consiglio dieta

[Ezekius]

allora

la scheda di allenamento è pronta

LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE

GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8-9-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Panca Scott 2x12



GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – SPALLE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12

vorrei fare massa, ma pure un poco di forze

come vi sembra la dieta?

COLAZIONE
6 Bianchi d'uovo
400 ml di latte scremato
5 fette biscottate con marmellata
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta

SPUNTINO
Toast con 100 gr di prosciutto crudo meglio 100g bresaola; puoi fare 30g di frutta secca al posto del toast
30 grammi di proteine 100% whay con acqua si scrive whey e qua sono inutili

PRANZO
250 grammi di riso (pesato già cotto) con 160 grammi di tonno al naturale il riso si pesa non cotto; fai un 80g
½ Panino senza mollica togli e metti verdure+olio
oppure
1 filone con bresola e grana

SPUNTINO (verso le 18, mi alleno verso le 19)
Toast con 100 gr di prosciutto crudo
30 grammi di proteine 100% whay con acqua togli il toast con prosciutto e metti un frutto o gallette di riso

SUBITO PRIMA DEL WO
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta
4 BCAA

SUBITO DOPO IL WO
4 BCAA

CENA (verso le 20.30 quindi post wo)
200 gr di pollo
verdura a volontà +olio se non postwo; se ti sei allenato aggiungi 100g riso in bianco

PRE NANNA
40 gr di grana

Sabato sera o domenica sera pizza
sabato a pranzo o domenica a pranzo libero

nel pranzo ho messo l'alterntiva perchè capita che sono all'uni e posso mangiare solo il panino...

Dei consigli in neretto. Con la dieta che facevi prima come reagiva il tuo peso? Con questa dieta le kal sono molto più elevate ed il tuo metabolismo forse è troppo rallentato per sostenerla. Al massimo puoi fare un periodo di transizione con quantità leggermente più basse per ravvivarlo gradualmente.