Spetsnaz

[marcoevfurn]

Si, ma nemmeno l'anno prossimo mi sa!
Adesso sono sui 95, sarò sui 96 per la gara.

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bravo vedo che hai preso un po di massa

giovedi 9

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 110x3, 130x3x4
superfacili

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x6, 90x6x4
tra le serie esercizietti tirata

croci su piana kbx8x5
tra le serie esercizietti tirata

esercizi di mobilità

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allenamento di sabato 11-9

11.4

addome alla sbarra
iper a terra
piegamenti del busto con torsione
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 145x3x4

panca 60x6, 80x6, 100x6x4
era piu di un mese che non usavo la panca regolare, c'è un abisso con la seppur discreta panca di casa
i centini salivano come i 60

lento dietro 60x5, 70x5, 75x5x4
qui il colonnello è rimasto soddisfatto perche dice che se il lento va bene allora la panca va bene, e il lento è andato bene

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3
bene anche qui

tricipiti ai cavi 8x5

stretching

nota simpatica: causa gran premio 2 posti di blocchi per raggiungere il forma, al secondo dopo aver detto che stavo andando ad allenrmi mi hanno anche chiesto scusa

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settimana12 allenamento 1

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
direi buona la spinta, si può compattare un pelo meglio il setup

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3, 180x3x3 solo cinta
speravo in qualcosa di meglio ma è andata abbastanza bene


GM 70x5, 80x5, 90x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 120x3x4

croci su piana kettlebellx8x5 tra le serie esercizietti di tirata


esercizi di allungamento e mobilità

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allenamento di martedi 14
12.2

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 180x3, 195x3x3


sicuramente è buono ma come ieri per lo squat speravo qualcosa di meglio, piu che altro col salire dei kg viene fuori ancora tutta l'inesperienza e tendo a sporcare un po la tecnica
comunquesia sono sempre 3 triple a 195 e quindi va piu che bene

panca 60x5, 80x4, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 120x2x2, 110x3, 100x4, 90x6, 70x8
sarei ipocrita a dire che non ho risentito del lavoro del giorno prima però la spinta è rimasta sempre buona

mezzo stacco 70x4, 100x4x2, 130x4x4

girate 60x5, 70x5, 75x5x3

stretching

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settimana12 allenamento 3

riscaldamento
poi
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x8

squat 60x5, 90x4, 110x3x4
superfacile in previsione del geared di sabato mattina

gm seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 95x4x4 tra le serie bicipiti

croci su piana kbx8x4 tra le serie qualche movimento alla lat

scarico della colonna

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sabato 18
12.4

riscaldamento poi
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160, 180
corpetto e fasce 200 una mxxxa orrida (6 mesi senza neanche pensare al geared sono tanti), 200 ok, 220 buoni, 220 molto buoni
quindi, tolta un minimo di ruggine, e una volta infilatomi bene nel corpetto le cose hanno reiniziato ad andare discretamente
problema principale al momento è la capacità di rimanere compatto, faccio una fatica boia a prendere aria, per di piu se mi ci metto a pensare l'alzata è gia che bella che toppata
di positivo cè che il tempo per un altro paio di test c'è

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x4, 105x4, 110x4
dips tutte 6 reps, +20, +30, +36, +40x3 serie
stacco 70x5, 110x4, 140x3x4
stretching

settimana 13

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5 facili facili
squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x5 al solito comportamento da vecchio diesel, nel complesso direi bene
2a panca 80x5, 100x5, 110x5x4 facili anche qui
croci su piana kbx8x5
(extra) squat avanti 60x4, 80x3, 100x3x4
GM 70x5x2, 80x5x3
stretching


13.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto seduto a terra

stacco 70x5,110x4, 140x3, 160x3, 175x2x5
panca 60x5, 80x5, 100x5x2, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x6, 90x8, 70x10 bene
stacco dai blocchi 110x4, 104x3, 160x3x2, 180x2x4 come esercizio non lo amo ma almeno inizio a capirlo
girate 60x5, 70x5, 75x5x3
stretching