Metti un cucchiao (10g) di olio.
Come alternativa al pranzo, se non hai altra scelta, vai col panino (100g) con bresaola(100g) e un pò di grana (30g) per i grassi.
Per l'acqua bevi quando hai sete. 3L sono pochini; solo durante l'allenamento se ne vanno via.
Per l'assunzione della creatina c'è un bel 3d in rilievo nella sezione apposita.