fissazione: non mi vedo abbastanza asciutto...!

[gelkindo]

si, è chiaro è chiaro.
ho fatto un programma alimentare un po' meno raffazzonato, ma ci devo ancora lavorare. soprattutto a livelli di dati.
l'ho impostato più o meno così:

giorno 1
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
pranzo: 150 gr. di carne di manzo ai ferri + 200 gr. di insalata mista condita con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
cena: 200 gr. di pesce ai ferri o bollito (tipo trota, orata o palombo) + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50


giorno 2
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
pranzo: 60 gr. di formaggio crescenza o 70 gr. di mozzarella + 200 gr di verdura cotta o cruda con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
cena: 70 gr. di prosciutto cotto + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50


giorno 3
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
pranzo: 60 gr. di mozzarella + 150 gr. di pomodori maturi + un cucchiaio di olio + un frutto
pane (gr): 60
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
cena: Due uova sode o “à la coque” + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 60


giorno 4
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
pranzo: 150 gr. di carne di manzo ai ferri + 200 gr. di insalata mista condita con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
cena: 60 gr. di mozzarella + 150 gr. di pomodori maturi + un cucchiaio di olio + un frutto
pane (gr): 50


giorno 5
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
pranzo: 200 gr. di pesce ai ferri o bollito (tipo trota, orata o palombo) + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 60
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
cena: Due uova sode o “à la coque” + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 60


giorno 6
colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
pranzo: 70 gr. di prosciutto cotto + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50
spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
cena: 60 gr. di formaggio crescenza o 70 gr. di mozzarella + 200 gr di verdura cotta o cruda con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
pane (gr): 50


giorno 7:
qui pensavo ad un menù libero. non è necessariamente la domenica ma è un giorno della settimana dove magari mi concedo una pizza o robe simili (senz aesagerare. i dolci non li tocco più e nenach ela coca cola ed affini).

[Tersite]

scusa ma tu pesi 72 kg e massa magra 58,02, il che signifa il 23% di bf?? Se così fosse dovresti buttare giù altro che un rotolino, il problema sarebbe anche che tu non hai muscoli perchè una massa magra così ridotta ti permetterà di scendere con grandi sforzi al 13/14di bf% ma non oltre o comunque non con un processo di definizione classico di 6/8 settimane.
Inoltre mi pare che il tuo fabbisogno calorico sia molto basso, 2100 kcal al giorno sono poco più del tuo metabolismo basale. O sei un programmatore di pc che lavora da casa o 400kcal al giorno per l'attività sono veramente pochissme. La definizione, intesa come processo che porta il corpo a bruciare quasi esclusivamente il grasso corporeo e preservare la massa magra, che è un processo non "naturale" perchè il corpo quando è affamato perde sia massa magra che grassa, non si realizza solo con un taglio calorico. Quello va bene per la perdita ponderale lorda di chi è molto sovrappeso. Ma se uno deve perdere solo il grasso deve fare una ipocalorica con tagli non eccessivi dell'introito calorico e con ridottissimo apporto gludicidico in genere meno di 100g con un notevole apporto di grassi (GRASSI non PROTEINE) le pro stanno allo stesso livello della massa o solo leggermente inferiore.
La tua dieta parte già con zucchero (il saccarosio è la peggiore schifezza che esista per dimagrire) frutta, pane, verdura.
Così non riuscirai mai ad innescare il processo metabolico che porta all'utilizzo prevalente del grasso corporeo come fonte energetica. GIà solo pane frutta e zucchero ti portano abbondantemente sopra i 100g poi c'è la verdura...

[Ezekius]

Non ci siamo. Hai fonti di proteine nobili solo a pranzo e a cena. Per il resto dominano carbo in tutti i pasti. Cmq rinnovo l'invito a postare delle foto per farci fare un'idea dellla tua attuale situazione.

[gelkindo]

cavolo...mi sembrava una dieta abbastanza equilibrata...
purtroppo non ho una foto ma appena posso provvedo a farla.
ma invece, dimentichiamo la definizione. se il mio obiettivo fosse solo perdere un po' di peso per eliminare il grasso in eccesso (anche sacrificando un po' di massa magra aihmè), cosa dovrei eliminare per prima cosa?

comunque 2177 è il mio fabbisogno calorico giornaliero supponendo che non stia facendo proprio niente (supino, immobile ecc).
quando faccio sport sale a 2345 (solo pesi) e 2795 (pesi e cardio).

[Ezekius]

cavolo...mi sembrava una dieta abbastanza equilibrata...
purtroppo non ho una foto ma appena posso provvedo a farla.
ma invece, dimentichiamo la definizione. se il mio obiettivo fosse solo perdere un po' di peso per eliminare il grasso in eccesso (anche sacrificando un po' di massa magra aihmè), cosa dovrei eliminare per prima cosa? Dicesi definizione quest'obiettivo

comunque 2177 è il mio fabbisogno calorico giornaliero supponendo che non stia facendo proprio niente (supino, immobile ecc).
quando faccio sport sale a 2345 (solo pesi) e 2795 (pesi e cardio).

[gelkindo]

ho letto in giro dei vari tipi di diete ecc.
ho letto in particolare della ormai famosissima dieta a zone.
mi ha colpito perchè si dice essere una dieta equilibrata, salutare e che aiuta nel dimagrimento (dicesi definizione). e poi ho letto che non sacrifica esageratamente la massa magra ma, anzi, dopo essere arrivati ad un certo limite di perdita di grasso aiuta a mantenere un peso costante continuando a mangiare sano.

ho fatto una prova: ho provato a basare una colazione tipo sui parametri della zona.
(ma ho delle perplessità, dopo spiegherò).

precisazione:

un blocco è costituito da 3 sottoblocchi giusto?

* sottoblocco-1: 9g di carboidrati
* sottoblocco-2: 7g di proteine
* sottoblocco-3: 3g di grassi (che invece ho letto che sarebbero 1,5 g)

allora, ho seguito i passaggi da fare per stabilire il numero di blocchi.

- 58,02 (massa magra) x 1,7 (coefficiente attività: il mio è il livello intermedio con almeno 3 giorni di sport a settimana. quando inizierò tae kwon do arriverò a 5) = 98,634g (proteine).

-98,634 : 7g = 14,09 (vabbè...14, ossia il mio numero di blocchi).

ora, trovato il numero dei blocchi e i grammi di proteine, mancano i carboidrati e i grassi.

- 14 (n° blocchi) x 9 (grammi di carbo) = 126g (carbo necessari)
- 14 (n° blocchi) x3 (grammi di fat) = 42g (grassi necessari) <--- che invece sarebbero 21g (ho letto che la giusta conversione è : 1 blocco grassi = 1,5g --> sarebbe 14 x 1,5 = 21...)

ora quello che ho fatto è stato suddividere i 14 blocchi in 6 pasti giornalieri coi relativi valori di pro, carbo e fat.

- colazione 4 blocchi (pro: 28,18 / carbo: 36 / fat: 6)
- spuntino 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)
- pranzo 4 blocchi (pro: 28,18 / carbo: 36 / fat: 6)
- merenda 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)
- cena 3 blocchi (pro : 21,135 / carbo: 27 / fat: 4,5)
- pre nanna 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)

qui stessa cosa: se avessi usato la conversione dei grassi [un blocco = 3g] avrei dovuto mettere il doppio dei grammi nei fat.


dopo cio ho provato a crearmi una colazione equilibrata rispettando i valori della dieta a zone;


COLAZIONE:


- 4 albumi d'uovo, 150g
(pro: 15,2 / carbo: 1,12 / fat: 0,14)

- mandorle sgusciate, 13g. non so il numero preciso delle mandorle...
(pro: 1,08 / carbo: 0,52 / fat: 6,63)

- latte parzialmente scremato, 265g. solitamente quello della centrale del latte di milano.
(pro: 9,27 / carbo: 13,2 / fat: 4,77)

- cereali special k kellog's integrali, 35g
(pro: 1,75 / carbo: 23,1 / fat: 0,87)


l'apporto totale calorico della colazione è: 384 kcal. valori totali --> pro: 28,4 / carbo: 38,0 / fat: 12,4
e qui già mi è venuto un dubbio.
allora 384 calorie corrispondono a 4 blocchi.

quindi 384 : 4 = 96 (calorie di 1 blocco. quelle che dovrei assumere a spuntino, merenda, prenanna per intenderci).

ora 96 (1 blocco) x 14 (numero dei miei blocchi) = 1344kcal giornaliere.

sbaglio qualcosa o mi sembrano un po' poche? eppure ho calcolato tutto in modo preciso ed ho rispettato tutto.

ho letto in giro che la dieta a zone è un po' "aggressiva" nel togliere le calorie





Inoltre se volete, se si può, posso indicare le fonti da cui ho letto la converisone 1,5 dei grassi e da cui ho preso i valori per stilare la mia colazione.

[Teonida]

Mamma che casino....ma perchè non fai una cosa molto piu semplice: tieni una quota fissa di proteine (direi 140-150g per cominciare) e una quota fissa di grassi (direi 50-60g).
Poi parti con una quota X di carboidrati che varierai di settimana in settimana in base alle variazioni di peso.
Così mi pare molto piu semplice e gestibile, poi quando avrai piu dimestichezza ti metterai a fare tutti questi conti (che secondo me tra l'altro sono inutili).