Certo
Master Olympia
Ciclo di Massa
Certo
Principiante
allora
la scheda di allenamento è pronta
LUNEDì PETTO – TRICIPITE
PETTO
Panca Piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 2x10-12
TRICIPITE
Disteso con bilanciere 3x8
Spinte a terra ai cavi 2x15
MARTEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti
MERCOLEDì GAMBE – BICIPITE
GAMBE
Squat 4x6
Pressa 3x8-9-10
Leg extension 2x12-15
Leg curl 4x6
Calf libero 3x20
BICIPITE
Curl manubri alternati 4x8
Panca Scott 2x12
GIOVEDì
1500 mt di corsa + 5 scatti
VENERDì DORSO – SPALLE
DORSO
Stacchi 4x4
Trazioni 4 a cedimento muscolare
Rematore manubrio/bilanciere 4x6
Pull down 2x10-12
Pulley Basso 2x12
SPALLE
Spinte verticali 4x6
Alzate laterali 3x8
Aperture ai cavi 2x12
vorrei fare massa, ma pure un poco di forze
come vi sembra la dieta?
COLAZIONE
6 Bianchi d'uovo
400 ml di latte scremato
5 fette biscottate con marmellata
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta
SPUNTINO
Toast con 100 gr di prosciutto crudo
30 grammi di proteine 100% whay con acqua
PRANZO
250 grammi di riso (pesato già cotto) con 160 grammi di tonno al naturale
½ Panino senza mollica
oppure
1 filone con bresola e grana
SPUNTINO (verso le 18, mi alleno verso le 19)
Toast con 100 gr di prosciutto crudo
30 grammi di proteine 100% whay con acqua
SUBITO PRIMA DEL WO
4,5 gr di creatina mono idrato con 100ml di succo di frutta
4 BCAA
SUBITO DOPO IL WO
4 BCAA
CENA (verso le 20.30 quindi post wo)
200 gr di pollo
verdura a volontà
PRE NANNA
40 gr di grana
Sabato sera o domenica sera pizza
sabato a pranzo o domenica a pranzo libero
nel pranzo ho messo l'alterntiva perchè capita che sono all'uni e posso mangiare solo il panino...
Master Olympia
Ciclo di Massa
Dei consigli in neretto. Con la dieta che facevi prima come reagiva il tuo peso? Con questa dieta le kal sono molto più elevate ed il tuo metabolismo forse è troppo rallentato per sostenerla. Al massimo puoi fare un periodo di transizione con quantità leggermente più basse per ravvivarlo gradualmente.Originariamente Scritto da chrisredfield88
Principiante
ok, perfetto grazie 1000
guarda posso dirti che quest'estate non mi sono allenato (almeno a partre da metà luglio) e ho mangiato fregandomene della dieta, eppure ho messo su pochissima pancetta ma niente di che
ho un metabolismo da 2000 e poco più kcal (mi ha ftt il test il dietologo)
un altro paio di domande
quanto olio nelle verdure?
l'alternativa al pranzo è corretta così?
ci metto 3 litri di acqua al giorno?
Master Olympia
Ciclo di Massa
Metti un cucchiao (10g) di olio.
Come alternativa al pranzo, se non hai altra scelta, vai col panino (100g) con bresaola(100g) e un pò di grana (30g) per i grassi.
Per l'acqua bevi quando hai sete. 3L sono pochini; solo durante l'allenamento se ne vanno via.
Per l'assunzione della creatina c'è un bel 3d in rilievo nella sezione apposita.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
ho saltato un po' di post. Ma tu stabilmente prendi 9g/die di creatina tutti i giorni??????? Così ad minchiam??
Guarda che la cre si ciclizza, carico>>>mantenimento>>>scarico. Ma tutti i giorni così è una scelta pessima.
Integra quando davvero ti serve, non perchè pensi ti serva o butterai via solo un sacco di soldi...
Principiante
a me hanno sempre spiegato (in palestre che ho frequentato) di fare 6 settimane così e 2 di stacco...
è sbagliato?
Permessi di Scrittura
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