le diete sono come la sartoria, il sarto prende le misure, fa una bozza, poi inevitabilmente ci sarà da stringere e allargare qua e la.
Le linee guida servono a pianificare una dieta senza errori grossolani. Una volta messa giù va messa però a punto dal singolo utente.
Perchè qualcuno ad esempio non tollera i cereali e allora deve puntare su riso e verdura, chi invece non fa una piega e anche se mangia carbo della peggiore specie come la pasta non mette su mezzo grammo di bf...
Non esiste una dieta che vada bene per tutti altrimenti usurebbero tutti quella.
Le regole base in definizione per chi non è padrone dell'alimentazione e non può quindi pretendere di fare una cheto o una metabolica, sono di restare il più possibile sotto i 100g di carbo al giorno, magari scalandoli poco per volta senza però arrivare troppo in basso altrimenti diventa necessario ricaricare periodicamente i carbo che non è cosa facile da progettare se non si conosce bene il proprio corpo (e nessuno lo sa visto che nessun principiante è mai stato a regime low carb salvo forse prima dello svezzamento).
Stare sui due grammi di pro per kg di massa corporea per mantenere la struttura muscolare che nel tuo caso è limitata e il resto grassi insaturi (arachidi, frutta secca, olio e.v., etc.)
Inevitabilmente stare 200kcal sotto la soglia di mantenimento che rappresenta l'esatto equilibrio tra dispendio giornaliero e quello che fornisce la dieta. Se vuoi definirti devi bruciare grasso e dato che il grasso è materia e il corpo di tutti risponde alle leggi della termodinamica se vuoi diminuire la tua massa devi fornire meno energia di quella di cui ha bisogno così il corpo brucerà la propria massa (grasso e un po' di muscoli) in energia per pareggiare il bilancio energetico. Per contro se tu dai più energia (sotto forma di alimentazione) di quella che consuma, allora il corpo trasformerà quell'energia in massa (ovvero muscoli e grasso.)
Altro non c'è, polverine e polverone servono solo a fare in modo più semplice ma anche più povero, quello che fanno gli alimenti solidi. Non sono bcaa, whey, caseina, glutammina etc. che ti fanno crescere o dimagrire, ma solo le calorie della dieta.