Se fossi in te dividerei la tua routine in 4 come dice Kurt Angle:
1 - Petto bicipiti
2 - Dorsali tricipiti
3 - Spalle addominali
4 - Gambe(in questa seduta solo gambe perchè essendo un gruppo muscolare molto grande per allenarlo devi spendere molte energie!)

leggi questo è per il latte : Latte link

mai mischiare fonti proteiche diverse(formaggi,pesce,uova,carne).
La verdura dovresti mangiarla almeno a pranzo e a cena.
Magari negli spuntini inizia a mangiare della frutta e poi più avanti magari dei panini con il tonno o quache altra fonte proteica oppure frutta secca.
Mangia anche pesce e non solo carne è bene variare!

Spero di essert stato di aiuto
Ciao