un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[VPower]

somo per walkout si intende setup più stacco dal rack ma.. senza squat?
cioè prendi posizione, stacchi, ti posizioni come per fare lo squat e tieni la posizione per 10"?

[°°sOmOja°°]

esatto
mi infilo sotto, prendo aria e stacco
due passi in dietro, allargo i piedi e aspetto il segnale "squat!" del giudice (in verità attendo 10''), poi torno a riappoggiare

è un esercizio stupido a cui non bisogna dare troppa importanza ma se si usa l'attrezzatura è necessario avere un pò di intesa anche con i carichi un pò sopra il massimale raw altrimenti sono guai
comunque non sono andato oltre 240kg perchè è il massimo peso che ho utilizzato con corpetto e fasce

[abacus]

ciao, scusa l'intromissione
tu ritieni che potrebbe essere utile inserire dei walkout per un principiante come me?
Ti spiego il problema: allo squat sento proprio di non riuscire a tenere il bilanciere sulle spalle, con carichi sopra il 75-80%. I polsi si iperpronano(si dice così??), e conseguentemente perdo stabilità...

[°°sOmOja°°]

ciao abacus
probabilmente i tuoi polsi si flettono dorsalmente
non è una questione di allenamento ma di setting (io DEVO obbligatoriamente stringere l'impugnatura, alzare un pochino il bilancere e usare i polsini per staccare 240kg)
trovato il setting che ti consente di staccare il peso che vuoi, bisogna utilizzarlo anche nelle serie al 40%

potrebbe essere utile fare dei walkout con i "pesoni" al tuo livello?
boh, forse si a patto di farli poco spesso (1 volta ogni 3 settimane ad esempio) e con carichi non oltre il 110%
ad esempio
1 x 90%
1 x 100%
1 x 110%

poi come ho già detto, il walkout si allena in OGNI serie, pure quelle leggere (anche se la tentazione di staccare ad minchiam quando il peso è leggero è naturale)

[abacus]

Si, verissimo, è sempre molto forte la tentazione di staccare "ad minchiam" nelle serie leggere!
Purtroppo per me si tratta di trovare il giusto setting allora... comunque farò come dici tu, inserirò 3 serie di walkout ogni 3 settimane

[°°sOmOja°°]

9 luglio 2010
bw: 71.7kg

questa settimana doppia seduta di stacco quindi il ciclo 5-3-1 è durato solo 2 settimane
anche se l'esecuzione non è quella che voglio penso che il lavoro stia dando i suoi frutti
dalla settimana prossima allenerò prima il sumo per capire se queste settimane di classico hanno dato qualche frutto (ci vorrà un pò per averne la conferma)

Panca manubri
5 x 20+20kg
5 x 30+30kg
5 x 34+34kg
5 x 36+36kg
5 x 38+38kg
5 x 42+42kg
5 x 46+46kg
backoff
5 x 42+42kg
5 x 38+38kg

bene direi
ho deciso di evitare di lavorare con serie costanti, mi sembra troppo stressante (a meno di usare un peso leggero ad esempio 38+38kg)
vorrei arrivare pian piano a fare 5 reps con 50+50kg

Stacco classico
5 x 80kg
5 x 100kg
4 x 120kg
3 x 140kg
cinta
2 x 160kg
1 x 180kg
1 x 200kg

Stacco sumo (cinta)
3 x 140kg
2 x 160kg
1 x 180kg

complementari leggeri
trazioni strette prone (rest 10'') 7x5
tricipiti ai cavi con corda: 6 sets
hammer curl: qualche serie con 30kg
alzate laterali: 3x10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

12 luglio 2010
bw: 73.3kg

ottimo workout di panca, mantenimento sul resto ma non mi lamento

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg
1 x 140kg

board 3cm
1 x 140kg
1 x 150kg

board 5cm
2 x 1 x 150kg

panca stretta (senza fermo)
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg

tricipiti ai cavi con corda: 3 sets

Box squat basso (appena sotto il parallelo)
5 x 70 \80 \90 \100 \110kg

box squat alto
5 x 120 \130 \140 \150kg

ancora ho un pò di fastidio al vasto mediale, ne approfitto per lavorare in modo nuovo
nel box basso, se accentuo il sitting back non ho problemi, magari non avrà un transfer del 100% sull'alzata senza box ma potrei beneficiarne

Trazioni supine strette: 5 x 10
alzate frontali manubri: 10 reps @10\12\14\16kg
hammer curl: 3x20 x 20+20kg