Spetsnaz

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14-08 18-08 praga-repubblica ceca:
birra e maiale in multifrequenza
km e km a piedi

18-08 22-08 summerbreeze 2010 germania:
birra e maiale in multifrequenza
km e km a piedi
massimale di metal
concerto migliore: dark funeral

poi si ritorna alla normalità

lunedi 23 agosto
settimana 9

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x5
arruginito all'inizio poi il bilancere andava su bene

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 150x3, 170x3x6
che botta! tornare dopo 10gg di stop con un pesone importante è dura
piu che altro tecnica sporchina e spinta non eccezionale ma visto che era il giorno 1 ok

GM 60x5, 70x5x4

2a panca 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x5
qui bene anche se le energie erano al lumicino

croci 8x5

stretching

quello che ho notato maggiormente è il leggero affaticamento della schiena ma dovrebbe essere normale dopo lunghe giornate fermo in piedi ai concerti e 9 ore di macchina domenica
nel generale è ovvio che non potevo pretendere di essere brillante

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martedi 24
9.2

nota: primo giorno di lavoro dopo 1 mese pulito a casa che grandissime palle

3 serie di:
addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 170x3, 185x3x6
bene anche se la gamba ancora duretta dallo squat mi ha rallentato un pelo

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 115x3x7
di panca in 24 ore 14 triple a 115 e 5 da 2 a 125 direi non male come volume di rientro

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate 60x5, 65x5, 70x5x3

stretching

nota a differenza di lunedi notte dove non ho dormito un beep ieri sono caduto nel mondo dei sogni come un bimbo

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giovedi 26

9.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 11x3x2, 120x2x2, 130x1x4
abbastanza facili i 130

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x3x4
bene anche qui la spinta

croci su piana kbx8x4 s.set bicipiti

esercizi mobilità


sabato 28

9.4

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 135x3, 155x3x4

panca alta 60x5, 80x4, 90x4, 100x4x5

lento dietro 60x5, 65x5, 70x5x4

dips +20x6, +30x6, +36x6x4

tricipiti al cavo

stretching

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lunedi 30 settimana 10

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x5x4
video


a dire il vero mi è scappato un telefonico "pesantino", stupenda la risposta del colonnello "e io che ci posso fare?"
in effetti se voglio diventare fortino questi kg vanno macinati e contro macinati e non ci sono c@zzi
commento: a dire il vero pensavo mi pesassero di piu invece a fine allenamento ero ancora brillante tanto che ho aggiunto un extra

GM 70x5x2, 80x5x3

2a panca 80x5, 95x5, 105x4x4 piuttosto veloci

croci kbx8x5 con esercizietti di tirata a rimorchio

extra visto che mi sentivo fresco front squat 60x5, 80x4, 95x3x3

esercizi mobilità

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martedi 31-08 10.2

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x5x4
il bilancere sale abbastanza bene, ovvio non superfacile perche i kg ci sono però viaggia, tecnicamente mi sono sembrato "discreto" quindi va bene anche da questo punto di vista

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 105x4, 95x5, 80x6

stacco dai blocchi 130x4, 155x4x2, 180x3x2
qui va affinata la tecnica, o meglio devo rivedere un minimo il setup visto che mi ritorvo con la prima ripetizione stressante anche di piu di quanto non lo è in uno stacco normale ma poi le seguenti sono quasi troppo facili

girate 60x5, 65x5, 70x5x3

stretching

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giovedi 2 settembre
10.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x2, 160x2x6 speravo di essere piu veloce lavorando a doppie ma si vede che qualcosina di stress dalle sedute precedenti è rimasta nelle gambe, ma va bene cosi

GM da seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 85x4x2, 95x3x5
tra le serie esercizietti per le braccia

croci su piana 8x5 tra le serie tirare alla lat leggere leggere

esercizi mobilità

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sabato 4

addome alla sbarra
iperext a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x2, 175x2x6

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x6

lento dietro 60x5, 70x5x2, 75x5x3

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x3

tricipiti al cavo

stretching