Prima di tutto dovresti essere un pò più preciso. Altezza? Serie? Ripetizioni? Tempi di recupero? Quantità nella dieta? Condimenti ( olio o schifezze)?
In ogni caso nell'allenamento mancano alcuni esercizi fondamentali come squat, panca piana, lento; mentre la dieta è terribile: inizia ad assumere una fonte proteica per pasto (albumi, carne, pesce, bresaola); assumi modeste qta di carbo come riso o pasta o cereali la mattina e dopo l'allenamento; non dimenticare verdure a pranzo o a cena condite con olio d'oliva.