Dieta massa pareri e consigli.

**joker1987** · 11-09-2010, 04:28 PM

Ciao a tutti raga; ho stilato la mia alimentazione per massa; sono alto 185 cm e peso 76 kg mi alleno da 2 anni; si bassa su 2900 kcall e una suddivisione 40-30-30.Ho mantenuto i carbo sui 290g vediamo come va poi li aumenterò o diminuirò.Questa è l'alimentazione, ovviamente nei giorni di allenamento nei giornio di non allenamento mi manterrò sulle 2300 kcal:
Colazione:
250g latte+30g pro
40g Kellogs

Spuntino1:
100g pane integrale
100g bresaola
50g Mandorle

Pranzo
100g riso
200g petto di pollo
50g parmigiano
20g Olio Evo
Verdure

Spuntino2(prima allenamento)
1 mela+1una banana+1cucchiaino di miele+4g di BCAA

Spuntino3(dopo allenamento)
Acqua+30g Pro+4g di BCAA
2 fette pane bianco+5g marmellata

Cena:
50g riso
200g petto di pollo
Verdure
20g Olio Evo

Carbo:287g Pro:223g grassi:96g TOT=2904 kcal

**joker1987** · 11-09-2010, 10:22 PM

Qualke consiglio.Che ve ne pare?

**Cerini** · 11-09-2010, 11:33 PM

250g latte+30g pro
40g Kellogs 40 grammi sembrano pochi...a colazione hai bisogno di molti carbo perchè li bruci nel corso della mattinata e ti danno più energia...fatti pure 100-120 g di Kellogs.. aggiungici pure un po' di frutta...magari ad alto indice glicemico perchè la mattina se ne ha bisogno per riprendersi dal catabolismo notturno....quindi mangia 1 banana magari
Spuntino1:
100g pane integrale
100g bresaola
50 g Mandorle diminuisci a 15-20 g
Pranzo
100g riso
200g petto di pollo
50g parmigiano mangi già 200 g di pollo che ti danno molte proteine nobili... 50 g di grana non servono a nulla..poi ricorda che il grana ha molti grassi " CATTIVI" metticene una spolverata sul riso magari
20g Olio Evo
Verdure
Spuntino2(prima allenamento)
1 mela+1una banana+1cucchiaino di miele+4g di BCAA
no la banana nè il miele...sono fonti di carbo ad alto indice glicemico....mai prima del wo ma subito dopo...io fare cosi : 2-3 mele + 1 caffe nero amaro+ 4g di BCAA
Spuntino3(dopo allenamento)
Acqua+30g Pro+4g di BCAA ok
2 fette pane bianco+5g marmellata
io so che il pane bianco è ad alto indice glicemico....quindi ok,va bene! non so se lo stesso discorso valga per la marmellata...
Cena:
50g riso aumenta pure da 50 a 100 g ..sono fondamentali i cho dopo il wo!
200g petto di pollo
Verdure
Olio di oliva 20 g
se passano 2-3 ore dopo la cena fatti pure un pre nanna : 200 g fiocchi di latte/50 g grane + qualche noce (facoltativa la frutta secca ....i grassi aggiunti a fonti di pro a rilascio lento,rallentano ancora di più tale assimilazione....ma diciamo che il grana e i fiocchi hanno un rilascio di circa 6/7 ore durante la notte quindi è già molto!)
comunque età? che bf % hai? magari qualche foto mi sarebbe di aiuto,posta pure se vuoi!

**joker1987** · 12-09-2010, 12:52 AM

Per quanto riguarda la %bf; non la conosco non ho mai avuto di fare la plicometria.Per quanto riguarda le foto eccole qua;sono riuscito a caricarne una sola; cmq spero che ti abbia un pò reso l'idea; a livello di addome non sono messo male devo mettere su un pò di massa;soprattutto a livelli di braccia e petto;cosa suggerisci?
http://img37.imageshack.us/img37/7761/io1m.jpg

**joker1987** · 12-09-2010, 12:54 AM

Ok sono riuscito a caricare anche l'altra immagine.Aspetto commenti e consigli sulla dieta in base a quello visto nelle immagini.
http://img830.imageshack.us/i/io2j.jpg/

**Cerini** · 12-09-2010, 01:19 AM

non sono espertissimo..te lo dico...te l ' ho già detto prima..le cose le so nel mio piccolo...comunque sia da quanto vedo nelle foto la bf penso sia tra l 11 e il 12 % ..PENSO...quindi non male

ovviamente anche tu come me devi continuare con la regola " mangia e spingi " ...prova la dieta cosi' come te l ho strutturata io....PROVALA E poi fammi sapere come va^^...ovviamente lo sai già che devi crescere PARECCHIO e quindi soffermati su esericizi base per la crescita quali ( distenzioni, croci e esercizi a peso libero come le parallele E RICORDA DI USARE SEMPRE E SOLO I MANUBRI E I BILANCIERI, MAI LE MACCHINE CHE SONO LA ROVINA PER CHI DEVE CRESCERE IN MASSA...) ...per le braccia direi di fare molti curl con bilaciere dritto e curvo..e soprattuto panca scot che da spessore al muscolo....varia spesso la routine in modo tale da sorprendere sempre il muscolo e non farlo abituare mai....un consiglio: esegui anche il curl reverse che da spessore al muscolo bracchiale importante per far apparire in una foto front le braccia molto possenti! comunque non mi hai detto ancora la tua età....

**joker1987** · 12-09-2010, 01:32 AM

Ho 23 anni; e mi alleno da 2 anni di cui il primo anno è stato dedicato alla perdita di grasso; il secondo anno(cioè 2009-2010)alla massa; ovviamente so che nella costruzione del fisico ci vuole tempo pazienza e costanza; ma da qui al prox anno spero di cambiare.Comunque ho fatto alcuni cambiamenti alla dieta; inserendo alcune alternative; per evitare di stancarmi a mangiare le solite cose; ovviamente ho verificato che non sballassi i conti:
Colazione:
250g latte+20g pro whey
40g Kellogs
1 banana

Spuntino1:
100g pane integrale
100g bresaola
20g Mandorle

Pranzo
100g riso + spolverata di grana/100g pasta
200g petto di pollo/300g Merluzzo/250g orata/250g Salmone(diminuire a 30g olio evo al dì)
20g Olio Evo
Verdure

Spuntino2(prima allenamento)
1-2 mele+1 caffè amaro+4g di BCAA

Spuntino3(dopo allenamento)
Acqua+20g Pro whey+4g di BCAA
2 fette pane bianco+5g marmellata

Cena:
100g riso/250g patate
200g petto di pollo/300g Merluzzo/250g Orata/250g salmone(diminuire 30g olio evo al dì)
Verdure
20g Olio Evo

Carbo:287g Pro:223g grassi:96g TOT=2904 kcal

**Cerini** · 12-09-2010, 09:19 AM

NON è MALE ....però

la mattina ho notato che nonhai alzato i carbo e secondo me è sbagliato ....soprattutto in massa....però fai un po' te poi...
post wo ...la marmellata ti ripeto che non è ad alto indice glicemico secondo me....o ti mangi solo il pane bianco oppure pane bianco con albumi d'uovo/ bresaola e quindi togli le whey dal momento che prenderesti una fonte proteica insieme al pane.........senò potresti fare sempre il tuo kmix( acqua-whey-bcca)+ qualche galletta di riso cosi' risolvi il problema della marmellata e forse il riso un ig ancora più alto del pane bianco!
la sera i carbo che ti da il riso non sono assolutamente come i 250 g che ti danno le patate....quindi o 100g riso o 400 g patate....
x il resto sembra ok...anche se manca il prenanna che non so se tu VOGLIA fare o meno!
fammi sapere ^^

**Ezekius** · 12-09-2010, 10:57 AM

Se la colazione è già ricca di carbo complessi mi sembra inutile aggiungere un frutto: conta più che altro il carico glicemico che l'IG. Per il resto ottimi i consigli di cerini.
Però non dimentichaimoci che tra i maggiori esercizi per la crescita sono quelli che coinvolgono le gambe: squat e stacchi.

**Cerini** · 12-09-2010, 11:36 AM

ezekius nn ho parlato di squat e stacchi perchè joker aveva fatto riferimento soprattutto agli esercizi riguardanti petto e braccia

per quanto riguarda la colazione io opterei per cereali integrali ( medio-basso ig ) + UNA FONTE AD AIG ( come banana o melone) o direttamente cereali normali che dovrebbero avere un ig pareccio alto ( se non erro)

**joker1987** · 12-09-2010, 11:45 AM

Il pre nanna lo farò pertò mangiando 50g di grana+qualche noce; i fiocchi di latte non mi piacciono.Per quanto riiguarda il post-workout; seguirò il tuo consiglio; o solo pane bianco o gallette di riso.Per quanto riguarda la colazione;per ora i carbo li lascio così e vediamo come va.Poi in caso li aumento; voglio mantenere i carbo sotto controllo; non vorrei spanzare di brutto.Per uqnto riguarda il riso hai ragione; avevo fatto il conto su 50g di riso.Per quanto riguarda la mozzarella e formaggin come fonte proteica cosa consigli?
Colazione:
250g latte+20g pro whey
40g Kellogs
1 banana

Spuntino1:
100g pane integrale
100g bresaola
20g Mandorle

Pranzo
100g riso + spolverata di grana/100g pasta
200g petto di pollo/300g Merluzzo/250g orata/250g Salmone(diminuire a 30g olio evo al dì)
20g Olio Evo
Verdure

Spuntino2(prima allenamento)
1-2 mele+1 caffè amaro+4g di BCAA

Spuntino3(dopo allenamento)
Acqua+20g Pro whey+4g di BCAA
2 fette pane bianco/qualche galleta di riso

Cena:
100g riso/400g patate
200g petto di pollo/300g Merluzzo/250g Orata/250g salmone(diminuire 30g olio evo al dì)
Verdure
20g Olio Evo

Carbo:287g Pro:223g grassi:96g TOT=2904 kcal

**Cerini** · 12-09-2010, 11:59 AM

in che senso?usi mangiare spesso i formaggi?spiegati meglio e saprò dirti

**joker1987** · 12-09-2010, 12:13 PM

Nel senso possono essere inseriti come fonte proteica la posto del petto di pollo ecc....ad esempio anziche farmi 200g di petto di pollo; sostituisco 300g di mozzarella?Ovviamente dovrei fare il poi il conto con i grassi.