Diario di uno svogliato - Stevie -

[Stevie]

diamine, sei proprio svogliato eheheheh scherzo ovviamente! benvenuto e buon diario!

Ahahaha ma è vero comunque xD
Grazie per il benvenuto =)

[Stevie]

ora posto la scheda!

Premetto che è composta da due parti: primo giorno parte alta, secondo parte bassa.



Parte alta

Riscaldamento cuffia rotatori
Spinte panca inclinata 3x10 (12 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (60 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (12 kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (30kg)
Pulley 3x12 (30 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

Addominali alle parallele 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Il riscaldamento della cuffia dei rotatori è necessario per rafforzare i muscoli della spalla, dopo che ho avuto 4 distorsioni a quella sinistra xD


Parte bassa

Sissy squat 3*12 (20kg)
Pressa 3*12 (70-80-90kg)
Leg extension 3*12 (30-35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg)
Donkey calf 3*12 (40kg)
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15

Addominali alle parallele 3*15
Addominali alla spalliera 3*20

Vado 3 volte a settimana, in media.
Come la vedete? I pesi incrementano ad ogni seduta.. quindi penso che un minimo renda

[robespierre]

ciao stefano!
visto che sei un principiante e, conoscendo i tuoi problemi, per ora mi sembra possa andare, appena la spalla te lo permetterà verrà il momento di imparare panca squat e stacco, ma ne abbiamo già parlato!

[Stevie]

ciao pierre!
il problema sarà capire quando la spalla me lo permetterà, però..
Insomma, per quanto rafforzi i muscoli della spalla, le lussazioni potranno sempre verificarsi.
Magari posso già darmi una "Scadenza", e dirmi che, in un determinato mese, devo introdurre panca stacco e squat.. ma non so.. forse capirò da solo quando sarà il momento giusto. O forse no xD

[Stevie]

La palestra è aperta dalle 17 alle 22: la densità delle persone è aumentata!! Dio mio quanta gente c'era oggi!

Sono riuscito a fare tutti gli esercizi, ma non precisamente nello stesso ordine..


Parte alta

Riscaldamento cuffia rotatori (da 5 kg ho aumentato a 10 kg, ma non ho fatto le 15 ripetizioni, bensì 10 o 12)
Spinte panca inclinata 3x10 (10 kg per braccio)
Spinte chest press 2x12 (60 kg)
Croci su panca inclinata 3x12 (10 kg per braccio)
Lat machine avanti 3x12 (35kg)
Pulley 3x12 (35 kg)
Alzate laterali 3x12 (4 kg per braccio)
Alzate frontali 2x12 (idem sopra)
Curling 3x10-12 (15 kg)
Spinte in basso torretta 3x12 (20 kg)

Addominali alla spalliera 3*20

[Stevie]

ah non ricordavo i pesi, quindi alle spinte e le croci non ho caricato 12 kg bensì 10.. beh almeno ho curato meglio l'esecuzione

[Stevie]

Eccomi!
Ieri ho iniziato l'intermittent fasting: fantastica! Ora, che ho appena mangiato, sono a forma di D, talmente ho lo stomaco pieno xD

Passiamo al wo

Parte bassa

Sissy squat 3*12 (30kg) (+10kg)
Pressa 3*12 (90kg)
Leg extension 3*12 (35 kg)
Affondi con manubri 2*10 (a gamba) (6kg a braccio)
Seated leg curling 3*15 (40kg)
Standing leg curl 3*12 (a gamba) (10kg) [non fatto]
Donkey calf 3*12 (60kg, ma forse ho esagerato a caricare xD)
Seated calf 3*15 (45kg)
Iperextension 3*15 [non fatto]

Addominali alla spalliera 3*20


Per quanto riguarda l'alimentazione:

Mezzodì: Una simmental da 90 gr
Pre wo: 25 gr pro whey
Post wo: 200 gr fiocchi di latte, qualche etto di spinaci, 50 gr tonno, 2 uova, un pochino di purè, e 50 gr di prosciutto cotto.

Stasera ho mantenuto i cho bassi perchè dovrò andare in un locale, e se prendessi un cocktail porterei i cho alle stelle, come l'ig ^^"

Appena tornato farò il secondo pasto, ma devo ancora decidermi sul menù.. oh beh ho tempo =D