a parte il discorso sull'itilità degli integratori , che cmq io per ora non ho mai provato quindi non posso consigliarti su quello , ti posso dare qualche consiglio per la dieta.
io farei così:
a colazione al posto di mettere le pro nel latte mi prenderei più latte oppure mi fare come fonte proteica degli albumi cotti come vuoi trannne che sodi (sono poco digeribili). leverei lo yogurt e aggiungerei qualche fonte di carbo che a colazione è molto importante non so dei cerali o dei wasa con marmellata.

poi leverei la mela dalla colazione e la metterei nello spuntino e leverei quei bcca (se vuoi proprio prenderli prendili prima e dopo l'allenamento)

pranzo più o meno va bene (dipende da come lo fai il ragu) , anche qui sposterei il frutto allo spuntino del pomeriggio e leverei lo yogurt

stesso discorso per la cena. secondo me il prenanna almeno che non passi molto tempo dalla cena non serve.

un ultimo appunto alla dieta : mancano i grassi essenziali , 2 cucchiai sono pochi, ti ocnsiglio di arrivare a 50-60 gr e utilizzare oltre all'olio d'oliva, anche frutta secca, olio di semi, e pesci grassi.