Diario di Fbi

[Fbi]

Venerdi' mi sentivo un po' stanco ed allora ho deciso di allenarmi con pesi piu' accessibili e di concentrarmi meglio sull'esecuzione e sulla contrazione. Ho cercato isolare il piu' possibile il muscolo puntando piu' sul pompaggio e sulla volumizzazione muscolare che sul resto. Ho allenato petto, bicipiti e tricipiti. Non ho inserito tecniche per incrementare l'intensita', come le superserie, al massimo solo piramidali A->R. Domenica mi sono reso conto di avere un buon effetto pompaggio soprattutto nel petto.

Fbi

[Fbi]

Allora, ripartiamo con l'aggiornamento del mio diario: adesso peso circa 92 Kg, sto scendendo molto lentamente. Per quanto riguarda l'alimentazione, ho fatto ancora qualche modifica: ho diminuito le proteine a colazione, meta' mattina e meta' pomeriggio.

colazione:
- 30 gr whey protein
- 1 the
- 50 gr cereali

1/2 mattina:
- 50 gr pane
- 60 gr bresaola

pranzo:
- 100 gr pasta + olio oliva
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 70 gr arrosto di tacchino
- 30 gr noci

cena:
- 250 gr carne bianca o 300 gr pesce o 6 bianchi e 1 rosso
- verdura

pre-nanna:
- 30 gr whey protein

Per quanto riguarda l'allenamento, in questo periodo in cui non ho aggiornato il mio diario ho voluto sperimentare 3 settimane di pompaggio e 3 settimane di intensita'. Essendo la prima volta, ho provato in maniera "personalizzata", seguendo i principi di 4ca e degli utenti del forum, ma con delle piccole varianti in attesa di assimilare meglio questi concetti e vedere come reagisce il mio corpo. Devo dire che mi sono trovato bene, non c'e' che dire. Adesso per le prossime due settimane ho intenzione di dedicarmi alla forza, poi faro' un recupero totale (anche perche' saro' in vacanza al mare).
Per il discorso aerobica, come ho gia' detto sull'altro thread, provero' a diminuire da 40 a 20 minuti e sostituire gli altri 20 minuti con il twist col bastone.
Riepilogando, abbassamento proteine + twist + aerobica + periodizzazione allenamento.

Fbi

[Gio]

ma non stai troppo basso di grassi ? eheheh fortuna che le hai abbassate le proteine, quante erano prima ? Cmq facci sapere come va

PS. Forza come hai intenzione di impostarla ?

[Fbi]

Erano molte, forse troppe. Abbasso gradualmente perche' ho paura. Piu' avanti abbassero' ulteriormente. Per quanto riguarda la forza, sono partito dal programma che ho fatto in passato (vedi prime pagine del mio diario) e ho diminuito un po' di volume cercando di avvicinarmi ai principi di 4ca e degli altri utenti. Cosicche' ieri sera ho fatto:

dorsali:
- rematore 2 manubri insieme in piedi: 2 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4
- trazioni lat machine trazy bar: 1 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- stacchi da terra: 1 x 12 ; 1 x 9 ; 2 x 6

spalle:
- military press manubri: 1 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- alzate laterali: 2 x 6 ; 2 x 4
- tirate al mento: 2 x 6 ; 2 x 3

addominali
twist 20 minuti
aerobica 20 minuti

Come vedi il volume e' ancora troppo alto. E' una routine "personalizzata". L'obbiettivo per la prossima settimana sara' quello di diminuire qualcosina a livello di serie e di provare a tenere ripetizioni piu' alte negli esercizi semicomplementari (come li chiama 4ca). Scusa gio, ma a te non capita, quando passi da una fase all'altra, di sentire la prima settimana quasi come "di transizione"? Ad esempio, era da un po' di tempo che non mi dedicavo alla forza e ieri ho avuto l'impressione di essere uscito dalla mentalita' di un allenamento per la forza, diciamo che non ero pronto mentalmente. Gia' venerdi' prossimo, quando allenero' petto, bicipiti e tricipiti, sara' diverso e sara' ancora meglio settimana prossima.

[Gio]

Bè si è normale, in fondo l'allenamento cambia radicalmente, io sinceramente sento si il cambiamento...dolori assurdi ad ogni cambio di fase (parlo di doms) però ora mi son abbastanza abituato a ruotare le fasi quindi mentalmente mi sento sempre pronto ehehe vedrai che mano mano succederà anche a te.

PS. forza adesso falla come l'avevi impostata, ma fossi in te, quando vuoi, prova a farla in full.....non la molli più te lo assicuro.

[Fbi]

In full? Sai, non mi convince molto. Pero' piu' avanti provero', perche' no? Il fatto e' che ho comunque letto molti posts di 4ca in cui veniva consigliato la suddivisione in 3 allenamenti settimanali. Mi fai un esempio di full? Quella che segui tu, se vuoi.

[Gio]

L'ultima volta forza in full l'ho impostata così, è stata la prima volta che ho fatto 3 sedute settimanali ma è andata benone, di certo è faticosa.

PS. le prime serie nell'esercizio principale sono un riscaldamento, mi chiedevo de togliere la serie da 6 rep.

Lunedì :
Panca Piana 15-12-8-6-3
Spinte su inclinata 12-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Trazioni alla sbarra 8-8
Curl in piedi 15-12-8-6

Mercoledì :
Squat 15-12-8-6-3
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
trazioni 8-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
Lento avanti 15-12-8

Venerdì
Stacchi 15-12-8-6-3
trazioni 8-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
pressa 12-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
French Press 15-12-10