Spetsnaz

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martedi 28

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 120x4, 150x3, 170x3, 185x5x5
anche per le 5ine i kg sono facili purtroppo ho sentito la schiena un po stanca non vorrei rientrare nel mondo della sfiga
presterò attenzione maniacale alla postura e al movimento, un piccolo sospetto sull'origine però la faccio risalire alla panca geared di sabato
c'è qualcosa nel setup che mi fa comprimere troppo la zona lombare, probabilmente esaspero troppo l'arco per la qualità della mia mobilità

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x8

stacco sul rialzo 100x4, 130x3x4

girate 2 serie da 5 con 60 poi ho preferito non sovraccaricare oltre, meglio un complementare in meno che perdere altri mesi in nientere

stretching

note: nottata tranquilla, nessun dolorino, anche stamattina sembra tutto ok solo un po di stanchezza diffusa, mi sono anche imboscato per un 10 min di stretching

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allenamento del 30 settembre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x3x2, 135x2x3, 125x3x2
direi piu che bene, addirittura la prima doppia a 135 è letteralmente volata peccato non fare il video visto che la fotocamera se l'è presa mia sorella

squat 60x5x2, 100x4, 130x3x4
superfacile in prvisione del geared di sabato

GM da seduto 50x5x5

2a panca 80x5, 100x5x4

croci su piana kettlebell(24kg)x8x5

stretching

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sabato 2 ottobre

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180, corpetto e fasce 200, 220, 235, 240
è andata anche meglio del previsto le alzate sono buone e se lo dicono il colonnello e la dona sono buone
anche la spinta è buona, i kg non mi sono sembrati impossibili anzi se resto compatto qualcosina-ina-ina di extra forse c'è, ovviamnete speriando che in gara sfiga e cazzate non entrino nel palazzetto

panca 60x6, 80x6, 100x6x5

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3x5

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo 8x4

stretching

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lunedi 4 ottobre

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
partito in sordina finale invece molto buono

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x5
qui direi bene anche se tornare al "solocinta" nelle prime serie le dinamiche sono ovviamente un pelo diverse

2a panca 80x4, 100x3, 115x3x5

croci 8x5

(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x3

GM 70x5, 80x5x4


stretching


note 2a pesata dopo quella di giovedi scorso a 109,0 bene bene bene

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martedi 5-10

riscaldamento
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x3x4
anche se è stata poca roba sono soddisfattissimo, mai sentiti i 155 cosi leggeri molto molto bene

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x7

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate & press 60x5x5 (andare anche in press è mooolto piu stancante)

stretching e scarico della colonna

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gio 7-ottobre
15.3

riscaldamento poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamneti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x2, 135x1x4
bene

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5

croci su piana kbx8x5

visto che l'allenamento è stato abbastanza corto ho potuto fare uno stretching un pelo piu decente

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sabato 9 ottobre

parte introduttiva come al solito

test panca : raw fino a 130x1 poi maglia, da subito l'ho sentita molto stretta segno che i kg aggiunti nell'ultimo periodo non sono andati solo in pancia
tavolette a scendere 150-160-170 qui benissimo il bilancere sembrava scarico
al petto i kg e le progressioni non li ricordo precisi precisi, a occhio un 170 toccando un po in basso ma spinto lo stesso
forse una a 175 un po meglio
un 180 discesa da 5meno meno poi spinto tutto stortarello ma sarebbe stata una valida
poi mi è partito un crampetto nel tricipite sinistro che ho sciolto molto a fatica
riprovati i 180 questa volta la discesa è stata molto buona, ma la spinta non c'era visto che ero preoccupato per il braccio

test stacco su facile fino a 200, geared 220 orribili (kg facili postura da vomito) il corpetto vince lui nella gare di posizione e tiro con la schiena curva (cosa molto grave), di buono entro preciso nel king
240 ok ma sono ancora gobbo, 240 seconda singola meglio ma non mi piaccio fino in fondo, rispetto a come dovrei essere mi sento sempre in ritardo di posizione
250 restano sul pavimento causa la testa si è inventata al momento un setup (ovviamente del caz.o)
250 li riprovo, un pelo meglio nel senso che li muovo, ma mi accorgo da subito di non esserci con la posizione, poi a dire il vero la benzina è finita e forse per un 250 devo faticare molto di piu di quello che penso


note del lunedi mattina a quasi 48 ore dai test:
il tricipite da un pochino di fastidio non è contratto ma lo sento un pelo stanco
la schiena mi sta mandando a fare in xxxo da sabato pomeriggio, non c'è nulla ne di contratto ne di infiammato (meno male) ma sento che è arrabbiata
devo trovare una 20ina di minuti prima di pranzo per fare un po di buono stretching