Diario di uno svogliato - Stevie -

[Stevie]

Eccomi!
Ieri ho iniziato l'intermittent fasting: fantastica! Ora, che ho appena mangiato, sono a forma di D, talmente ho lo stomaco pieno xD

Passiamo al wo

Parte bassa

Sissy squat 3*12 (30kg) (+10kg)
Pressa 3*12 (90kg)
Leg extension 3*12 (35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg) [non fatto]
Donkey calf 3*12 (60kg, ma forse ho esagerato a caricare xD)
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15 [non fatto]

Addominali alla spalliera 3*20


Per quanto riguarda l'alimentazione:

Mezzodì: Una simmental da 90 gr
Pre wo: 25 gr pro whey
Post wo: 200 gr fiocchi di latte, qualche etto di spinaci, 50 gr tonno, 2 uova, un pochino di purè, e 50 gr di prosciutto cotto.

Stasera ho mantenuto i cho bassi perchè dovrò andare in un locale, e se prendessi un cocktail porterei i cho alle stelle, come l'ig ^^"

Appena tornato farò il secondo pasto, ma devo ancora decidermi sul menù.. oh beh ho tempo =D

[Stevie]

ah.. linee generali della dieta:

Intermittent fasting

150 gr pro di base
50-60 gr fat di base

100-120 gr cho 2 volte/week
80-90 gr cho 3 volte/week
50-70 gr cho 2 volte/week


Per quanto riguarda i miei dati base:

Età 19 anni
Peso 62 kg
Altezza 167 cm
Bf non calcolata, ma abbastanza alta

[Stevie]

Babbabia.. Bel wo! L'IF mostra i suoi effetti!!
L'esecuzione dell'esercizi è migliorata.. tuttavia ho sbagliato nell'aumentare i pesi in alcuni esercizi.. ma non è un problema irrisolvibile =)


Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (70 kg) (+10)
Croci su panca inclinata 3x12 (14 kg per braccio, ma è meglio che la prossima volta vada con i 12 kg)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (6 kg per braccio) (+2)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra) (+2)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)


Ora sono pressochè distrutto, ma ripeto: il wo è andato meglio di quanto mi aspettassi! =D


Per la dieta:

Mattino: manzotin, 90 g: 9 gr pro
Pre wo: whey 25 g
Post wo: 200 gr fiocchi, 100 gr tonno, 160 gr carne hamburger, due melanzane alla griglia, un uovo, per un totale di 70g di pro circa, una ventina di cho, e pochi fat (ho usato poco olio per condire)

Verso le 10 seguirà il post post wo.. pomodori, mozzarella, crescenza, prosciutto cotto, melone, latte con un pochino di whey e fibre (5o gr) e poiii.. mah direi basta.. sono pieno solo a pensarci


Ah, l'intermittent fasting alla quale mi ispiro è la "Leangains", tanto per chiarire =)

[Stevie]

Lunedì sono andato a gardaland, e sono tre giorni che non dormo bene

Il wo di oggi ne ha risentito

Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (50 kg) (esecuzione migliorata un pochino, -20 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (12kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio) (-2)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra) (-2)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

andrà bene la prossima.. coraggio! =)

Appena tornato 200 gr di melanzane, 200 gr fiocchi, 1 mela, 75 gr pasta, 300 grammi fesa di tacchino, 25 gr formaggio fresco

Al prossimo meal non so che mangiare.. mi ingegnerò un po'.. uova, formaggio.. la roba c'è!

[robespierre]

dai ste, forza!

[Stevie]

a che proposito? xD
Comunque oggi mi sono alimentato benissimo.. e domani sarà ancora meglio! quindi penso proprio che i prossimi wo saranno tosti! =)
Oggi ci scappa una dormita lunga 16 ore.. e domani sarò fresco come non mai!

[Stevie]

ODIO QUANDO LA GENTE TI FREGA LE MACCHINE! ho fatto tutti gli esercizi in ordine sparso, e uno l'ho abbandonato per esasperazione! Laughing


Pre wo: 200 ml latte + 35 gr pro whey

wo.
Sissy squat 3*12 (34kg) (+4kg)
Pressa 3*12 (90kg)
Leg extension 3*12 (35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg)
Donkey calf 3*12 [non fatto]
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Tornato a casa:

50 gr pasta integrale alla carbonara (solo con uova, uno per essere precisi)
500 gr melanzane alla griglia
100 gr ricotta
250 gr fesa di tacchino
100 gr fiocchi di latte.

Sto letteralmente scoppiando.. e tra due orette mi aspetta ancora la tavola! xD

[Stevie]

Eccomi di ritorno! Nuova scheda, nuove allergie! xD

3 giorni fa mangiai un pezzettino di cioccolato, l'altro ieri invece ho bevuto un sorso (davvero piccolissimo) di frappè al cioccolato.. risultato: eczema in ogni parte della faccia! Insomma, forse ho capito che cosa mi provoca la dermatite.. proverò a escludere totalmente il cacao dalla dieta. Non che ne abusassi, ma nel pre wo mi facevo sempre una tazzona di latte con pro whey e una spolverata di cacao amaro..

Detto ciò, posto la nuova scheda:

Giornata 1: schiena, bicipiti, spalle

Riscaldamento cuffia rotatori 3*15-20

Dorsali

Lat pesi liberi 15 12 10 8
Rowing basso 12 10 8
Lat imp inversa 12 10 8

Iperextension per lombari 3*15

Spalle

Alzate 90 seduto 3*12
Peck back 3*12

Bicipiti

Curl bilanciere az 15 12 10 8
Curl alternato 12 10 8

Addominali

Crunch machine 3*20
Panca romana 3*25


Giornata 2: gambe

Hack squat 15 12 10 8
Pressa 15 12 10
Leg extension 3*15
Leg curling pesi liberi 15 12 10
Standing leg curl 3*12
Donkey calf 3*15
Seated calf 3*15

Addominali lo stesso sopra


Giornata 3: petto, spalle, tricipiti

Riscaldamento cuffia dei rotatori 3*15-20

Petto

Chest press 12 10 8 8
Chest press verticale 12 10 8
Pectoral machine gomiti larghi 3*12

Spalle

Alzate laterali al cavo 3*12-15
Pressa deltoidi stretta 3*15

Tricipiti

French press bil az 12 10 8
Spinte in basso torretta

Addominali, idem sopra.


Domanda: vi pare una buona scheda?