Mancino's way

[°°sOmOja°°]

ok
dopo questo programma farei 3 settimane strutturanti con tante ripetizioni e poi partirei con un 5-3-1 modificato fino alla gara
non perchè sia il migliore ma ti consente di fare continuamente test e verificare la condizione

[Mancino]

ottimo

dal 19 al 25 luglio molto probabilmente sono via,poi pero tutta l estate operativo

dal 26 allora si comincia come hai detto te

sono entusiasta

[°°sOmOja°°]

ti scrivo adesso quello che avevo in mente perchè poi sarò molto vicino all'esame di neurologia e non so se avrò le facoltà per esserti utile

questa è la fase preparatoria (3 settimane sempre uguali, si fa per dire)

lunedi:
Squat:
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 90%

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

Panca:
5RM (parti dal 50% e aggiungi 5kg per volta, fermati prima dell'ultima serie pesante) + 2 back off sets (2 serie a scendere di 5-10kg)

Trazioni o lat machine
se fai trazioni 5 reps con bassi recuperi fino ad un 5-10x5
se fai lat machine 5 reps a salire (almeno 5 serie) + 2x10

1 esercizio a piacere per le spalle in 5x10

mercoledi:
Panca:
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 90%

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

Squat: come la panca di lunedi

trazioni o lat machine

panca inclinata: 5x10
opzionale: 1 esercizio per i tricipiti

venerdi
Panca con manubri: risc. + 5x5 (non tiratissimo)

Stacco da terra
1x5 x 50%
2x4 x 60%
2x3 x 70%
2x3 x 80%
1x1 x 85-90% (alternando ogni settimana)

1x max tecnico @80%
1x max tecnico @70%
1x max tecnico @60%
1x max tecnico @50%

pulley o rematore manubrio: 5x10
opzionale: 1 esercizio per i bicipiti (ad es. hammer curl)

naturalmente la tecnica la deve fare da padrone
se vedi che lavorare al 90% così spesso è eccessivo riduci all'85% o addirittura fermati all'80
usa la cintura solo dall'80% in su (se non hai dolori alla schiena)
sentiti libero di aggiungere complementari o modificarli se hai delle preferenze o se ritieni di avere dei punti deboli specifici, naturalmente non eccedere con l'intensità, sono pur sempre complementari
dimmi se ti piace

[Mancino]

mi piace,mi piace parecchio!! Grazie 1000

Un unica cosa,come mai la panca manubri prima dello stacco?C è un motivo particolare??

Per i complementari penso proprio di aver capito,non mi devono rubare troppa energia, "stimolo;NON demolisco"

e poi avere il braccio di 33cm piuttosto che di 34 non è piu tra i miei obiettivi da molto

[°°sOmOja°°]

ho editato il post in modo da renderlo + leggibile
la panca manubri prima dello stacco ti fa allenare lo stacco in una condizione di leggera fatica (pian piano aumentiamo la roba prima dello stacco in modo tale che tu sia abituato ad allenarlo NON da fresco, come in gara)

[Mancino]

Aaah,capito!!!
ottimo,grazie ancora somo!

[abacus]

sti.cazzi, in bocca al lupo Mancino, sarà un'esperienza fantastica!!