brutale: non è una scheda è un accozzaglia di esercizi a caso

1 unico consiglio
FULL BODY con SQUAT PANCA PIANA STACCHI, 3 volte a settimana. Al tuo livello devi solo fare condizionamento. Per la massa ci vuole una padronanza dell'esercizio e della tecnica che devi ancora gestire.
Se ne riparla tra un paio di mesi di impegno e perserveranza.

E non venire a raccontare storie sul fatto che giochi a calcio o altro per cui non ti serve allenare le gambe. Se vuoi fare così fallo ma non chiedere aiuto a fare un errore.
Le gambe e soprattutto SQUAT e STACCHI stanno alla crescita corporea come le fondamenta di una casa alla sua costruzione, niente squat e stacchi niente crescita, al massimo diventi chicken little tra un paio d'anni...