Spetsnaz

[djdo]

note: problemino al braccio destro dovuto a un braccio di ferro fatto da *****ne, i fastidi arrivano nello squat in uscita dal rack, in panca arrivando al petto
che pirla che sono

Ma c'è ancora qualcuno fa a braccio di ferro? La prossima volta fai a chi piscia più lontano va Comunque spero sia niente di grave

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martedi 20-07
5.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x4x6
direi discreta sia la postura sia la spinta

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x5, 80x6, 60x7
qualche fastidietto ancora al braccio destro (continuo a pensare di essere un coglio.e)

stacco sul rialzo (deficit 10-11cm) 100x4, 130x3x4
da migliorare tantissimo la tecnica a gambe strette faccio pietà

girate 60x5, 65x5, 70x5x3
in leggero affanno rispetto a setitmana scorsa ma a parziale scusante il problemio autocausatomi, e le gambe decisamente piu stanche causa stacco sul rialzo rispetto a quello dai blocchi

stretching

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5.3 giovedi 22-7

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5
ho iniziato a carburare verso la fine e quasi mi dispiaceva che le serie fossero cosi poche

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x2x6
nota interessante: ho scoperto che + ho pancia meglio squatto ergo da oggi al posto di 4/5 litri d'acqua al giorno ne sostituisco un 50% con birra

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x2x5

croci kbx8x3 s.set bicipiti ma mi faceva un pò male il gomito ergo stop

stretching


nota superfigosa: ultimo giorno di lavoro poi 30 giorni puliti di vacanza

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sabato 24
5.4

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x2x6
facili e veloci bene bene

panca alta 60x5, 80x4, 95x4x6

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

tricipiti al cavo 8x4

qualche problemino al gomito sopratutto sul lavoro finale alla poliercolina, quindi tutto sommato è andata bene

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lunedi 26-5
settimana 6 (questa sarà duretta)
6.1

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x5x6
sentiti pensanti sulle braccia sopratutto nelle serie finali
poi se ho tempo metto qualche video, ho notato tra l'infinità di imprecisioni che in zona buca tendo a chiudermi anhce nella parte alta, nel senso che porto avanti le spalle faccio un accenno di incassatura del collo, e il bilancere sembra scappare avanti di un qualcosina
ergo alto punto su cui lavorare per non bruciare altri kg per strada

GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x5, 95x5, 105x4x4

croci su piana 8x5

esercizi mobilità

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martedi 27
6.2

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x5x6
lo stacco è decisamente avanti rispetto allo squat

panca 60x6, 80x6, 95x5, 105x4x2, 115x3x2, 125x2x2, 115x3x2, 105x4, 95x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 70x5, 100x5x5

girate al petto 60x5, 65x5, 70x5x2, 75x5

stretching


Giovedi 29 6.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5, 90x5, 120x5, 140x5, 150x5x4
le prime 2 serie a 150 anche senza cinta
direi che la profondità inizia a venire, ma c'è ancora molto da lavorare soprattutto devo limitare l'avanzamento delle ginocchia nell'eccentrica
in qualche ripetizione ho provato quando sono nella buca a cercare di portare su per primo il petto, domani ne parlo con il colonnello ma come idea non mi sembra malvagia, visto che mi aiuta sia a tenere di piu la schiena o meglio a richiamarla per prima permettendomi cosi di lavorare anche con i quads, sia sembra risolvere il problemino della chiusura della zona spalla collo
nota: se pero mi facessi molte meno paranoie mi sa che lo squat sarebbe una decina di kg piu avanti

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x6, 90x6x4
s.set bicipiti

croci su piana 8x5 (qui accuso ancor aqualche fastidio al gomito)

esercizi mobilità

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recupero in sintesi gli ultimi allenamenti

sabato 31-7
stacco ... 165x5x4
panca ...105x5x5
il resto come il sabato prima

lunedi 2-8
panca ...115x5x2
squat ...160x6x6 duro e impegnativo ma è andato, è come uccidere il mostro di fine livello
...


martedi 3-8

stacco ...175x6x6 duro ma meno distruttivo dello squat, lo stacco sta andando davvero benino mai avuto cosi tanto gap tra stacco e squat raw
panca super facile
stacco dai blocchi fino a 180x2x4

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iovedi 5-ago
7.3

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
era un po' che non spingevo forte in panca ed è andata piu che bene
i 130 volavano

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4

GM seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x3, 100x2x5
s.set bicipiti

croci kbx8x5

mobilità poi esercizi per i rotatori