Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 11 Agosto 2010

Dorsali

Lat. Machine avanti ------------->>4x10@70kg
in superserie con:
Pulley basso ----------->>@70kg
Lat. Machine presa inversa ------------>>@60kg
Rematore bilanciere----------->>@67kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 12 Agosto 2010

Spalle

Alzate laterali 90° seduto ------------->>4x10@12kg
in superserie con:
Lento avanti bilanciere ----------->>@30kg
Alzate laterali in piedi ------------>>@14kg
Tirate al mento presa larga----------->>@27kg
Tirate ai cavi alti -------------------->>@15kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

30min di tapis roulant

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 13 Agosto 2010

Bicipiti-Tricipiti

Curl. Bilanciere EZ------------->>4x10@30kg
in superserie con:
French press bilanciere EZ (su panca) ----------->>@30kg
Curl. bilanciere EZ alla Scott------------>>@24kg
Tricipiti manubri dietro la nuca----------->>@12kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 16 Agosto 2010

Petto-Addome

Distensioni bilanciere panca alta---->>4x10@40kg
in superserie con:
-Croci panca 30°----->>@22kg
-Spinte manubri panca piana----->>@28kg
-Pullover manubrio ----------------------->>@24kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 17 Agosto 2010

Gambe

Squat --------------->>4x10@100kg
in superserie con:
-Leg. Extension---->>@30kg
-Leg. Press------>>@180kg
-Leg. Curl--------->>@25kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

30min di tapis roulant

[Bl4cKCrOw]

sto perdendo tempo...

[Bl4cKCrOw]

MERCOLEDI' 18 Agosto 2010

Dorsali

Lat. Machine avanti ------------->>4x10@70kg
in superserie con:
Pulley basso ----------->>@70kg
Lat. Machine presa inversa ------------>>@60kg
Rematore bilanciere----------->>@67kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 19 Agosto 2010

Spalle

Alzate laterali 90° seduto ------------->>4x10@12kg
in superserie con:
Lento avanti bilanciere ----------->>@30kg
Alzate laterali in piedi ------------>>@14kg
Tirate al mento presa larga----------->>@27kg
Tirate ai cavi alti -------------------->>@15kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

30min di tapis roulant

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 20 Agosto 2010

Bicipiti-Tricipiti

Curl. Bilanciere EZ------------->>4x10@30kg
in superserie con:
French press bilanciere EZ (su panca) ----------->>@30kg
Curl. bilanciere EZ alla Scott------------>>@24kg
Tricipiti manubri dietro la nuca----------->>@12kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

Ancora un'altra settimana da criceto... bah...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 23 Agosto 2010

Petto-Addome

Distensioni bilanciere panca alta---->>4x10@40kg
in superserie con:
-Croci panca 30°----->>@22kg
-Spinte manubri panca piana----->>@28kg
-Pullover manubrio ----------------------->>@24kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

20min di tapis roulant
+
Sit-Up---------->>4x15
Alzate di gambe in sospensione -------->>4x15
Flessioni laterali---------->>1x200

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 24 Agosto 2010

Gambe

Squat --------------->>4x10@100kg
in superserie con:
-Leg. Extension---->>@30kg
-Leg. Press------>>@180kg
-Leg. Curl--------->>@30kg (Rest. 2'00'' a fine ciclo)

30min di tapis roulant