Djdo does it better!

[Abbath]

Ciao, se ne senti il bisogno puoi farti una settimana di leggero scarico, cioè fai sempre il mav con gli stessi esercizi ma tieni i pesi un pò più bassi del solito. Poi la settimana prossima potresti riprendere con il mav e ricominciare 4 settimane ancora se te la senti.

[djdo]

Ciao Sì infatti sto valutando se farlo anche mercoledì questo leggero scarico perchè ho notato che tra panca e trazioni varie le sollecitazioni alle spalle non sono di poco conto (per quello ho optato anche per la panca declinata ieri) e anche alle gambe sentivo di non aver recuperato completamente... Infatti ho aggiustato anche un pò la scheda portando in monofrequenza le trazioni (cambiando anche presa) e portando in multifrequenza rematore e/o pulley. Sto valutando anche se togliere la military e sostituirla con le alzate laterali o togliere proprio il lavoro diretto per i delts (anche se comunque faccio una cosa leggerissima, un 3x5@10RM)... Comunque il programma sarebbe per altre 3 settimane (dopo questa) un MAV a 3 reps e poi fare il lavoro fisso proposto da Ado per il post MAV (altre 4 settimane compreso test massimali e scarico passivo).

[djdo]

Wo del 29/09

Panca MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

Squat MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

Trazioni varie
0x2x5 commando
0x3x1 commando
0x6x1 supina

Addominali vari
10x3


Wo ancora leggero, domani provo a spingere come il solito e vediamo.

[djdo]

Wo del 01/10

Panca stretta MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5
60x3x3

Stacco MAV
30x5 (RDL)
38x5 (RDL)
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5
80x3x3

Rematore manubrio
26x8x2

Pulley basso
100x8
80x10

Push down corda SS Curl cavi
15x10x3

Addominali vari
10x3

[djdo]

Wo del 04/10

Panca MAV
30x5x2
40x5
45x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
75x1x5

Squat MAV
30x5
40x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
Di velocità ne avevo ancora ma la tecnica era un pò ballerina quindi ho preferito fermarmi.
80x1x5

Rematore manubrio
26x8x4

Curl martello
16x8x2
14x9x2

Push down cavi SS CTC
10x10x3 - 9x8/7x10/5x12
Push down leggerissimo, curl devastante

Addominali vari
15x3

[djdo]

Wo del 06/10

Squat MAV
30x5
40x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
Meglio di lunedì ma c'era ancora qualcosa che non mi è piaciuto e mi son fermato
80x1x5

Panca MAV
30x5
40x5
50x5
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
Anche nella panca meglio di lunedì ma non ancora esplosivo come vorrei, soprattutto nell'ultima ripetizione
75x1x5

Trazioni varie
0x4x4 commando
0x5-4 supine

Scollate leggero
24x8
20x10
16x12

Addominali vari
10x3

[djdo]

wo del 08/10

Panca stretta MAV
30x5x2
40x3
45x3
50x3
55x3
60x3
65x3
65x1x5

Stacco MAV
30x5 (RDL)
38x5 (RDL)
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Tosto...

Pulley
90x8x4

Push down SS CTCurl
15x8/10x10/5x12 - 10x8/8x10/6x12

[Mr.Grumpy]

Uhm poi mi spieghi a che serve il MAV! Bel diario! ero anche curioso di vedere quanto fossi grosso haha

[djdo]

Bè il MAV è un allenamento per la forza, trovi una discussione in sezione PLing a proposito, comunque consiste nel fare un tot di rip (5 di norma) con pesi a salire finchè si rallenta nell'esecuzione o finchè la tecnica si sporca. Col peso con cui rallenti fai 3-4 serie di 3 ripetizioni. Tutto qui

Per il grosso, bè non lo sono affatto

[djdo]

Wo del 11/10

Panca MAV
30x5x2
40x5
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
75x1x3
Avevo le pile scariche...

Squat MAV
30x5
40x5
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5

Rematore manubrio leggero
24x8x4

Curl martello
18x6x2
16x8x2

Push down SS CTCurl
15x8/10x10/5x12 - 8x8/6x10/4x12
Leggeri entrambi, prossima volta aumento un pelo.

[djdo]

Wo del 13/10

Panca MAV
30x5x2
40x5x2
50x3
55x3
60x3
65x3
70x3
75x3
75x1x5
Meglio di lunedì ma non ci siamo ancora! Mi sa poi che non ho recuperato al 100% dall'altro ieri

Squat MAV
30x5
40x5x2
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x3
Purtroppo mi son dovuto fermare causa leggero crampo al femorale dx dopo 1 serie di trazioni mentre riposavo dallo squat (lo so lo so si dovrebbe riposare ma era abbastanza tardi e volevo portarmi avanti... Mai più zzo!) Stavo andando anche abbastanza bene nelle singole

Trazioni varie
0x4x4 - commando
0x4x4 - supine

Scrollate leggere
26x8
22x10
18x12

Addominali vari
10x3

[djdo]

Wo del 15/10

Panca Tecnica
30x5x4
40x5
50x5
55x5
60x3x2
65x3x2
70x3
Ho provato varie prese (settandomi su una leggermente più larga del solito) e ho provato anche a spingere verso le gambe come consigliatomi ma non mi viene proprio...

Stacco MAV
38x5x2 (RDL)
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Meglio di venerdì scorso, bene bene!

Pulley basso
90x8x4

Push down SS CTCurl
17,5x8/12,5x10/7,5x12 - 10x8/8x10/6x12
Aumento un pelo.

Estensioni sopra la testa unilaterali SS Curl ai cavi alti (/_|_\)
6x10/12/12 - 10x10/12/12
C'avevo proprio voglia di fare qualche serie di powa pump Comunque leggere dai, non volevo esagerare!

[djdo]

Wo del 18/10

Panca MAV
30x5x2
40x5x2
50x3x2
55x3x2
60x3x2
65x3x2
70x3x2
70x1x3
Ho provato a cambiare approccio, ho visto che la riduzione del volume non mi giovava affatto e allora ho provato ad aumentarlo... Vediamo come va così.
56x8 C.T.
56x11 C.M.

Squat MAV
30x5
40x5x2
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Non benissimo la tripla a 85, molto molto meglio le singole.

Rematore manubrio
26x8x4

Curl martello
18x6x2
16x8x2

CTCurl SS Push down
8x8-6x10-4x12 / 20x8-15x10-10x12

Hypers
0x15-10x12-15x10

Addominali vari
10x3

Wow oggi per la prima volta ho superato (anche se di poco) le 2h di allenamento... Solo per la panca mi son partiti 3/4 d'ora

[djdo]

Wo del 20/10

Panca MAV
30x5x2
40x5x2
50x3x2
55x3x2
60x3x2
65x3x2
70x3x2
74x3x2
74x1x3
Venerdì tolgo le triple a 50kg e setto meglio il riscaldamento.
58x8 C.T.
58x11

Squat MAV
30x5
40x5x2
50x5
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Singole bene, tripla no

Trazioni varie
4x4 - commando
4x4 - supine

Scrollate
26x8
22x10
18x12

Addominali vari
10x3

[djdo]

Wo del 22/10

Panca MAV
35x5x2
45x5x2
55x5x2
60x5x2
65x5x2
70x5x2
70x1x3
56x8
56x11
Avevo un pò di mal di testa, non avevo recuperato completamente dal wo di mercoledì e in più era un paio di giorni che non dormivo un gran chè... Risultato: faticaccia!

Stacco MAV
38x5x2 (RDL)
50x5x2
60x3
65x3
70x3
75x3
80x3
85x3
85x1x5
Tutte abbastanza buone, tranne le ultime 2 singole un pò schienate...

Pulley basso
70x8x4
Molto leggero perchè avevo ancora da recuperare...

Push down SS CTCurl
20x8-15x10-10x12 / 10x8-8x10-6x12