abacus:staying power!

[abacus]

wo 1B
stacchi 4x6@50% (90kg)
military 6x6@30kg
dip 5x8
box squat 5x8@55kg
french press 5x8@15kg
tricipiti ai cavi 4x12
sitting calf 6x15@95kg

Impressioni:
Stacchi facilissimi, ma posto un video per far notare come io tenga le braccia piegate nel momento antecedente allo stacco del bil da terra. L'errore mi è stato fatto notare da BJ42, ma il problema è che oggi, pur forzandomi, non riuscivo a risolverlo!

AIUTO

Military ok, stavo cercando una progressione decente per aumentare i carichi.
Dip facili, anche se le ho dovute fare al tapis roulant, perchè non ho più l'altro bilanciere! speriamo che regga!

Box squat: è la prima volta che lo eseguo. Probabilmente il box è troppo alto di un paio di centrimetri(correggetemi se sbaglio), ma al momento non ho altro in casa... da un video frontale(che non son riuscito a caricare) si nota come io scenda storgendo il busto


Oltre al box squat il programma originale prevedeva hyperextension, che io avrei dovuto sostituire con GM(non disponendo dell'attrezzo per le hyper): ma non è successo niente di tutto ciò. Il Good morning mi è sempre stato sulle balls, e avevo voglia di pompare le braccia: french+cavi

Durata wo: 1h25'
BW: 69.1kg piano piano risalirà

[abacus]

wo1C
squat bilanciere alto(quasi sul collo) 2x6@80kg
box squat 2x6@80kg

panca 2x6@52kg
panca stretta 2x6@52kg
panca inclinata 30° 2x6@45kg

Trazioni 3 serie prone e 3 supine da 5 reps ognuna
spinte manubri panca inclinata 45° 5x8@18+18kg
curl ez 5x8@20kg
crunches sovraccarico 4x10
standing calf 4x15@50kg

Durata wo: 1h35'(comprensivo del riscaldamento iniziale)
Impressioni:
Mi tornava strano tenere il bil alto nello squat...il movimento è molto più instabile, e l'enfasi maggiore sui quads.
Box squat buono.

Panca ok.
Il resto tutto ok...allenamento molto voluminoso
BW: 69.5kg (sta risalendo, oggi ho superato il mezzo kg di carbo...mi sto ingozzando)

[abacus]

wo 2A

squat 6x6@90kg
panca 6x6@55kg
board press 2x3@72kg
trazioni supine 5x5
panca inclinata manubri 5x8-6 @20+20kg
alzate laterali 5x10@6+6kg
sitting calf 4x20@90kg

Impressioni:
E' stato faticosissimo chiudere i 6x6, specialmente allo squat. Ho tenuto rest di circa 3', nelle ultime serie anche 4'.
Tra squat e panca ho impiegato circa 1h10'.
Allo squat ancora incastro male il bilanciere: sento di tenerlo molto con le mani...forse lo metto troppo in basso!
Fatto sta che dopo 3 serie, la mano destra era priva di sensibilità. Ho chiuso le altre 3 di squat a fatica(per quanto riguarda la presa).
Metto due video(su con le critiche!), il primo della terza serie, il secondo dell'ultima serie di squat. Nelle ultime due serie ho usato la cintura, perchè altrimenti la tecnica sarebbe andata ancora di più a putt...
Comunque non riesco a stare concentrato ad ogni ripetizione, quando devo fare un 6x6 nei 3 big

http://www.youtube.com/watch?v=mUxc7bhwMdo

http://www.youtube.com/watch?v=ucKN4nFxfgk

La panca è andata meglio, secondo il programma avrei dovuto mettere 60kg, ma ho caricato 55kg perchè ero già stremato...meglio così!

Questo programma mi sta uccidendo...

durata wo: 1h55' (considerando anche il warm up iniziale)
BW: 69.5kg circa 3300kcal ingurgitate

[abacus]

wo 2B

stacchi 6x6@100kg no cinta
military 6x5@35kg
dip 5x8-6
box squat light 4x6@60kg
tricipiti del lottatore 7x8
crunches 4x10
standing calf 4x15

Impressioni:
Molto soddisfatto degli stacchi...erano al 60%, fatte tutte le serie senza cinta, e chiuse piuttosto egregiamente.
Per piegare meno le braccia prima dello stacco del bilanciere, ho provato a stare più alto col sedere, nella fase di caricamento.
Comunque sto capendo un po' la storia dell' "incastro": quando riuscivo nell'impresa, il bilanciere saliva da solo.

Ok la military. Anche le dip.

Nel box squat è stato faticoso incastrarsi sotto al bilanciere...scendo tenendo il busto un po' storto, e penso che sia un errore che commetto anche nello squat classico...

Tricipiti del lottatore: prima volta che li facevo, carico ridicolo, ma sento i triceps scoppiare ho voluto abbondare col volume

Durata wo: 1h50'

BW: 69.7kg

[abacus]

wo 2C di ieri

squat 2x6@90kg
squat bil alto 2x6@90kg
box squat parallelo bil alto 2x6@90kg

panca 2x6@61kg
panca stretta 2x6@57kg
board press 2x6@65kg

trazioni 6 serie da 4-5 reps
panca inclinata 45° manubri 5x8/10@16+16kg
curl bil ez 6x8@20kg
sitting calf 2x30@90kg

Impressioni:
Allo squat alla fin fine è stato un wo più tosto rispetto al 2A, ma stavolta non ho avuto crisi da prestazione e con molta convinzione è andato tutto liscio(col bil alto, sul collo, è tutto MOLTO più pesante! al box squat avevo i femorali a pezzi) e oltretutto senza usare la cinta

Panca discreta...nella board avrei dovuto caricare l'80%(76kg), ma ero sicuro di non farcela e ho messo 65kg...chiuse a pelo(con fermo). Ritengo che il mio punto più debole in assoluto sia costituito dai tricipiti: e questo anello debole dovrebbe essere amplificato con una board, proprio perchè i tricipiti sono coinvolti soprattutto nella chiusura della concentrica...
ditemi se sparo cazz.ate!

Il resto bene

Durata wo: 1h41'

BW: 69.7kg oltre mezzo kg di carbo...non ce la faccio più, il peso non aumenta, mi sono rotto le balls

[Abbath]

Ciao Aba, riguardo la dieta e l'aumento di peso....hai provato ad aumentare l'introito di Kcals tramite i grassi??? Io se fossi in te proverei a cambiare strategia, rimodulando la composizione dei macro nella dieta...Magari aumenta leggermente le pro, aumenta di un bel pò i grassi (ovviamente sempre grassi buoni di qualità, noci, mandorle etc..., una cosa tipo 20-30 gr, in seguito puoi aumentarli anche di più...) e riduci un pò i carbo. Anche perchè penso tu sia un pò stufo di questi continui aumenti di carbo senza aumenti considerevoli di peso!!! Ovviamente non far tutto di botto, fallo sfumato in una settimana o dieci giorni magari. Non so se può funzionare l'idea, se vuoi prova...!

P.S.: come fai a fare le board press da solo??? così, una curiosità...

[abacus]

ma ciaaaao!
grazie per la visita

Attualmente sto a circa 70gr di fat al giorno...in passato ero arrivato fino a 100gr, ma nonostante ciò il peso non si sbloccava...
attualmente nei giorni wo sto a 180g P - 500+g C - 70gF
Nei giorni rest stesse quantità, ma carbo a circa 350gr.
Provo ad aumentare un pelino i grassi, ma cmq non adrei mai oltre i 100gr...
forse la soluzione può essere aumentare i cheat meals e ridurre il volume dei wo... ma ancora son convinto di essere io il problema, perchè le persone "normali" con queste cifre gonfierebbero in un attimo

Comunque per la board faccio così: mi sdraio sulla panca, coi piedi posizionati - prendo una corda e lego la board al petto- eseguo il movimento. Poi finita la serie, quando mi alzo, la board si stacca, e devo rifare lo stesso procedimento per le serie successive

[Abbath]

Grazie per la dritta sulle board!!! Anche se io personalmente mi cimenterò un pò con le catene, la board mi pare di aver letto che sia più indicata per sollevatori che andranno ad utilizzare l'equip da gara...Se con la dieta non riesci ad uscire dalla buca, allora il consiglio può essere: tanti workout brevi, con tanti fondamentali, molto bufferati, tecnica sempre al massimo, in modo da abbattere l'omeostasi (come cita Ado Gruzza nell'articolo su rawtraining, hai presente giusto???). Certo che ovviamente devi portare avanti questo metodo almeno per 3-4 mesetti per vedere bene i suoi frutti. Forse così potresti sbloccare il tuo "fisico" e riportarlo in una condizione di crescita (sia di peso che di kg sulle alzate ovviamente). Forse solo il tempo potrà darti ragione!!! Anche io comunque non supererei i 100 gr di grassi al giorno comunque, poi diventerebbero davvero troppi.

[abacus]

si potrei vedere come mi trovo con allenamenti in "robespierre's style"!ma non nei prossimi mesi, visto che dovrò allenarmi in una palestra( e tra viaggi e tutto non riuscirei certo a fare programmazioni in 5xweek, seppur di wo brevi)...
oggi cmq, giorno rest, circa 2800kcal + un gelato artigianale

domani wo 3A, e poi stacco per qualche giorno(fino a lunedì) perchè rivado in vacanza

[abacus]

ritorno ad aggiornare il diario, dopo 4 giorni di vacanza in Francia...

Lo scorso giovedì ho fatto il wo 3A, con serie da 5 a salire di squat e panca, più vari complementari.
E' stato uno degli allenamenti più pesanti della mia vita, alla fine si trattava di un 10x5 sia in squat che panca.
Allo squat sono arrivato a una serie da 5 con 109kg, mentre nella panca ho toppato miseramente e fallito sia la serie da 5 a 71 che quella da 74kg.
Comunque non lo riporto tutto per problemi di tempo.
Oggi, tornato a casa, mi aspettava il 3B, con progressione di stacco assurda...

5x5@117kg
4x4@126kg
3x3@135kg
2x2@144kg
1@153kg

Faccio le prime cinque serie: ok. Faccio le seconde quattro serie: ok. Alla seconda serie del 3x3 ormai la fatica era alle stelle, la presa andava a farsi fott-ere, calli supergonfi...ed ecco che: un callo mi si apre. Bolla di circa 1cm di diametro nella mano sinistra, non ho potuto fare altro che fermarmi la con lo stacco, e darmi a un po' di complementari.
Incacchiato come non mai, mi rendo conto di non poter proseguire con questa programmazione. Non ho molto tempo e molta testa in questo periodo, devo sbrigare varie faccende, poi tra 3-4 settimane me ne vado in erasmus...
insomma, penso che per le prossime settimane, a malincuore, mi darò a un po' di allenamenti tranquilli.
Magari un giorno on e uno off, wo di circa 1h30'.
Stavo pensando a un semplice MAV...


chessò:

A
squat MAV
panca MAV
p.inclinata manubri 30° 5x8
curl ez 5x8
alzate lat 4x10
abs

B
stacco MAV
military press MAV
trazioni 6 serie
dip 5x8
tricipiti lottatore 5x8
calf


C
squat MAV
panca MAV
trazioni 6 serie
p.inclinata 45° 5x8
abs

che ve ne pare? Salti tra le serie di 3kg in panca e 4kg in squat?

[Mancino]

Ciao abacus! cacchio manca poco all erasmus eh?

secondo me fai benissimo a fare il mav mi piacciono questi allenamenti.
sul military potresti provare anche delle singole come ho provato io,non è male..

ah,nel B farei

stacco mav
panca stretta mav
military mav

[abacus]

eh già manca poco!
ora sono molto indaffarato anche nel cercar casa etc etc...
cmq fare 3 esercizi con il MAV forse è troppo!
magari potrei inserire una settimana il military e un'altra la panca stretta, sempre nel B...
la panca stretta la volevo fare, perchè mi piace molto, ma appunto ho avuto difficoltà nel decidere dove metterla!

[Tonymusante]

beh, quale che sia il sistema che scegli, francamente il precedente di 15 serie di stacco in unica sessione e con quelle reps mi sembra un tantino eccessivo.

[abacus]

era un programma passatomi dall'amico bj42, effettivamente molto pesante...ma anche avvincente, una bella sfida. Lui l'ha seguito l'anno scorso...
cmq per ora continuerò così col MAV, credo. Poi qui ogni giorni ci son nuovi problemi: è cambiato il piano di esami per il primo semestre di erasmus, e non ne ho più di compatibili. Forse anzichè partire ora, partirò a febbraio del prossimo anno...
vediamo un po'

[robespierre]

che max hai preso?
su queste cose non prenderei mai il max dopo peaking ma un max da prikida.