Diario di uno svogliato - Stevie -

[robespierre]

ciao stefano!
visto che sei un principiante e, conoscendo i tuoi problemi, per ora mi sembra possa andare, appena la spalla te lo permetterà verrà il momento di imparare panca squat e stacco, ma ne abbiamo già parlato!

[Stevie]

ciao pierre!
il problema sarà capire quando la spalla me lo permetterà, però..
Insomma, per quanto rafforzi i muscoli della spalla, le lussazioni potranno sempre verificarsi.
Magari posso già darmi una "Scadenza", e dirmi che, in un determinato mese, devo introdurre panca stacco e squat.. ma non so.. forse capirò da solo quando sarà il momento giusto. O forse no xD

[Stevie]

La palestra è aperta dalle 17 alle 22: la densità delle persone è aumentata!! Dio mio quanta gente c'era oggi!

Sono riuscito a fare tutti gli esercizi, ma non precisamente nello stesso ordine..


Parte alta

Riscaldamento cuffia rotatori (da 5 kg ho aumentato a 10 kg, ma non ho fatto le 15 ripetizioni, bensì 10 o 12)
Spinte panca inclinata 3x10 (10 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (60 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (10 kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

Addominali alla spalliera 3*20

[Stevie]

ah non ricordavo i pesi, quindi alle spinte e le croci non ho caricato 12 kg bensì 10.. beh almeno ho curato meglio l'esecuzione

[Stevie]

Eccomi!
Ieri ho iniziato l'intermittent fasting: fantastica! Ora, che ho appena mangiato, sono a forma di D, talmente ho lo stomaco pieno xD

Passiamo al wo

Parte bassa

Sissy squat 3*12 (30kg) (+10kg)
Pressa 3*12 (90kg)
Leg extension 3*12 (35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg) [non fatto]
Donkey calf 3*12 (60kg, ma forse ho esagerato a caricare xD)
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15 [non fatto]

Addominali alla spalliera 3*20


Per quanto riguarda l'alimentazione:

Mezzodì: Una simmental da 90 gr
Pre wo: 25 gr pro whey
Post wo: 200 gr fiocchi di latte, qualche etto di spinaci, 50 gr tonno, 2 uova, un pochino di purè, e 50 gr di prosciutto cotto.

Stasera ho mantenuto i cho bassi perchè dovrò andare in un locale, e se prendessi un cocktail porterei i cho alle stelle, come l'ig ^^"

Appena tornato farò il secondo pasto, ma devo ancora decidermi sul menù.. oh beh ho tempo =D

[Stevie]

ah.. linee generali della dieta:

Intermittent fasting

150 gr pro di base
50-60 gr fat di base

100-120 gr cho 2 volte/week
80-90 gr cho 3 volte/week
50-70 gr cho 2 volte/week


Per quanto riguarda i miei dati base:

Età 19 anni
Peso 62 kg
Altezza 167 cm
Bf non calcolata, ma abbastanza alta

[Stevie]

Babbabia.. Bel wo! L'IF mostra i suoi effetti!!
L'esecuzione dell'esercizi è migliorata.. tuttavia ho sbagliato nell'aumentare i pesi in alcuni esercizi.. ma non è un problema irrisolvibile =)


Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (70 kg) (+10)
Croci su panca inclinata 3x12 (14 kg per braccio, ma è meglio che la prossima volta vada con i 12 kg)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (6 kg per braccio) (+2)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra) (+2)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)


Ora sono pressochè distrutto, ma ripeto: il wo è andato meglio di quanto mi aspettassi! =D


Per la dieta:

Mattino: manzotin, 90 g: 9 gr pro
Pre wo: whey 25 g
Post wo: 200 gr fiocchi, 100 gr tonno, 160 gr carne hamburger, due melanzane alla griglia, un uovo, per un totale di 70g di pro circa, una ventina di cho, e pochi fat (ho usato poco olio per condire)

Verso le 10 seguirà il post post wo.. pomodori, mozzarella, crescenza, prosciutto cotto, melone, latte con un pochino di whey e fibre (5o gr) e poiii.. mah direi basta.. sono pieno solo a pensarci


Ah, l'intermittent fasting alla quale mi ispiro è la "Leangains", tanto per chiarire =)