Sono nuovo...e ho dei dubbi..

**mancio** · 01-05-2004, 12:45 PM

ho trovato qualcosa ma non tantissimo

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ciao ciao [(-)e]

**Ute_elim** · 06-05-2004, 05:20 PM

Allora: Ho diviso in due parti e mi trovo molto bene.... faccio allenamento ogni giorno tranne il sabato

Lo faccio verso le 6 di pome o anche dopo visto ke ho saputo ke è l'orario un cui il corpo e piu attivo e pronto

Gli esercizi gli ho divisi cosi... ma volevo magari qualche consiglio

ADDOMINALI
Crunch - 8 serie da 20 ripetizioni pausa 30 sec

FIANCHI
Torsioni con bilanciere - quattro serie da 25 ripetizioni pausa 30 sec

BICIPITI
Curls con bilanciere - tre serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
Curls alternate con manubri in posizione eretta - due serie da 10 ripetizioni pausa 30 sec

TRICIPITI
Tricipiti seduto con manubrio - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec
Estensioni con manubrio con busto a 90° - due serie da 12 ripetizioni pausa 30 sec

e il giorno dopo

PETTORALI
Apertura con manubri su panca orizzontale - tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
Distensione su panca orizzontale con manubrio lungo (il classico esercizio che si vede nei film) - tre serie da 12 ripetizioni 1 min

DORSALI
Rematore con bilanciere
- tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
Rematore con manubrio
- tre serie da 12 ripetizioni pausa 1 min
Stretching per i dorsali

SPALLE
Alzate laterali con manubri
- due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
Alzate frontali con manubri
- due serie da 15 ripetizioni pausa 30 sec
Stretching per le spalle

GAMBE
Squat con bilanciere con talloni bassi - tre serie da 15 piegamenti
E poi il classico esercizio in cui si usa l'accessorio della panca (nn so come si kiama... ma e quello tipo che si fa dal medico quando ti tirano il martello sul ginokkio)
Stretching per le gambe

Da notare che l'ho un po personalizzata in quanto ho tolto nelle gambe gli affondi a gamba larga e nei dorsali l'esercizio che mi avete detto di togliere voi
Poi nei pettorali ho tolto Pull-over con bilanciere e impugnatura larga su panca orizzontale e l'ho sostituito con il classico esercizio che si vede nei film in cui da distesi su panca con le braccia si porta in alto l'asta con i pesi
(appropostio... la presa come deve essere? io la tengo leggermente aperta verso l'esterno in modo da non tenere le braccia perfettamente parallere ma come detto un pelo aperte)
voi ke dite?

Se vedete esercizi che pensiate siano da sostituire ditelo pure

Magari segalatemi quelli che sono in questa pagina cosi posso vederli http://www.bellezza.it/uomini/fit/uf...le.html#result

Grazie ancora!

**Ute_elim** · 07-05-2004, 08:10 PM

...........

**mancio** · 07-05-2004, 08:53 PM

intanto ti conmsiglio di imparare bene l'esecuzione degli esercizi.poi c'è troppa differenza di lavoro tra un giorno ed un altro...magari prova a fare una full bodydato che sei un neofita.provo a schematizzarla:

ADDOMINALI
Crunch
PETTORALI
Distensione su panca orizzontale con bilancere
Croci su panca
DORSALI
Lat machine avanti
Rematore con bilanciere
SPALLE
Alzate laterali con manubri
Alzate frontali con manubri
GAMBE
Pressa
Leg-extension
Leg-curl
BICIPITI
Curls con bilanciere
TRICIPITI
French press

Direi che una scheda così per iniziare va bene.allenati un giorno si e uno no.Se hai incertezze o problemi scrivi!

**KURT ANGLE** · 08-05-2004, 02:23 PM

per me non ha senso ke fai lo stesso nemro di esercizi per i tricipiti e per i pettorali come se fossero muscoli di uguale misura....

e poi non credo sia utile andare 5 volte a week in palestra potresti riposare un giorno in più...

per gli addominali al posto di 8 serie di un tipo potresti farne
4 crunch
4 crunch inversi.......

l'idea di una full body non è malvagia...

**Ute_elim** · 08-05-2004, 03:52 PM

Grazie mille....

Cmq come carico, serie, e riposo che consigli?

Però alcuni esercizi da te consigliati come faccio a farli visto che ho solo una semplice panca e i pesi?

Nella panca ho a disposizione solo l'attrezzo per le gambe e quello per appoggiare il bilanciere...

Ho un bilanciere lungo e due corti e ho vari pesi da 5 , 2 e 1 kg

Ancora grazie!!!!!!!!

**Matusalemix** · 08-05-2004, 05:53 PM

secondo me ti alleni troppo.

Anch'io agli inizi mi scoppiavo 5/6 gg a 2 ore 2 ore e mezzo la botta (e ti faccio grazia dell' aerobica...) convinto che più ci davo dentro più presto facevo ad assomigliare al fratello smilzo di Conan il Barbaro (mitico!...).
Come dice lui (l'Arnold) in Last action hero: "madornale errore!"

Dopo le prime settimane di letterale esplosione di tonicità (e un pochetto anche nei volumi), sono addiruttura deperito... senza oltretutto liberarmi del poco adipe ancora in eccesso, anzi...
da quando ho cominciato a ridurre i ritmi (attenzione: non l'impegno!) e a sistemare la dieta, sto vedendo risultati che nemmeno mi sognavo, almeno nel mio piccolo...

comunque a 19 anni la storia è senz'altro un po' diversa (potrei quasi essere tuo nonno...), ma penso che il meccanismo della supercompensazione funzioni +o- uguale anche alla tua età: il muscolo cresce quando riposa...

ma proprio non ce la fai a frequentare una palestra?

ciao

**KURT ANGLE** · 08-05-2004, 08:45 PM

io ti ho consigliato solo esercizi per addominali

cmq effettivamente non è facile allenarsi solo con quella robba li...
per il petto non dovresti avere problemi se la tua panca è regolabile idem per i
i bicipiti
per i tricipiti insomma qualcosa perderai almeno credo.
per le spalle invece hai da fare
senz altro alzate laterali , frontali e spinte..............per i dorsali non saprei.......
è un pò complesso.......
in generale dato k 6 un neofita ke cerca di metter massa come me ti direi ti eseguire rep lunghe lente e di fare attenzione al lavoro negativo..
per i tempi di recupero 1 min e mezzo o max 2 tra le varie serie......dovrebbero andare