Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 23 Agosto 2010

Petto-Addome

Distensioni bilanciere panca alta---->>4x10@40kg
in superserie con:
-Croci panca 30°----->>@22kg
-Spinte manubri panca piana----->>@28kg
-Pullover manubrio ----------------------->>@24kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 24 Agosto 2010

Gambe

Squat --------------->>4x10@100kg
in superserie con:
-Leg. Extension---->>@30kg
-Leg. Press------>>@180kg
-Leg. Curl--------->>@30kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

30min di tapis roulant

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 25 Agosto 2010

Dorsali

Lat. Machine avanti ------------->>4x10@70kg
in superserie con:
Pulley basso ----------->>@70kg
Lat. Machine presa inversa ------------>>@60kg
Rematore bilanciere----------->>@67kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 26 Agosto 2010

Spalle

Alzate laterali 90° seduto ------------->>4x10@12kg
in superserie con:
Lento avanti bilanciere ----------->>@30kg
Alzate laterali in piedi ------------>>@14kg
Tirate al mento presa larga----------->>@27kg
Tirate ai cavi alti -------------------->>@15kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

[TheIron]

con l'alimentazione come procedi ?

[Bl4cKCrOw]

Stessa spiaggia, stesso mare... L'alimentazione dovrei cambiarla la settimana prossima

[Bl4cKCrOw]

Ultimo giorno da cricetoo!!

[Bl4cKCrOw]

Bl4cKCrOw
VENERDI' 27 Agosto 2010

Bicipiti-Tricipiti

Curl. Bilanciere EZ------------->>4x10@30kg
in superserie con:
French press bilanciere EZ (su panca) ----------->>@30kg
Curl. bilanciere EZ alla Scott------------>>@24kg
Tricipiti manubri dietro la nuca----------->>@12kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[TheIron]

Stessa spiaggia, stesso mare... L'alimentazione dovrei cambiarla la settimana prossima

se non la posti mandamela in pm o su msn

[gael89]

se non la posti mandamela in pm o su msn

copi?

[Bl4cKCrOw]

Rieccoci qui...
Altre 4 settimane... Stessa DIETA:

COLAZIONE
200ml di latte + fiocchi d'avena
4 Misurini di proteine in polvere disciolti in 500ml di acqua
SPUNTINO
Panino integrale + 100gr bresaola
PRANZO
100gr di pasta + olio evo + 30gr parmigiano
150gr di carne rossa
Caffè
PRE-WORKOUT
2x Scatolette di tonno al naturale (160gr)
oppure: 2x Scatolette di carne simmenthal (280gr)
DURANTE IL WORKOUT
4 Misurini di pro in polvere disciolti in 500ml di acqua
POST WORKOUT
100gr di riso in bianco
150gr di petto di pollo
PRE NANNA
200gr di fiocchi di latte

Ma non la stessa SCHEDA:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...414/magine.jpg

Tentiamo con i 10x10...

[gael89]

Rieccoci qui...
Altre 4 settimane... Stessa DIETA:

COLAZIONE
200ml di latte + fiocchi d'avena
4 Misurini di proteine in polvere disciolti in 500ml di acqua
SPUNTINO
Panino integrale + 100gr bresaola
PRANZO
100gr di pasta + olio evo + 30gr parmigiano
150gr di carne rossa
Caffè
PRE-WORKOUT
2x Scatolette di tonno al naturale (160gr)
oppure: 2x Scatolette di carne simmenthal (280gr)
DURANTE IL WORKOUT
4 Misurini di pro in polvere disciolti in 500ml di acqua
POST WORKOUT
100gr di riso in bianco
150gr di petto di pollo
PRE NANNA
200gr di fiocchi di latte

Ma non la stessa SCHEDA:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...14//magine.jpg

Tentiamo con i 10x10...

10x10?! come mai una scelta del genere?

alcune domande:
perchè la panca manubri su piana e non inclinata?
dieta non alzi i cho?

[Bl4cKCrOw]

Scusami... errore di battitura... ho gia' aggiornato il link... Anziche' "spinte manubri panca piana" andava scritto "cross-over" ai cavi... Svelato il problema =)

Per quanto riguarda i cho, non ritiene necessario alzare... Addirittura crede che gia' siano abbastanza alti... =)

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 30 Agosto 2010

Pettorali-Dorsali

Distensioni bilanciere panca piana-------------->> 10x10@56kg (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra presa ampia------------>>10x10@BW (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi -------------------->>3x10@25kg (Rest. 1'00'')
Pulley basso ----------------------->>3x10@70kg (Rest. 1'00'')

Programma del tutto nuovo... Inutile dire che le ultime serie della decina sono venute fuori una schifezza... Devo abituarmici...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 31 Agosto 2010

Gambe-Polpacci-Addominali

Squat --------------------------------->>10x10@77kg (Rest. 1'00'')
Leg.Curl --------------------------------->>5x10@30kg (Rest. 1'00'')
Calf. Raise in piedi alla Smith ------------>>'10x10@100kg (Rest. -1'00'')

Crunch al cavo --------------------------------->>10x10@60kg (Rest. -1'00'')
Alzate di gambe su inclinata --------------------->>10x10@BW (Rest. -1'00'')