Diario di uno svogliato - Stevie -

[Stevie]

Babbabia.. Bel wo! L'IF mostra i suoi effetti!!
L'esecuzione dell'esercizi è migliorata.. tuttavia ho sbagliato nell'aumentare i pesi in alcuni esercizi.. ma non è un problema irrisolvibile =)


Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (70 kg) (+10)
Croci su panca inclinata 3x12 (14 kg per braccio, ma è meglio che la prossima volta vada con i 12 kg)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (6 kg per braccio) (+2)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra) (+2)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)


Ora sono pressochè distrutto, ma ripeto: il wo è andato meglio di quanto mi aspettassi! =D


Per la dieta:

Mattino: manzotin, 90 g: 9 gr pro
Pre wo: whey 25 g
Post wo: 200 gr fiocchi, 100 gr tonno, 160 gr carne hamburger, due melanzane alla griglia, un uovo, per un totale di 70g di pro circa, una ventina di cho, e pochi fat (ho usato poco olio per condire)

Verso le 10 seguirà il post post wo.. pomodori, mozzarella, crescenza, prosciutto cotto, melone, latte con un pochino di whey e fibre (5o gr) e poiii.. mah direi basta.. sono pieno solo a pensarci


Ah, l'intermittent fasting alla quale mi ispiro è la "Leangains", tanto per chiarire =)

[Stevie]

Lunedì sono andato a gardaland, e sono tre giorni che non dormo bene

Il wo di oggi ne ha risentito

Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (50 kg) (esecuzione migliorata un pochino, -20 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (12kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio) (-2)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra) (-2)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

andrà bene la prossima.. coraggio! =)

Appena tornato 200 gr di melanzane, 200 gr fiocchi, 1 mela, 75 gr pasta, 300 grammi fesa di tacchino, 25 gr formaggio fresco

Al prossimo meal non so che mangiare.. mi ingegnerò un po'.. uova, formaggio.. la roba c'è!

[robespierre]

dai ste, forza!

[Stevie]

a che proposito? xD
Comunque oggi mi sono alimentato benissimo.. e domani sarà ancora meglio! quindi penso proprio che i prossimi wo saranno tosti! =)
Oggi ci scappa una dormita lunga 16 ore.. e domani sarò fresco come non mai!

[Stevie]

ODIO QUANDO LA GENTE TI FREGA LE MACCHINE! ho fatto tutti gli esercizi in ordine sparso, e uno l'ho abbandonato per esasperazione! Laughing


Pre wo: 200 ml latte + 35 gr pro whey

wo.
Sissy squat 3*12 (34kg) (+4kg)
Pressa 3*12 (90kg)
Leg extension 3*12 (35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg)
Donkey calf 3*12 [non fatto]
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Tornato a casa:

50 gr pasta integrale alla carbonara (solo con uova, uno per essere precisi)
500 gr melanzane alla griglia
100 gr ricotta
250 gr fesa di tacchino
100 gr fiocchi di latte.

Sto letteralmente scoppiando.. e tra due orette mi aspetta ancora la tavola! xD

[Stevie]

Eccomi di ritorno! Nuova scheda, nuove allergie! xD

3 giorni fa mangiai un pezzettino di cioccolato, l'altro ieri invece ho bevuto un sorso (davvero piccolissimo) di frappè al cioccolato.. risultato: eczema in ogni parte della faccia! Insomma, forse ho capito che cosa mi provoca la dermatite.. proverò a escludere totalmente il cacao dalla dieta. Non che ne abusassi, ma nel pre wo mi facevo sempre una tazzona di latte con pro whey e una spolverata di cacao amaro..

Detto ciò, posto la nuova scheda:

Giornata 1: schiena, bicipiti, spalle

Riscaldamento cuffia rotatori 3*15-20

Dorsali

Lat pesi liberi 15 12 10 8
Rowing basso 12 10 8
Lat imp inversa 12 10 8

Iperextension per lombari 3*15

Spalle

Alzate 90 seduto 3*12
Peck back 3*12

Bicipiti

Curl bilanciere az 15 12 10 8
Curl alternato 12 10 8

Addominali

Crunch machine 3*20
Panca romana 3*25


Giornata 2: gambe

Hack squat 15 12 10 8
Pressa 15 12 10
Leg extension 3*15
Leg curling pesi liberi 15 12 10
Standing leg curl 3*12
Donkey calf 3*15
Seated calf 3*15

Addominali lo stesso sopra


Giornata 3: petto, spalle, tricipiti

Riscaldamento cuffia dei rotatori 3*15-20

Petto

Chest press 12 10 8 8
Chest press verticale 12 10 8
Pectoral machine gomiti larghi 3*12

Spalle

Alzate laterali al cavo 3*12-15
Pressa deltoidi stretta 3*15

Tricipiti

French press bil az 12 10 8
Spinte in basso torretta

Addominali, idem sopra.


Domanda: vi pare una buona scheda?

[Stevie]

I pesi li posterò strada facendo: essendo nuova la scheda non mi pare il massimo definirli ora.. da settimana prossima comincerò a postarli.

Per quanto riguarda i progressi a livello "Fisico", ora peso 63 kg, +1 rispetto all'inizio.. contando però che il giro vita è rimasto pressochè lo stesso (si aggira sugli 80 cm) e sto notando un'accrescimento a livello muscolare (non ci vuole tanto a capirlo.. su di me! =D) posso supporre di non aver tirato su un kg di ciccia =)

[Stevie]

Eccoci.. la spalla oggi è "scattata".. inizialmente non faceva male (solo una sensazione di debolezza) ma ora comincio a sentire un po' di dolore =|

Oh beh..

Pre wo
300 ml latte + 30 gr pro whey + 1 banana


Giornata 1: schiena, bicipiti, spalle

Riscaldamento cuffia rotatori 3*15-20 (10kg)

Dorsali

Lat pesi liberi 15 12 10 8 (30kg - 40kg - 50kg [e scatta la spalla] - 40 kg)
Rowing basso 12 10 8 (20kg - 24kg - 28kg)
Lat imp inversa 12 10 8 (30 kg)

Iperextension per lombari 3*15

Spalle

Alzate 90 seduto 3*12 (2 kg, ma alla prox seduta aumento)
Peck back 3*12 (5kg-5kg-10kg)

Bicipiti

Curl bilanciere az 15 12 10 8 (10+bilanciere.. ultime due serie 14+bil)
Curl alternato 12 10 8 (6kg-6kg-8kg per braccio)

Addominali

Crunch machine 3*20 [occupata tutto il tempo >_>]
Panca romana 3*25





torno a casa e mi aspettano 50 gr di farro con carote e zucchine con una spolverata di parmigiano, e due belle orate..

Maaa.. Quanto pesa in media un'orata? =/