per la preparazione alla forza non per forza si deve programmare in questo modo...

esempio trovato sul web, preparazione al ciclo russo: (so gia che somo mi sgriderà o mi srepperà)

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 4x3@ 70%
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 4x3x70%
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat ........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca idem
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco ..sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana ...sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat idem
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat ... testi il massimale
panca 4x3x60 %
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana ..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco .... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie