Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Grazie Nico dei complimenti e del passaggio!
Si si, hai ragione per lo squat! Il problema, adesso come adesso, è riuscire a scendere con quel corpetto! Figurati che a 195 con bretelle su sono riuscito a fare solo un mezzo squat! Nel video la prima è evidentemente alta, la seconda potrebbero darmela buona per un colpo di fortuna!
Ci sto lavorando ma con l'attrezzatura completa mi serve qualche chilo in più sul bilanciere e allargare un po' le bretelle.

[marcoevfurn]

WEEK 17
Lunedì 16/08/2010
1.Panca DLD (-10/15 kg) 65 5x1, 77,5 4x2, 87,5 3x2, 97,5 3x5, RAW 85 3x2

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 5x2, 102,5 5x1, Fasce (5) 125 5x5

3. Panca 60 5x1, 70 5x1, 80 4x4

4. DB Inclinata 15 10x5

5. GM 60 5x5

6. Trazioni prone 4x5

Un po' di scarico con la prima settimana del 29. Tutto facile.
Sulla panca in deloading userò le percentuali riferite alla maglia.

[marcoevfurn]

Martedì 17/08/2010
1. DL to Knees 110 3x1, 135 3x2, 155 3x2, 167,5 3x4

2. Panca Inclinata 40 6x1, 50 6x2, 62,5 6x4

3. Dips 15 5x5

4. DL from Knees 135 4x1, 160 4x1, 185 4x2, 210 3x4

5. Trazioni Supine 5x5

6. ABS Sbarra 10x5

[marcoevfurn]

Giovedì 19/08/2010
1. Panca EL 55 5x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 85 3x2, 90 2x2, 85 3x2, 80 4x1, 70 6x1, 60 8x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x2, 102,5 3x2, Fasce (5 giri) 120 3x1, 135 3x5, RAW 110 3x3

4. Font 80 5x5

5. GM 60 5x5

6. Trazioni Neutre 4x6

[marcoevfurn]

Sabato 21/08/2010
1.Panca 55 6x1, 67,5 6x2, 75 6x4

2. DIPS 15 5x5

3. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x2, 180 2x5

4. Bottom Up Squat 80 5x5

5. ABS 30 6x4

[marcoevfurn]

WEEK 18
Lunedì 23/08/2010
1.Squat 80 5x1, 95 4x1, 110 3x2, Superior 130 3x1, S+F 160 3x1, 182,5 2x4, RAW 122,5 2x2

2. Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 90 3x5

3. DB Inclinata 15 10x5

4. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, 115 3x4

5.Tricipiti lottatore 35 10x5

6. Trazioni prone 4x5

Sullo squat mi sembro migliorato. Dai video mi sembra di prendere l'affondo e di non far pena tecnicamente. Però devo essere più duro con la parte alta della schiena.

[marcoevfurn]

[marcoevfurn]

Martedì 24/08/2010
1. Panca DLD 72,5 5x1, 85 4x1, 97,5 3x2, 110 2x2, 105 2x1, 107,5 2x2, RAW 95 2x3

2. Deadlift 110 4x1, 135 3x1, 160 3x1, Superior 175 3x1, 195 3x5, RAW 180 3x2

3. Panca 60 5x1, 70 5x1, 80 4x4

4. DB flies 10 10x5

5. ABS sbarra 10x5

un attimo da regolare il peso sulla panca, comunque buone.
Bene anche lo stacco, dopo squat e due mezze giornate a vangare non mi lamento!

[marcoevfurn]

Giovedì 26/08/2010
1. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, F5 125 3x1, 140 3x5, RAW 115 3x4

2. Panca EL 57,5 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. Dips 20 4x5

4. Front Squat 80 5x5

5. GM 65 5x5

6. Trazioni neutre 4x5

Tutto bene! Anche da raw lo squat comincia ad essere decente!

[TheIron]

non salti un allenemento nonostante il caldo... complimenti!

[marcoevfurn]

Mi limito a cambiare maglietta più volte surante l'allenamento!
Quest'anno non vado nemmeno in vacanza quindi nemmeno un giorno di stop dall'estate scorsa!
Però vuole anche dire che sono sempre stato in salute!

[marcoevfurn]

Sabato 28/08/2010
1.DL to Knees 110 3x1, 135 3x1, 160 3x2, 170 2x4

2. Panca Inclinata 40 5x1, 55 4x1, 60 3x2, 70 3x6

3. Trazioni supine 5x5

4. DL from Knees 150 4x1, 175 4x1, 195 3x2, 220 2x3

5. Deep SQ 85 5x5

6. ABS 25 8x4

[marcoevfurn]

WEEK 19
Lunedì 30/08/2010
1.Panca DLD 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x2, 100 3x5, RAW 90 3x3

2. Squat 72,5 5x1, 87,5 4x1, 102,5 3x2, Superior 125 3x1, 150 3x1, S+F 172,5 3x5, RAW 115 3x3

3. Panca 62,5 5x1, 75 5x1, 85 4x4

4. DB Inclinata 17,5 10x5

5. NGHR 8x5

6. Trazioni prone 4x5

7. GM 65 5x5

Very good! Sia panca che squat belli veloci.
Nello squat ho messo le fasce in maniera diversa, al posto di fare un primo strato a spirale e poi un incrocio le ho fatte salire ad incrocio. I giri sono gli stessi ma così vanno meglio.

[marcoevfurn]

Martedì 31/08/2010
1.Squat 72,5 3x1, 87,5 2x2, 102,5 1x10

2. Panca 57,5 4x1, 70 3x2, 80 2x6

Torno a fare qualcosina anche nei giorni liberi visto che ho tempo.
In più c'è anche qualche camminata per far muovere dal divano mio papà!

[marcoevfurn]

Mercoledì 01/09/2010
1. Panca EL 55 6x1, 67,5 5x1, 80 4x1, 85 3x2, 90 2x2, 95 1x3, 85 3x1, 75 5x1, 62,5 7x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Deadlift 110 4x1, 135 4x1, 160 3x1, Superior 175 3x1, 195 3x2, 210 2x4, RAW 190 2x3

4. Deep Squat 95 4x5

5. Trazioni neutre 5x5

6. ABS Sbarra 10x5

Sia panca che stacco li ho sentiti facili.
Rispetto ai 215 di due settimane fa le doppie volavano, e non giustificabili dai solo 5 kg in meno.

Nella seduta ho cambiato qualcosa rispetto al CMS3 originale, che avrebbe previsto doppie di stacco al ginocchio con 170 kg. Penso che a questo punto della preparazione sia più utile concentrarsi sul movimento completo di stacco piuttosto che limitarsi allo stacco al ginocchio con percentuali ridotte.