidale (fare tipo 4-6-8-10+10+10, mai provato, è solo così per buttare lì un'idea, magari anche stupida).
Mr Italia
In Stretching
Magari sostituisci la seconda panca con panca manubri!!! i problemi ai rotatori magari dipendono da un set up sbagliato di panca, ma possono anche dipendere dallo squat e dalle trazioni, specialmente se non esegui un adeguato riscaldamento prima. prova a filmarti e posta i video, non penso sia un problema per te!
Per le braccia, invece secondo me è un ottimo protocollo quello di allenarle in multi: del tipo
1 giorno petto+tricipiti complementari in isolamento (4-6 set max)
2 giorno dorsali+bicipiti complementari in isolamento(4-6 set max)
3 giorno gambe
4 giorno spalle+bicipiti+tricipiti USANDO SOLO ESERCIZI FONDAMENTALI E MULTIARTICOLARI!!!
addirittura potresti aggiungere un esercizio per il deltoide anteriore il giorno del petto, e un esercizio per il deltoide posteriore il giorno della schiena (sempre complementari in isolamento)
Ti scrivo un esempio di scheda, che non stravolge troppo la tua attuale:
1)
Panca piana 4x10-8-6-4
Panca alta manubri 3x8 enfasi sulle negative
complementare per petto (flessioni, cavi, macchina, croci) 3x8+8+8
estensioni tricipiti 5x10-12
alzate frontali 5x10-12
addome
2)
Trazioni/lat mach 4x10-8-6-4
rematore 4x6-8 con contrazione di picco 1'-2'
pulley 3x8+8+8
rematore doppio con appoggio su panca 2x12 set, contrazione massima, poco peso
alzate a 90/face pull 5x10-12
Curl scott 5x10-12
3)
squat 4x10-8-6-4
leg press 10-8-6+6+6
mezzi stacchi 4x6-8
leg curl 6+6+6
polpacci
addome
4)
lento avanti bilancere 5x5
alzate laterali3x8+8+8
panca stretta4x6
dip/estensioni 3x8+8+8
curl martello 4x6
curl cavi/concentrato 3x8+8+8
Son tutte sessioni di un ora e mezza circa.Te l'ho buttata giù così, a me sembra più carina! Era solo per darti un imput, non voglio screditare il lavoro del tuo "preparatore".
Mr Olympia
Ciclo di Forza
MARTEDI' 5 Ottobre 2010
Gambe-polpacci-addominali
Squat -------------------------------------->>4x10,8,6,4,@70kg,90kg,110kg,130kg (migliorare il parallelo (che non c'è) nell'ultima serie) (rest. 2'00'')
Leg. Press (piedi uniti) ---------------->>3x10,8,6+6+6@160kg,180kg,200kg (rest. 2'00'')
Calf.raise seduto ------------------------->>3x10,8,6+6+6@40kg,45kg,50kg (rest. -2'00'')
Crunch al cavo ---------------------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')
Mr Olympia
Ciclo di Forza
MERCOLEDI' 6 ottobre 2010
Spalle-tricipiti-addominali
Lento avanti ----------------------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali seduto -------------------->>3x10,8,6+6+6@14kg,16kg,18kg (rest. 2'00'')
Alzate laterali busto a 90° seduto ---------->>3x10@14kg (rest. 2'00'')
Tricipiti ai cavi busto 90° ---------------->>3x15@50kg (rest. 2'00'')
Sit up ----------------------------------->>6x10@10kg sovracc (rest. -2'00'')
Mr Olympia
Ciclo di Forza
GIOVEDI' 7 Ottobre 2010
Dorsali-bicipiti-addominali
Lat. Machine al petto ---------------->>4x10,8,6,4@30kg,40kg,50kg,60kg (rest. 2'00'')
Rematore bilanciere ------------------>>3x6@70kg (rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------------->> 3x10,8,6+6+6 (rest. 2'00'')
Rematore unilat. manubri --------------->>3x6,8@42kg (rest. 2'00'')
Curl Scott bilanciere EZ ------------->>4x10,8,6,4+4+4@14kg,20kg,24kg,30kg (rest. 2'00'')
Crunch al cavo--------------->>6x10@70kg (rest. -2'00'')
Permessi di Scrittura
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