prima di tutto dovresti ricalcolarti il fabbisogno calorico per sapere quanti carbo e grassi inserire, farti un'idea della tua bf e tenere presente che in massa oltre le 2 max 2.5 g di pro per kg di peso corporeo è inutile andare.

Quindi siamo a 74*2= 150g di pro
Ripartiscili in 5 pasti quotidiani con un massimo circa di 30g di pro per pasto. Gli albumi non li numero, io uso i brick di albumi pastorizzati non so in nr quanto siano le quote. Per 100g di albumi ci sono in genere 11g di pro.
Troppi carbo verso la fine della giornata. La sera dovresti avere al massimo un po' di verdura fresca non certo riso e patate...