Pareri sulla nuova scheda

[djdo]

Consigli in quote

Ecco la nuova scheda

Lunedì

Stacchi 3-4x3-4 rec.3'
Trazioni alla sbarra 3xMAX rec.1'30"
Lat machine avanti presa inversa 4x10-8-8-6 rec.1'30"
Pulley basso 3x12 1'
Parallele 4xMax rec.1'30"
French Press 4x8-8-10-12 rec.1'30"
Panca Iperextension 4x12 rec.45"
Crunch 3x20 rec.30'
Crunch inverso 3x20 rec.40'

Mercoledì

Panca Piana bilanciere 4x10-8-6-4 rec.2'
Croci Panca inclinata 4x8 rec.1'30''
Spinte Panca inclinata 4x8 rec.1'30"
Curl bilanciere 4x10-8-8-6 rec.1'30"
Curl concentrato manubri 3x10 rec.1'30"


Venerdì

Squat 4x10-8-6-4 rec.2'
Pressa 4x8 rec. 1'30
Leg extension 4x12 rec.1'30"
Leg curl 4x6-6-8-8 rec.1'30"
Calf machine 4x15 rec.30"
Spinte verticali manubri 4x10-8-8-6 rec.1'30"
Alzate laterali 3x10 rec.1'30"
Alzate 90° 3x10 rec.1'
Crunch 4xMax rec.30"

[Dargor]

Sarà che io sono "diverso" dagli altri, sarà xkè sklero a vedere una sfilza di esercizi e numeri in croce, sarà xkè a scrivere a mano tutta quella roba per portarla in palestra su un foglio A4 piegato in 2 è pesante, sarà xkè ho sempre odiato le liste della spesa...
E' da qualche tempo che sto provando un approccio più semplice alla scheda di allenamento che prevede 3 giorni di split e l'uso principale di multiarticolari, relegando gli esercizi di isolamento all'ultimo giorno. Sento che sono molto meno stressato e riesco a superare presto i target. Sono dell'idea che: se devi fare massa xkè fai stacchi, panca, squat? Io li ho sempre visti come esercizi per sviluppare forza specifica (in quegli esercizi appunto) cmq visto che può sembrarti alienante te li lascio, nessuno ti vieta di alternare squat e stacchi. Organizzerei la cosa in modo molto più semplice:

Lunedì:
Panca piana bilanciere\manubri 4*6-10 + 4*8-12
Spinte su panca alta\Parallele 3*8 + 3*10
Addominali 3*6-8 + 3*8-10

Mercoledì:
Trazioni presa larga\presa stretta 4*6-10 + 4*8-12
Rematore manubrio 3*8 + 3*10

Venerdì:
Stacchi\Squat\Pressa 4*8-12 + 2*10-15
Lento avanti\Alzate laterali complete 3*8-10
LegCurl 3*8-10
Pulley 3*8-10
Curl manubri 3*12-15
French press 3*12-15
Abs 4*6-10

I recuperi da 1 a 2 minuti; buffer adeguato sia chiaro. Farla come la faccio io, togli le scritte in rosa...

[djdo]

Che differenza c'è tra

Panca 4x6-10
Spinte piana 4x8-12
Spinte 30° 3x8
Parallele 3x10

con quello che hai scritto te? Sempre lista della spesa è solo che hai raggruppato 2 esercizi in un'unica riga...

E se facessimo

Panca piana/manubri/spinte 30°/dip 4*6-10 + 4*8-12 + 3*8 + 3*10

Dici che è meglio?

[Dargor]

Non hai capito. Lunedì sono 3 esercizi, Martedi 2 esercizi, Venerdì 7 esercizi; la slash \ significa o uno o l'altro, mentre la terminologia "4*6-10 + 4*8-12" significa che fai 4 serie da 8-12 rep bufferizzate portando il set ad esaurimento, scarichi, fai altre 4 serie come prima con un peso più leggero. In totale sono 8 serie. Se reggi ne fai di più, di solito al primo microciclo arrivo a 10 (5+5). Mi sembra poi scontato dire che devi tenere una dieta ipercalorica adeguata, non sò come stanno le cose su questo fronte xkè sono tornato da poco a seguire il forum.

[djdo]

Ah scusa pensavo la slash stesse ad indicare solo un simbolo di separazione... Ti trovi bene con "solo" 2 esercizi molto voluminosi?

[Dargor]

Mi trovo a meraviglia. L'intensità è media e il numero di serie mi permette di sviluppare un notevole volume, concentrarmi su queste varianti mi permette anche di non perdere confidenza con gli esercizi base ma anzi si affina meglio la tecnica, credo che ci sia un transfert non indifferente. Mentalmente è poco stressante e fisicamente è esauriente. Ho sempre ritenuto inutili millemila esercizi dispersivi. Poi sia chiaro, ogniuno deve scrivere la propria scheda sulla base delle proprie carenze\obiettivi\impedimenti fisiologici. Io ad esempio ho bisogno di lavorare di più sulle spalle ma a causa della schiena che mi ritrovo non posso usare intensità elevate e ho bisogno di strutturare la scheda in un certo modo.

[djdo]

Una cosa da provare secondo me, bisogna stare molto attenti alla scelta degli esercizi perchè puoi fare uno sbaglio e ottenere pochi risultati...