abacus:staying power!

[°°sOmOja°°]

complimenti!
ma ovviamente durante l'erasmus troverai un modo per allenarti no?

[SuperTizio]

Goditi la Spagna Abacus!

stressarsi catabolizza



P.S.
vedo che con la spalla non sei ancora aposto, ma ultimamente facevi qualcosa per recuperarla?

[abacus]

@somoja: grazie mille, troppo buono! si, certo, troverò il modo di allenarmi, mi sto già informando sulle palestre di quella zona...è una cittadina del belgio fiammingo, 100000 abitanti: spero di trovarne una decente

@supertizio: per la cuffia non sto facendo nulla di particolare... oggi mi sono allenato, dopo circa 10 gg di stop: stavo benissimo, ogni minimo doloretto era sparito. Probabilmente il fastidio era tornato la scorsa settimana a causa dei 3 wo di fila(di cui uno test max) da BJ42...ho imparato la lezione cosa mi consiglieresti, comunque?


Breve resoconto della vacanza: 10 amici, famosa località di villeggiatura della costa brava...7 giorni, mare(poco), discoteca(tanta), casinò, tanto tanto casino. Alimentazione abbastanza buona(eravamo in appartamento), circa 1 cheat meal al giorno, e 1/2 cocktail alcolici(non super) al giorno...Fisicamente sono più o meno come una settimana fa, tempo 2-3 giorni e ri-sono in piena forma.
Tutto molto positivo, tornato a casa oggi pomeriggio decido di cominciare il programma nuovo(che allego): energie ovviamente non al massimo, ma tanta carica. E dopo il wo, finalmente stasera me ne vado a letto presto


wo 1A

squat 4x6@80kg (55%)
panca 4x6@57kg(60%)
board press 3x2@72kg
panca inclinata manubri 5x8@18+18kg
trazioni supine 6x5
alzate laterali 4x10@6+6kg
crunches 5x10

Impressioni:
Allo squat ho diminuito le % di un 5%. Devo migliorare il sitting back, anche se così facendo mi sembra di cadere indietro... il movimento naturale è quello del video(l'ho girato sia di profilo che dietro). Helppppp



Alla panca avrei dovuto calare le % di un 5%: ma visto il carico ridicolo, non l'ho fatto, sbagliando. E alla quarta serie ho fatto una ripetizione in meno. Mea culpa.

Board press: prima volta nella mia vita... Non avendo ancora una tavoletta delle giuste dimensioni, mi son legato un librone di 7cm sul petto(purtroppo non c'era nessuno che me la tenesse). Sono molto carente di tricipiti...

Alle trazioni ho cominciato a distendere totalmente il dorso alla fine dell'eccentrica: lo sento lavorare molto meglio, ma me ne vengono 2 in meno...

Durata wo: 1h15'

Allego il programma passatomi gentilmente da BJ42... c'è qualche modifica sulle %(che vengono ridotte).
Devo trovare un modo per fare box squat(help!),stacchi dai rialzi, dip(con solo un bilanciere). E devo procurarmi le catene, di circa 5-6kg l'una...

[abacus]

wo 1B
stacchi 4x6@50% (90kg)
military 6x6@30kg
dip 5x8
box squat 5x8@55kg
french press 5x8@15kg
tricipiti ai cavi 4x12
sitting calf 6x15@95kg

Impressioni:
Stacchi facilissimi, ma posto un video per far notare come io tenga le braccia piegate nel momento antecedente allo stacco del bil da terra. L'errore mi è stato fatto notare da BJ42, ma il problema è che oggi, pur forzandomi, non riuscivo a risolverlo!

AIUTO

Military ok, stavo cercando una progressione decente per aumentare i carichi.
Dip facili, anche se le ho dovute fare al tapis roulant, perchè non ho più l'altro bilanciere! speriamo che regga!

Box squat: è la prima volta che lo eseguo. Probabilmente il box è troppo alto di un paio di centrimetri(correggetemi se sbaglio), ma al momento non ho altro in casa... da un video frontale(che non son riuscito a caricare) si nota come io scenda storgendo il busto


Oltre al box squat il programma originale prevedeva hyperextension, che io avrei dovuto sostituire con GM(non disponendo dell'attrezzo per le hyper): ma non è successo niente di tutto ciò. Il Good morning mi è sempre stato sulle balls, e avevo voglia di pompare le braccia: french+cavi

Durata wo: 1h25'
BW: 69.1kg piano piano risalirà

[abacus]

wo1C
squat bilanciere alto(quasi sul collo) 2x6@80kg
box squat 2x6@80kg

panca 2x6@52kg
panca stretta 2x6@52kg
panca inclinata 30° 2x6@45kg

Trazioni 3 serie prone e 3 supine da 5 reps ognuna
spinte manubri panca inclinata 45° 5x8@18+18kg
curl ez 5x8@20kg
crunches sovraccarico 4x10
standing calf 4x15@50kg

Durata wo: 1h35'(comprensivo del riscaldamento iniziale)
Impressioni:
Mi tornava strano tenere il bil alto nello squat...il movimento è molto più instabile, e l'enfasi maggiore sui quads.
Box squat buono.

Panca ok.
Il resto tutto ok...allenamento molto voluminoso
BW: 69.5kg (sta risalendo, oggi ho superato il mezzo kg di carbo...mi sto ingozzando)

[abacus]

wo 2A

squat 6x6@90kg
panca 6x6@55kg
board press 2x3@72kg
trazioni supine 5x5
panca inclinata manubri 5x8-6 @20+20kg
alzate laterali 5x10@6+6kg
sitting calf 4x20@90kg

Impressioni:
E' stato faticosissimo chiudere i 6x6, specialmente allo squat. Ho tenuto rest di circa 3', nelle ultime serie anche 4'.
Tra squat e panca ho impiegato circa 1h10'.
Allo squat ancora incastro male il bilanciere: sento di tenerlo molto con le mani...forse lo metto troppo in basso!
Fatto sta che dopo 3 serie, la mano destra era priva di sensibilità. Ho chiuso le altre 3 di squat a fatica(per quanto riguarda la presa).
Metto due video(su con le critiche!), il primo della terza serie, il secondo dell'ultima serie di squat. Nelle ultime due serie ho usato la cintura, perchè altrimenti la tecnica sarebbe andata ancora di più a putt...
Comunque non riesco a stare concentrato ad ogni ripetizione, quando devo fare un 6x6 nei 3 big

http://www.youtube.com/watch?v=mUxc7bhwMdo

http://www.youtube.com/watch?v=ucKN4nFxfgk

La panca è andata meglio, secondo il programma avrei dovuto mettere 60kg, ma ho caricato 55kg perchè ero già stremato...meglio così!

Questo programma mi sta uccidendo...

durata wo: 1h55' (considerando anche il warm up iniziale)
BW: 69.5kg circa 3300kcal ingurgitate

[abacus]

wo 2B

stacchi 6x6@100kg no cinta
military 6x5@35kg
dip 5x8-6
box squat light 4x6@60kg
tricipiti del lottatore 7x8
crunches 4x10
standing calf 4x15

Impressioni:
Molto soddisfatto degli stacchi...erano al 60%, fatte tutte le serie senza cinta, e chiuse piuttosto egregiamente.
Per piegare meno le braccia prima dello stacco del bilanciere, ho provato a stare più alto col sedere, nella fase di caricamento.
Comunque sto capendo un po' la storia dell' "incastro": quando riuscivo nell'impresa, il bilanciere saliva da solo.

Ok la military. Anche le dip.

Nel box squat è stato faticoso incastrarsi sotto al bilanciere...scendo tenendo il busto un po' storto, e penso che sia un errore che commetto anche nello squat classico...

Tricipiti del lottatore: prima volta che li facevo, carico ridicolo, ma sento i triceps scoppiare ho voluto abbondare col volume

Durata wo: 1h50'

BW: 69.7kg