Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Giovedì 08/07/2010
1.Squat 77,5 5x1, 90 4x1, 105 3x1, FASCE 135 3x2, 155 2x4

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 87,5 2x3, Board5 95 2x5

3. DIPS 15 5x5

4. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x1, 112,5 3x5

5. GM 60 5x5

6. Trazioni prone 4x5

[marcoevfurn]

Sabato 10/07/2010
1.DL to Knees 110 3x1, 132,5 3x1, 155 3x2, 165 3x4

2. Panca 57,5 6x1, 67,5 6x1, 72,5 6x5

3. DL from Knees 155 4x1, 175 3x2, 200 3x2, 220 2x3

4. Front SQ 60 6x6

Dai blocchi cinta dai 200.
Rivedendo i vecchi video dello stacco con superior bretetlle su a 200kg e dai blocchi a 210, sempre con superior, i miglioramenti sono evidentissimi. Sia la tecnica che la spinta sono molto migliorate.

[marcoevfurn]

WEEK 12
Lunedì 12/07/2010
1.Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x5

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, 112,5 2x5

3. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 5x5

4. DB Inclinata 12,5 10x5

5. Front SQ 75 5x6

6. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Martedì 13/07/2010
1. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 82,5 3x2, 87,5 2x3, 82,5 3x2, 77,5 4x1, 72,5 5x1, 67,5 6x1, 62,5 7x1, 57,5 8x1

2. DB Flies 10 10x5

3. Deadlift EL 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 177,5 2x6

4. Bottom Up Squat 70 5x5

5. Trazioni Prone 5x5

6. ABS 10x5

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Giovedì 15/07/2010
1.Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, FASCE 125 3x1, 145 3x5, RAW 110 3x3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 87,5 3x3, Board5 97,5 3x5, RAW 87,5 3x2

3. DIPS 15 6x5

4. Squat 70 6x1, 85 6x2, 95 6x3

5. Back extension 10x4

[marcoevfurn]

Sabato 17/07/2010
1.DL to Knees 110 5x1, 132,5 5x2, 155 4x4

2. Panca Inclinata 40 5x1, 55 4x1, 65 3x2, 75 3x5

3. French press 35 10x5

4. DL from Knees 165 4x2, 187 3x2, 210 3x4

5. Front SQ 65 6x6

[marcoevfurn]

WEEK 13
Lunedì 19/07/2010
1.Panca EL 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x5

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, 112,5 3x3, 120 2x3, 112,5 2x2

3. Panca 62,5 5x1, 72,5 4x1, 82,5 3x4

4. DB Inclinata 15 10x5

5. Bottom Up Squat 75 5x6

6. Back extension 10x4

[marcoevfurn]

Martedì 20/07/2010
1. DL to Knees 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 165 2x5

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x1, 87,5 3x2, 90 2x2, 95 1x3, 90 2x2, 82,5 3x2, 77,5 4x1, 72,5 5x1, 67,5 6x1, 62,5 7x1, 57,5 8x1

3. DL from Knees 145 4x1, 165 4x2, 187 4x2, 205 4x2

4. Front SQ 65 6x6

5. Trazioni Prone 5x5

6. ABS 10x5

Nella piramide di panca ho sbagliato il peso delle triple in salita, comunque nessun problema. 95 a razzo!
Nello stacco dai blocchi ho deciso di arrivare alla percentuale sul massimale gear, restando con quello raw è veramente troppo facile.

[marcoevfurn]

Giovedì 22/07/2010
1.Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, Superior 120 3x1, 140 3x1, S+F 160 3x5, RAW 112,5 3X3

2. Panca EL 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 87,5 3x3, Board5 97,5 3x5, RAW 87,5 3X3

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 80 4x1, 95 4x1, 105 4x4

5. GM 60 6x6

Sento lo squat diverso sia raw che con corpetto, penso nella direzione giusta. Nonostante non aver usato il corpetto per un bel po' il feeling è più che buono, anzi, rispetto all'ultima gara mi sembra di aver guadagnato.

[marcoevfurn]

Sabato 24/07/2010
1. DL from Knees 120 3x1, 145 3x1, 170 3x2, 192,5 3x5

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x2, 77,5 5x5

3. DIPS BW 10x5

4. Snatch grip block pull (slow ecc.) 110 4x1, 132,5 4x5

5. Bottom Up Squat 70 6x4

[marcoevfurn]

Video dello squat di giovedì.

[TheIron]

non sei un tantino più alto del normale ?

[marcoevfurn]

Si, sono abbastanza al pelo. Nella prima del video sono leggermente alto, mentre nelle ultime due della seconda mi sembra di essere un pelo sotto il parallelo.
Come prima volta con il corpetto mi accontento, comunque si, bisogna lavorare un pelo di più sulla profondità.
Comunque tendo sempre a non esagerare l'affondo perchè attualmente la mia mobilità non mi permette di mantenere un assetto decente. Ci sto lavorando. Comunque in ottica gare ok sotto il parallelo ma troppo sotto non da vantaggi.

[TheIron]

lo stance non è più largo del solito o mi sbaglio ?

[marcoevfurn]

Si, hai visto bene.
Sono ritornato ad uno stance un po' più largo e mi trovo meglio. L'errore che facevo in passato con questo stance era l'eccessiva ricerca del carico sui talloni, ora per scendere il riferimento è allargare le ginocchia e scendere tra le gambe.