giusto: come gestisco i carbo?

io so questo:

1 ora prima (1ora e mezza per le gambe): PRE WORKOUT......esempio: riso, pollo....

1 ora dopo l'allenamento, fare un pasto simile al Pre Workout.....

piccola domanda: ho letto che durante il workout di bere molta acqua....alcuni consigliano acqua e sale...che dite?