Anche secondo me è troppo, ma non essendo un esperto volevo sapere se effettivamente questo fosse un buon allenamento per la massa. Provvederò al più presto a farmi fare una scheda diversa, e anche divisa in tre sedute. Vi farò sapere
Principiante
Anche secondo me è troppo, ma non essendo un esperto volevo sapere se effettivamente questo fosse un buon allenamento per la massa. Provvederò al più presto a farmi fare una scheda diversa, e anche divisa in tre sedute. Vi farò sapere
Mr Italia
In Warm-Up
personalmente mi verrebbe male dovessi fare tutto quello ad alta intensità....e cmq non riuscirei...condivido Tersite
Il fatto di due volte a settimana e per mancanza di tempo?
Principiante
Ecco la nuova scheda
Lunedì
Trazioni alla sbarra 3xMAX rec.1'30"
Lat machine avanti 4x12-10-12-10 rec.1'30"
Pulley basso 3x12 1'
Parallele 4xMax rec.1'30"
French Press 4x12-8-12-8 rec.1'30"
Panca Iperextension 4x12 rec.45"
Crunch 3x20 rec.30'
Crunch inverso 3x20 rec.40'
Mercoledì
Panca Piana bilanciere 4x15-12-12-10 rec.1'30"
Croci Panca inclinata 3x12 rec.1'30"
Spinte Panca inclinata 3x8 rec.1'30"
Curl bilanciere 4x12-8-12-8 rec.1'30"
Curl concentrato manubri 3x10 rec.1'30"
Crunch 3x20 rec.30'
Crunch inverso 3x20 rec.40'
Venerdì
Leg press 45° 4x12-10-12-10 rec.1'30"
Leg extension 4x12 rec.1'30"
Leg curl 4x10 rec.1'30"
Calf machine 4x15 rec.30"
Spinte verticali manubri 4x12-8-12-8 rec.1'30"
Alzate laterali 3x10 rec.1'30"
Alzate 90° 3x12 rec.1'
Crunch 4xMax rec.30"
Master Olympia
Ciclo di Massa
Consigli in quote
Originariamente Scritto da marik
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sarà che io sono "diverso" dagli altri, sarà xkè sklero a vedere una sfilza di esercizi e numeri in croce, sarà xkè a scrivere a mano tutta quella roba per portarla in palestra su un foglio A4 piegato in 2 è pesante, sarà xkè ho sempre odiato le liste della spesa...
E' da qualche tempo che sto provando un approccio più semplice alla scheda di allenamento che prevede 3 giorni di split e l'uso principale di multiarticolari, relegando gli esercizi di isolamento all'ultimo giorno. Sento che sono molto meno stressato e riesco a superare presto i target. Sono dell'idea che: se devi fare massa xkè fai stacchi, panca, squat? Io li ho sempre visti come esercizi per sviluppare forza specifica (in quegli esercizi appunto) cmq visto che può sembrarti alienante te li lascio, nessuno ti vieta di alternare squat e stacchi. Organizzerei la cosa in modo molto più semplice:
Lunedì:
Panca piana bilanciere\manubri 4*6-10 + 4*8-12
Spinte su panca alta\Parallele 3*8 + 3*10
Addominali 3*6-8 + 3*8-10
Mercoledì:
Trazioni presa larga\presa stretta 4*6-10 + 4*8-12
Rematore manubrio 3*8 + 3*10
Venerdì:
Stacchi\Squat\Pressa 4*8-12 + 2*10-15
Lento avanti\Alzate laterali complete 3*8-10
LegCurl 3*8-10
Pulley 3*8-10
Curl manubri 3*12-15
French press 3*12-15
Abs 4*6-10
I recuperi da 1 a 2 minuti; buffer adeguato sia chiaro. Farla come la faccio io, togli le scritte in rosa...
Ultima modifica di Dargor; 28-09-2010 alle 08:02 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Che differenza c'è tra
Panca 4x6-10
Spinte piana 4x8-12
Spinte 30° 3x8
Parallele 3x10
con quello che hai scritto te? Sempre lista della spesa è solo che hai raggruppato 2 esercizi in un'unica riga...
E se facessimo
Panca piana/manubri/spinte 30°/dip 4*6-10 + 4*8-12 + 3*8 + 3*10
Dici che è meglio?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non hai capito. Lunedì sono 3 esercizi, Martedi 2 esercizi, Venerdì 7 esercizi; la slash \ significa o uno o l'altro, mentre la terminologia "4*6-10 + 4*8-12" significa che fai 4 serie da 8-12 rep bufferizzate portando il set ad esaurimento, scarichi, fai altre 4 serie come prima con un peso più leggero. In totale sono 8 serie. Se reggi ne fai di più, di solito al primo microciclo arrivo a 10 (5+5). Mi sembra poi scontato dire che devi tenere una dieta ipercalorica adeguata, non sò come stanno le cose su questo fronte xkè sono tornato da poco a seguire il forum.
Ultima modifica di Dargor; 29-09-2010 alle 06:08 PM
Permessi di Scrittura
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