allora

la scheda di allenamento è pronta

LUNEDì PETTO – TRICIPITE

PETTO
Panca Piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12

TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15


MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE

GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8-9-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20

BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Panca Scott 2x12



GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti


VENERDì DORSO – SPALLE

DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12

SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12

vorrei fare massa, ma pure un poco di forze

come vi sembra la dieta?

COLAZIONE
6 Bianchi d'uovo
400 ml di latte scremato
5 fette biscottate con marmellata
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta

SPUNTINO
Toast con 100 gr di prosciutto crudo
30 grammi di proteine 100% whay con acqua

PRANZO
250 grammi di riso (pesato già cotto) con 160 grammi di tonno al naturale
½ Panino senza mollica
oppure
1 filone con bresola e grana

SPUNTINO (verso le 18, mi alleno verso le 19)
Toast con 100 gr di prosciutto crudo
30 grammi di proteine 100% whay con acqua

SUBITO PRIMA DEL WO
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta
4 BCAA

SUBITO DOPO IL WO
4 BCAA

CENA (verso le 20.30 quindi post wo)
200 gr di pollo
verdura a volontà

PRE NANNA
40 gr di grana

Sabato sera o domenica sera pizza
sabato a pranzo o domenica a pranzo libero

nel pranzo ho messo l'alterntiva perchè capita che sono all'uni e posso mangiare solo il panino...