Diario di Supertizio

[SuperTizio]

6/8 (ieri l'altro)

15' di bike -> FC media= 102 bpm , Potenza media 62 Watt, Distanza 5,81 Km

5' pausa
15' di bike-> FC media= 111 bpm, Potenza media 74 Watt, distanza 6,05 km


3-4h dopo
15' di bike -> FC media =112 bpm, potenza media 74 Watt, distanza 5,93 Km


la sera stessa
23' di jogging
FCmedia= 131 bpm
FC max=147 bpm (piccola salita)



ieri

-trazioni supine
4x1@BW
20x1@BW +3 kg

-trazioni con piedi in appoggio 3x8 (mia invenzione del momento )

-curl manubri su inclinata 4x10@5+5 kg esecuzione maniacale


I rest li ho tenuti discretamenti più lunghi di qualche giorno fa quando ho fatto le singole con +3 kg , mi sentivo meno carico e meno fluido.

[SuperTizio]

Aggiorno!

8/8 nel pomeriggio

-Push-ups sui pugni 10x5

-Push-ups sui pugni SS Military press@20 kg 5x5

8/8 La sera

-Military 6x6@20 kg R1'

-Military @ 20 kg SS press manubri 5+5 Kg 4x6 R1'

- triserie: Military/Press manubri/ alzate laterali 2x6 @20 Kg/5+5/2 Kg


9/8

giro in bici di circa 30 km

salita/discesa/pianura

139 bpm medi salita
90 bpm medi in discesa
127 bpm medi in pianura

10/8

un'ora di yoga integrato

poi di seguito

-Trazioni prone 15x1 R a sensazione

-Rematore monobraccio 4x8@16 kg no rest

-Body rows gambe piegate 2x10

-Upper back con elastici 2x10

-Hammer curl 3x10@ 5+5 kg



11/8

-push- up sui pugni 20x5

-military press 4x8@20 kg

-panca stretta presa inversa SS push down 4x10+10

[SuperTizio]

Sono un pò indietro con l'aggiornamento del diario

13/8
giornata dedicata al cammino

14/8
trazioni supine 11x2@BW
e cammino (3h30')

15/8

-push ups sui pugni 5x5

-push ups sui pugni piedi su rialzo di una spanna 5x5

-plank 30'' SS push-up sui pugni 5x5

-sit up con doppia torsione 3x21

-military press 6x6@20 kg

-extrarotatori elastico 2x12

-squat BW 4x10

-pistol box squat solo concentrica 2x5

i push up sui pugni d'ora in poi li chiamerò fist push up


17/7
1 h di yoga

18/7
-trazioni supine 10x1, 5x2@BW R1' (TUT aumentato)

-lat-machine prona 5x10@30 kg (homegym)


19/8
-fist push-ups
10x5,
1x10,
6x5
1x10

l'ultima serie da dieci l'ho dovuta tirare mentre il resto è stato fluido

poi un'ora di yoga

22/8
al parco (sbarra un pò più spessa)

trazioni supine R1'
2x1
6x2
1x4
1x3

tutte fluide con margine




ieri ho provato un pò reps alla panca e sono arrivato alla bellezza di 30 kg


oggi

-trazioni supine R90''
2x1
14x2@BW

-Lat-machine prona 3x8@40 kg (homegym) R 90''

-curl bilanciere in piedi 3x8@20 kg

a seguire 15' di bike

[SuperTizio]

ieri

-panca piana x5@20-30-35-40-45-50-50 +1x3@50 kg (volevo fare più triple ma anche avendo messo i polsini non mi sentivo di andare oltre)


prima quintupla con 50

http://www.youtube.com/watch?v=7_3pq...layer_embedded


seconda quintupla con 50 (messi i polsini, anche se dubito che facciano qualcosa nel mio caso, ma un pò di effetto placebo magari )

http://www.youtube.com/watch?v=niiWZ...layer_embedded



-fist push ups 10x6

-corda per 3 canzoni alla benemeglio (devo imparare perchè non l'ho MAI fatta)

-bike 15'

[abacus]

beh mi pare una buona tecnica!
per me i polsini sono indispendabili nello squat, utili nella panca, superflui nello stacco... a patto cmq che siano abbastanza stretti

[SuperTizio]

Grazie abacus x le info sui polisni



ieri supergiro in bici di 3h40' circa (51 km con taanta salita)


oggi minigiro di un'oretta (5' x arrivare sotto al colle, salita per 35', e ritorno)

poi nel pomeriggio

-trazioni prone 10x1@BW
-body rows 3x5

avrei voluto fare qualcosa di più ma sinceramente ero/sono un pò fiacco e a metà dell'allenamento sono dovuto uscire di corsa per andare a risolvere un imprevisto e una volta tornato non mi reggevo quasi in piedi per cui ho lasciato stare

[SuperTizio]

ieri a pranzo

-trazioni supine BW
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 2 3
1 3 3 (me ne è uscita una in più mentre pensavo a spingere in basso i gomiti )

[totale 31 reps ]

-lat-machine prona 4x8@40 kg (homegym) R 90'' -> ho fatto una serie in più rispetto all'ultima volta

-curl bilanciere 4x8@20 kg R 1'(anche qui una serie in più)

-extrarotatori elastico 3x12

-corda all'inizio ho fatto dei turni da 20'', poi dopo un p da 30'', alla fine da 1' , ci devo ancora prendere la mano ma va meglio coordinativamente parlando (invece fisicamente il fiato lo accuso quasi subito e polpacci mi si inchiodano dopo poco )






ieri sera un'ora di yoga



oggi

mezz'ora in bici (5' piana + 25' di salita a 129 bpm medi)

poi una volta tornato

-panca piana x5@20-30-40-45-45-50; 2x3@50 kg; 1x5@50 kg (l'ultima è quella che ho sentito meglio per cui ho fatto 2 reps in più )

-fist push-ups con piedi su rialzi (di 15 cm) 6x6

-military press 2x10@20 kg [avevo già le spalle cottarelle prima di iniziarlo; movimento lento soprattutto in chiusura; il g. dorsale tira come un dannato e inoltre nella chiusura in alto se vado rapido sento un click in entrambe le spalle come se toccasse qualcosa (l'omero con l'acromion???) ]

-corda 2 turni da 30'', 1 da 1'30'' (che mi ha devastato ), più altri due non cronometrati ma direi attorno ai 30''



Note:
la panca mi da un senso di oppressione discreto anche a carichi bassi