mettere massa senza sporcarsi troppo

[NastyChris]

non conosco la tua condizione fisica attuale, ma se la tua bf ora come ora è sui 19,5%....personalmente esprimo il mio consiglio di dare una sgrassata.

ma ripeto: mi baso solo sui numeri...

detto ciò, calcola che quando si è in massa, per quanto pulita, un pò di massa grassa la si accumula.

[belfisico]

grazie di avermi risposto, qualcuno avrebbe qualche idea su come aggiustare questa dieta?

[Tersite]

non ha senso porsi problemi di massa pulita quando sei al 19,5%. La massa pulita è una esigenza per chi ha livelli di definizione tali da dover essere mantenuti tutto l'anno (es. modelli di fitness, atleti etc.) che non possono permettersi 10 mesi off season.
Comunque dato che la reazione del corpo alla dieta varia a seconda della composizione corporea e che tu non hai intenzione di ascoltare i consigli di chi ti dice che prima sarebbe meglio scendere almeno al 12/13% di bf prima di partire a fare massa, ti dico subito che la tua dieta per essere valutata avrebbe bisogno di dati sul rapporto dei macro e su quante calorie fornisca in più rispetto al fabbisogno. Una massa "pulita" inoltre dovrebbe avere giorni on e off, in modo da non impedire la crescita nei giorni di allenamento se si sta bassi con le calorie, o di eccedere in quelli off, dove non c'è l'allenamento.

In generale la tua dieta non ha grosse incongruenze, sarai sicuramente scarso di vitamine perchè non c'è frutta, peserei l'olio perchè un "cucchiaio" può oscillare tra 5 e 10g di olio e quindi può tranquillamente fornire quasi 100kcal che sono la metà di quello che è il surplus ideale in una dieta da massa pulita per chi ha un fabbisogno sulle 2500kcal/die, eviterei la pasta anche integrale in favore di cereali e frumento integrali, eviterei alcuni pessimi tagli di carne (come tutto il pollo che non sia petto) e mi sfuggono 2 cucchiai come prenanna visto che già i fiocchi non abbondano di proteine, 2 cucchiai sono un quantitativo talmente risibile che lo scopo del prenanna (il babau catabolismo notturno) si perde.
Per chi è già strutturato, il prenanna è un pasto vero e proprio magari da 400/500 kcal con una notevole aliquota di proteine come le caseine micellari che forniscono un costante flusso di proteine al corpo anche di notte per evitare che il lungo digiuno smonti i muscoli. Sono esigenze specifiche, un prenanna con il solito 20g di grana, bicchiere di latte o qualche fiocco di latte sono irrilevanti.

[belfisico]

va bene ora sonoa 1700 cal, diciamo che per ora il 19,4 mi sta bene, il prenanna cosa consigliate?

cmq ora come ora sono cosi di macro nutrienti:



88 grassi 90 carboidrati 136 prot

come potrei modificare questa dieta per arrivare tipo a 2000 calorie ?