qualche mio video...sperando di migliorare

[°°sOmOja°°]

se fai 3 sedute settimanali di panca può andare benone usare entrambi gli allenamenti
1 seduta ME (o simile)
1 seduta DE (come scritto sull'altro thread)
1 seduta RE

se vuoi fare panca 2xWeek scegli uno dei 2 tra RE e DE

[abacus]

Ok, quasi quasi metto la panca 3xweek per le prossime settimane di programmazione...visto che è il big in cui faccio più schifo in assoluto, e anche per sperimentare(l'ho sempre tenuta in 2xweek).
"RE" starebbe per...? (scusa l'ignoranza)
e mi potresti rispiegare velocemente come imposteresti la seduta RE, please?
grazie!

[°°sOmOja°°]

RE = repetition effort
si tratta di serie a carico costante o crescente ma non a cedimento che abbiano lo scopo di costruire massa
i westsiders utilizzano il repetition effort sui complementari in un range tra 5 e 20 ripetizioni ma nel tuo caso (e in molti altri, visto che pure io lo interpreto in modo personale) si può applicare alle alzate da gara a patto di non trasformarlo in un massimale sulle ripetizioni

una struttura che trovo potenzialmente efficace potrebbe essere:

lun:
Panca progressione (pesante)
Squat o stacco (seduta di supporto)
complementari

mer
Squat o stacco (seduta pesante)
panca: RE (è da intendere come una seduta di assistenza alle altre 2)
es. parti dal 5 x 50% dell'1RM e aumenti di 5kg per serie fino ad una serie "fluida" (quindi con buffer) in genere intorno al 70-75%
complementari

venerdi
Panca DE: 8x3 x 55-70% (+ singole a salire a settimane alterne solo se sei in forma)
squat o stacco assistenza
complementari

ricordati di lavorare in range 6-15 reps nei complementari di spinta visto che quasi tutto il lavoro di panca è basato sulle basse ripetizioni, in modo da completare lo stimolo muscolare
non esagerare con l'intensità negli esercizi complementari chiaramente

[abacus]

Aggiudicato!
sarà l'ennesima volta che te lo senti dire, ma sei davvero una pozzo di sapienza
visto che avrò 3 settimane di wo effettivi(la quarta sarà per i massimali, prima delle vacanze) penso che farò due volte squat e una stacchi pesanti, mentre il lunedì e venerdì rispettivamente squat e stacchi assistenza(simile alla panca DE, se ho capito bene...)

starò attento a tenere l'intensità bassa nei complementari, e cercherò di tenere comunque un buon volume...
speriamo di migliorare questa panca!
grazie infinite

[°°sOmOja°°]

troppo buono!
sono felice che ti piaccia l'idea, buon lavoro!

[abacus]

lunedì inizio la programmazione

[djdo]

Seguirò attentamente l'evolversi della situazione dato che anche a me piace molto l'idea di fare panca 3xweek!