ora posto la scheda!

Premetto che è composta da due parti: primo giorno parte alta, secondo parte bassa.



Parte alta

Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (60 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (12 kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (30kg)
Pulley 3x12 (30 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

Addominali alle parallele 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Il riscaldamento della cuffia dei rotatori è necessario per rafforzare i muscoli della spalla, dopo che ho avuto 4 distorsioni a quella sinistra xD


Parte bassa

Sissy squat 3*12 (20kg)
Pressa 3*12 (70-80-90kg)
Leg extension 3*12 (30-35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg)
Donkey calf 3*12 (40kg)
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15

Addominali alle parallele 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Vado 3 volte a settimana, in media.
Come la vedete? I pesi incrementano ad ogni seduta.. quindi penso che un minimo renda