qualche mio video...sperando di migliorare

[°°sOmOja°°]

ciao
per me anche i 90 sono da considerarsi senza fermo (il fermo inizia da quando il bilancere è IMMOBILE sul petto)
in generale ti vedo un pò troppo spaventato come se avessi fretta di mollare quel bilancere invece dovresti avere la stessa sicurezza con 70 e con 90
sei TU che decidi la velocità di discesa e la durata del fermo al petto, devi fingere di essere un automa che esegue un gesto meccanico sempre uguale.

quando stacchi il bilancere dagli appoggi ti conviene alzare il sedere dalla panca in modo da declinarti maggiormente, ne guadagni in forza e salute per le spalle

cmq non è che siano malaccio eh, sistemate un pò di cose e con un pochino di forza in + potresti raggiungere il magico numero a 3 cifre!

[abacus]

Ciao!
Si, è vero, sono spaventato dal peso... il problema maggiore penso che sia il non aver quasi mai maneggiato, nella panca, carichi superiori agli 80kg...
infatti ogni tanto nei prossimi wo cercherò di salire anche con l'intensità, usando un sistema ad onde: è vero che un principiante come me deve fare molti set con poche ripetizioni, magari attorno al 70/80%, per consolidare tecnica e movimento, ma sento proprio di aver bisogno ogni tanto di un colpo con carichi più alti!
proverò a staccare il sedere dalla panca(l'ho visto fare a tutti al bertoletti, ma non capivo il motivo di ciò )
comunque i 90kg li riproverò con fermo più deciso tra 4 settimane, dovrebbero esserci(basta che mentalmente io mi forzi a fare il fermo, anche con carichi "alti").

speriamo di raggiungere il magic number, magari per fine 2010 sarebbe un bel regalo

[djdo]

Anche io ho avuto lo stesso problemino nel test del massimale della panca. Vedrei di inserire un lavoro più intenso sia per variare un pò dalla "monotonia" del 70-80% sia per abituarti a pesi elevati.

[°°sOmOja°°]

potresti provare a lavorare ad alte % per un pò
non so cosa tu stia facendo per ora quindi vado a caso, un'idea potrebbe essere (per le sedute "pesanti" di panca)

1° seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x2 x 85%, 1x3 x 80%

2°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 2-3 singole a salire fino ad un quasi-max, 1x3 x 80%

3°seduta
1x5 x 50%, 1x5 x 60%, 2x3 x 70%, 1x3 x 80%, 3x1 x 90%, 1x3 x 80%

4°seduta test 1RM

non è vero che i principianti si devono allenare all'80%, la capacità di maneggiare alte % di carico è un'abilità che può essere migliorata
l'importante è non fare troppi mischioni, ad esempio non associare questo tipo di workout ad un 8x8 di gironda, per intenderci

nelle sedute di "supporto" per la panca (cioè nelle altre, che sia 1 o 2) puoi lavorare a 5-10 ripetizioni eventualmente con un 5RM non tirato + qualcosa in aggiunta o un banale 5x5x70-75% o ancora 5x3-2 x 80%

[abacus]

mi piace molto la tua idea, somoja!
nell'ultimo mesociclo ho seguito queste progressioni nei 3 big: 5x4 /5x3+1x5/ 5x2+2x5/ 5x1+3x5. E Nella panca l'unica volta che sono andato sopra gli 80 kg è stata nel 5x1, in cui ho usato 84kg: peraltro anche qui le prime due serie mi erano venute senza fermo, mentre nelle altre 3 sono riuscito a controllare meglio il movimento facendo il consueto fermo di 1''.
Nella seconda seduta per "quasi max" andrebbe bene, in base ai miei carichi nella panca, arrivare a 85kg nell'ultima singola?

Ah, per le sedute di supporto dici che fare come hai scritto qui(per la panca) sia meglio delle indicazioni sulle serie dinamiche che mi avevi dato nell'altra discussione(ieri)?

[°°sOmOja°°]

se fai 3 sedute settimanali di panca può andare benone usare entrambi gli allenamenti
1 seduta ME (o simile)
1 seduta DE (come scritto sull'altro thread)
1 seduta RE

se vuoi fare panca 2xWeek scegli uno dei 2 tra RE e DE

[abacus]

Ok, quasi quasi metto la panca 3xweek per le prossime settimane di programmazione...visto che è il big in cui faccio più schifo in assoluto, e anche per sperimentare(l'ho sempre tenuta in 2xweek).
"RE" starebbe per...? (scusa l'ignoranza)
e mi potresti rispiegare velocemente come imposteresti la seduta RE, please?
grazie!