Mancino's way

[Mancino]

WO

squat

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70
3x75
cinta
3x80
3x85
3x90

ultima rep un po schienata cosi mi sono fermato.

panca con fermo

5x40
5x45
5x50
5x55
5x60
5x50
5x45

trazioni ampie prone 5x14 12 10 7 6

lento avanti (ho voluto provare questa cosa letta da un post di ado)

1x30 bene
1x35 bene
1x40 un po lento
1x35 bene
1x37,5 bene
1x40 meglio della prima
1x30

rest 1min / 1.30

6sets alzate lat

bicipiti

6sets di calf

mi sa che dividere i calf tr un esercizio e l altro non serve a niente non sono cresciuti neanche di mezzo centimetro....

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
hai fatto bene a ricominciare il 5-3-1
però nelle sessioni "pesanti" farei 3-2-1 per 6 settimane totali (3-2-1 - 3-2-1)
dopo la serie pesante aggiungerei 2 backoff scalando di 10kg per set su squat e stacco e 5kg nella panca

[Mancino]

ciao somo!!
non ho capito bene che intendi,cioè il 531 diventa un 321 ??
e i 2 back off su quante rep mi tengo?

[°°sOmOja°°]

si, in pratica restringi il range di lavoro per usare % + alte
1°sett. ti scaldi con 5 reps fino al 60% e poi vai di triple fino all'80-90% in base a come ti senti, poi 2x3 con peso a scendere
2°sett. ti scaldi con 5 reps fino al 60% e poi vai di doppie, poi 2 doppie a scendere
3°sett. idem con 2 singole a scendere

se non sei in condizione o senti di aver forzato troppo con le serie a salire non fai le 2 serie di backoff o ne fai solo una

[Mancino]

Perfetto,capito grazie inizio gia da domani,visto che questa era la settimana delle triple

bw 61,5kg > ieri sera dopo cena piccolo sgarro, 500gr gelato artigianale alla menta mentre guardavo i soprano

[Mancino]

dopo una giornata passata in coda tra 1000 uffici per rinnovare l iscrizione e 1000 altre cose,le gambe ne hanno risentito + di tutti,senno buon WO

panca con fermo

5x40
5x45
3x50
3x55
3x60
3x65
3x70 toste ma bene (certo,non esplosive,pero..)
3x60
3x55

squat

5x50
5x55
5x60
5x65
5x70

trazioni ampie prone rest 1.45

5x8

panca presa stretta con fermo

5x8 40kg rest 1.30 (meglio dell altra volta)

push down 5x15

Inizio a sentire la pressione degli esami...in effetti volerne dare 2 nel giro di 2 giorni è forse un pochino troppo ambizioso pero...

[Mancino]

oggi WO un po di merd.a...poca voglia e ancora meno energie...

panca manubri 5x5x26+26

stacco sumo

5x70
triple
75
80
85
90
95
cinta
100
105

pulley 5x10