Dopo aver letto tanto sul forum...consiglio scheda massa

[krampuler]

Salve ragazzi dopo aver letto un bel po di discussioni, e dopo aver letto tutti gli straordinari consigli che ci sono qui sul forum, non mi andava di limitarmi ad usare una scheda "già bella e pronta" nonostante la grande efficacia che può avere ma ho voluto crearmi una scheda personale per l'allenamento nella fase di massa...Volevo sapere cosa ne pensate, e magari le eventuali sostituzioni e correzioni che andrebbero fatte
Eccola qui:

LUN e VEN (Petto-tric-gambe)

Panca piana 4x8
spinte manubri inclinata 4x8
croci manubri piana 3x10
spinte in basso con corda 4x8
squat 4x8
leg curl 3x10
ABS 4x12

MERCOLEDI(quello che manca):
Rematore bilanciere 4x8
lat machine presa larga avanti 4x8
military press 4x8
spinte in alto con manubri 3x10
curl bilanciere 4x8
curl manubri 4x8
ABS 4x12


Che ne dite ragazzi? Sono ancora alle prime armi, quindi scusatemi se la scheda non è delle migliori(ma sono qui apposta per migliorare)...
Il mio obiettivo è quello che PREVIA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER MASSA(e magari nell'apposita sezione vi posterò anche la mia alimentazione ) sarebbe quello di prendere almeno una 20ina di chili in 6 mesi di duro allenamento per poi buttarne 1\3 in definizione...
Attendo consigli e magari delle varianti alla mia scheda, anche perchè fare la stessa scheda per 6 mesi non so se è possibile e se comunque con gli stessi esercizi senza variazioni "si cresce lo stesso"
GRAZIE

[eraser]

... prendere almeno una 20ina di chili in 6 mesi di duro allenamento per poi buttarne 1\3 in definizione...

alla faccia dell'ottimismo !!!

Se ci riesci ti assumo come pt

[User_del85404]

Aparte la sparata che hai fatto sui 20 kg ...
La scheda è da rifare. Io fossi in te fare una cosa del genere:
Lunedì: Petto + addominali
Mercoledì: dorso+ bicipiti/tricipiti (MANCANO STACCO E TRAZIONI!!)
Venerdì: gambe + spalle

Non mettere mai insieme l'allenamento dei grandi apparati (petto+ dorso, petto + gambe, gambe+ dorso) perchè andrai inevitabilmente a spingere MOLTO meno per i gruppi muscolari lasciati in fondo.

[djdo]

Bè petto-dorso, se messo giù con criterio, può essere un buon wo. Sicuramente meglio di gambe-spalle, imo.

[User_del85404]

Personalmente se spingo sulla panca, poi non riesco a rendere nè per le trazioni nè per lo stacco. Se poi ci si riempie di complementari è la fine : D
In un allenamento per gambe io intendo uno squat fatto bene con un complementare al massimo, e il resto del lavoro sulla "cuffia" della spalla.

[Tersite]

20kg li metti se ti fai di steroidi, in 6 mesi poi, siamo sui 3 kg al mese... Li puoi mettere solo di grasso c'è un rateo massimo di generazione dei tessuti muscolari in un dato tempo.
Comunque a parte il fare grandi distretti assieme, fai lavorare i pettorali con 4 esercizi e poi ne fai 2 per le gambe, 2 per le spalle e 2 per bicipiti
Mancano gli stacchi, mancano le trazioni (vabeh c'è la lat ma non è lo stesso, come la pressa non è lo squat).
Considererei un buon risultato circa mezzo chilo / 750g al mese di massa pulita, che può salire ad un chiletto di massa un po' più sporca se uno è giovane giovane e sottopeso.

Comunque le schede da 2 giorni la settimana sono nel 80% dei casi il trionfo dell'undertraining perchè pochissimi hanno una pianificazione e una capacità di lavoro tale da stimolare in così poche sedute in modo sufficiente i distretti interessati.

[simo87]

mia personale opinione....a parte che le gambe le faccio da sole senza altri gruppi e poi scusa, ma come fai, io dopo lo squat fatico già a fare gli altri esercizi per le gambe come pensi di riuscire a fare il big dei pettorali prima poi altri esercizi poi lo squat poi altri esercizi e questo due volte a settimana
rifletti su quello che vai a fare....pianificare un allenamento non vuol dire mettere giù degli esercizi ma usare la testa in quello che si fa...il BB visto da fuori sembra molto semplice ma quando ci sei dentro che capisci capirai che l'intelligenza è alla base di tutto....tipo io trovo petto dorso un ottimo wo però lo faccio di rado e lo faccio quando mi sento veramente di poterlo fare....però fare panca e poi squat non mi è mai passato per la testa anche perchè vomiterei (scusate il termine) anche i polmoni

[User_del85404]

Secondo me si sta esagerando un filo nel giudizio della scheda del ragazzo. Essendo (cosa che presumo) un neofita, e dal momento che non andrà a sollevare 100 kg di panca e poi 150 di squat, è presumibile che riesca anche a seguire una scheda del genere visto che i carichi saranno particolarmente bassi. Io le spalle fossi in lui le allenerei con le gambe o al massimo col petto, di certo non nei giorni in cui vai a lavorare l'intero dorso. Io sono poi della scuola di pensiero "breve e intenso", per cui nella mia ottica non ha veramente senso mettersi a fare panca, e poi lavorare sul dorso magari con stacchi e trazioni, a meno che non decidiate di caricare meno gli ultimi esercizi stimolando conseguentemente meno però l'ipertrofia per quelle fasce muscolari.

[simo87]

si ok questo è anche vero però che da contare anche che essendo all'inizio avrà un riscontro psicologico e credo che se fa quella scheda per un mese poi gli verrà l'ansia ad entrare in palestra ora non so la sua intensità ma volendo fare massa non è di certo bassa

[krampuler]

Ecco lo sapevo che era un disastro! :P
Un istruttore della mia palestra consiglia di fare 3 esercizi per i musoli grandi(es pettorali) e 2 esercizi per i muscoli piccoli(es tricipiti) è un consiglio che posso prendere per buono?
Ed inoltre scusate una domanda...innanzitutto le accoppiate muscolari che dovrei fare, quali sono? Perchè a quanto sto capendo, parte tutto dalle accoppiate di workout che andrò ad eseguire in palestra...
Ahhhh quindi 20 kg sono un po troppi LOL :P Ma avevo sentito che con una corretta alimentazione si arriva anche a mezzo kilo a settimana...avrò sicuramente sentito male! Mi avete detto che riuscirei a prendere massimo 6 kg in 6 mesi...e scusate, ma dato che sono un novizio vi domando: 6 kg di muscoli sono visibili??? Essendo abbastanza magro(o cmq essendo pesoforma) con 6 kg si noterebbe una bella differenza?
Grazieee

[simo87]

Allora per i chili siamo intorno a 1 1,5 al mese...se prendi di più è grasso....ma ascolta ti sei già allenato qualche volta o devi proprio iniziare?

[User_del85404]

Qual è la tua anzianità di allenamento? Perchè se parti da zero io sono dell'idea che per un mesetto circa quel tipo di scheda ci può anche stare, però a questo punto non parliamo più di scheda per massa, parliamo di scheda "approccio" al mondo del fitness : D
Se non hai mai toccato un bilancere è giusto partire lentamente, imparare, con carichi bassi, la corretta esecuzione di tutti gli attrezzi/esercizi e poco importa se in uno stesso giorno alleni gambe, pettorali e dorso assieme, tanto i carichi saranno minimi. Poi a partire dal secondo mese circa potrai magari concentrarti per una specializzazione di allenamento (che nel tuo caso dal momento che dici di essere magro sarà per massa o forza)
IMHO

[krampuler]

Allora sono un novizio del bodybuilding e della pesistica unita ad una corretta alimentazione...
Sono anni che pratico sport da combattimento, ora però vuoi per vari motivi, ho deciso di mettere un po più di massa muscolare...Quindi comunque diciamo che i miei muscoli conoscono lo sforzo, e per periodi anche cicli di forza esplosiva fatti in sala pesi...
Per quest'anno avrei in programma di fare per 3 giorni a settimana sala pesi(lun-merc-ven), e per 2 giorni a settimana(martedi e giovedi) un allenamento blando di arti marziali(quindi senza necessariamente eseguire quelle estenuanti sedute di corsa e di affaticamente anaerobico, proprio degli sport da combattimento)...Come sto messo? :P

[simo87]

fare palestra per fare massa e poi fare arti marziali non so...ti spiego...io non so cosa volgia dire allenamento di arti marziali blando però so che se il lunedi fai pettorali poi il martedì avrai male ai muscoli causa DOMS quindi la vedo difficile riuscire a fare arti marziali perchè credo serva una certa reattività dei muscoli non bassa....io ti do un consiglio...e cioè quello di provara a fare così e vedi se riesci o meno e poi ci dici
Per la scheda avendo già praticato allora ti ricorderai i diversi tipi di dolori che avverti....per questo prima ti ho detto che fare panca ( esercizio che affatica anche la psiche) e poi fare squat (esercizio che oltre ad affaticare la psiche fa stare male e vomitare) per me non ha senso....o fai ad un regime basso allora ok però mi sembra che vuoi mettere massa e per mettere massa stai sulle 6-8 ripetizioni quindi è logico che non puoi usare i pesi della chicco
come scheda prova ad abbinare tu gli esercizi pensando al lavoro che facevi quando ti allenavi poi posta tutto qui

[krampuler]

OK GRAZIE

Cercherò di partire con una ABC Classica nella quale si allenano "petto-tric-delt lat-delt front", "delt post-bic-dorso","gambe-addome" credo che per almeno i primi 3 mesi potrebbe andare bene e potrebbe darmi i giusti risultati, poi magari se mi sarò stancato andrò a cambiare qualche esercizio...intanto mi sono soffermato sull'alimentazione infatti ho proprio postato nell'apposita sezione la dieta che mi piacerebbe seguire, sperando che qualcuno mi dia le giuste dritte, come è stato fatto in questo post!
Comunque appena trovo il modo giusto per creare una ABC classica la posto e vi chiederò ancora una volta alcuni consigli per migliorarla