settimana di scarico, serve realmente?

[NastyChris]

l'argomento ''scarico'' è un argomento che tutt'oggi sembra un ''mistero''.

la cosa, secondo me, è molto soggettiva... ricordo un istruttore che in palestra diceva di inserire, nel corso dell'anno, 5/6 settimane di scarico.
prontamente smentito da un altro istruttore che diceva che ad ogni termine programma si deve scaricare.

esempi del genere sottolineano la dogmicità dell'argomento.

[B/ J/ 4 /2]

IMHO lo scarico è stato ampiamente frainteso, definendolo come settimana sabbatica o quasi... Piuttosto è meglio ragionare in modo più ampio programmando cicli aventi fasi di picco e momenti più leggeri dove per leggero nn intendo 2 esercizi una volta a settimana, ma un semplice ritocco di % e a seconda dei casi anche una possibile riappropriazione del volume (ma qui siamo già nello specifico)...

[Dargor]

La gente in italia è idiota per quanto riguarda lo sport, al bar sono tutti allenatori della nazionale di calcio, in palestra tutti personal trainer di coleman, poi quando si tratta di parlare di cose serie e di "programmare" un allenamento e un obbiettivo nessuno ci capisce nulla, xkè queste tre parole sono quanto di più sconosciuto possa esistere nella nostra realtà pesistica.

Siccome mc2 parla dello scarico, esso fà parte di questo grande e misterioso insieme che è la "programmazione", uno scarico fatto a culo o quando capita è sinonimo di programmazione fatta male. Se sei qui a chiedere se lo scarico serve realmente, probabilmente non sai nemmeno che cos'è, come si organizza e xkè si fà! E di sicuro non ne hai davvero bisogno, non mi pare che con la tua scheda arrivi a stressare i legamenti ei tendini che sei costretto al ricovero, questo per dirti che forse ti stai allenando male e dovresti rivedere o fare una "programmazione".

Come ti ha detto l'USDM la programmazione è specifica a seconda dell'obbiettivo, cioè ci sono dei modi di ragionare a seconda se fai forza, massa, definizione, ... Quindi uno scarico programmato in un mesociclo di massa seguirà delle regole differenti rispetto a uno "di forza", differenti non significa che il primo scarico stravolge il secondo.

[mc2]

scusate ragazzi non volevo creare tutta questa polemica!

non sono affatto esperto e mi baso su quello che mi dice il mio allenatore, siccome però leggendo sui forum e documentandomi sulle riviste vedo che piu vado avanti e piu quello che faccio non va bene,sto cercando di imparare e correggere dasolo i miei sbagli!


pero prima di correggere l allenamento sto cercando di correggere prima di tutto la mia dieta


se volete qui mi potete dare una mano https://www.bbhomepage.com/forum/sho...940#post548940


una volta trovata cambierò, se mi aiutate anche l allenamento!


ho voluto scrivervi di questa settimana di scarico perche anche secondo me facendola come la faccio io non serve a niente e non so neanche come si fa di preciso perche il mio allenatore mi ha consigliato di fare cosi!

muscoli grandi
3 esercizi:
4x12
3x12
4x12
muscoli piccoli
2esercizi
4x12
3x12

[djdo]

Scusa ma quella sarebbe la settimana di scarico o è la scheda che hai seguito prima di fare lo scarico?

[Call]

semplicemente vai di scarico attivo:

io penso che dopo un mesociclo puoi dedicarti una settimana dove:

- mantieni lo stesso numero di esercizi dell'ultima settimana;
- riduci le serie della metà per eccesso;
- riduci le reps della metà per eccesso;
- mantieni il carico dell'ultima settimana;
- mantieni i recuperi dell'ultima settimana;

[mc2]

@ dj no quelli sarebbero gli esercizi da scarico arrivando a 12 movimenti senza sforzare troppo e considerando che ne potrei fare altre 3-4

@call

quando dici riduci le serie per eccesso, se per esempio faccio 4 esercizi per il petto ne faccio 3?
idem quando dici le reps per eccesso , se per esempio faccio 1 esercizio da 4 ripetizioni ne faccio 3?
mantentenendo gli stessi carichi e recuperi solo abbassando ripetizioni ed eserici

[Dargor]

Frena, STOP, Attenzione. La programmazione non è una cosa meccanica, questo

- mantieni lo stesso numero di esercizi dell'ultima settimana;
- riduci le serie della metà per eccesso;
- riduci le reps della metà per eccesso;
- mantieni il carico dell'ultima settimana;
- mantieni i recuperi dell'ultima settimana;

è un algoritmo matematico\meccanico\sequenziale, senza conoscere il principio dal quale è stato estrapolato è inutile. Non dico che non funziona, ma deve essere fatto sulla TUA programmazione. L'idea di Call era quella di darti una linea guida, perciò prendila per quello che è. La similitudine fra tutti gli scarichi è che "si lavora di meno in base a certi parametri" che possono essere una combinazione di volume\intensità\densità che tradotto significa modificare serie\ripetizioni\recuperi\esercizi\...

Principalmente lo scarico, detto anche "decompensazione della fatica", serve per dissipare la fatica accumulata nei cicli che precedono lo scarico in modo da far risaltare la prestazione. Per questa argomentazione ti invito ad informarti sulla DFT la Dual Factor Theory.

quando dici riduci le serie per eccesso, se per esempio faccio 4 esercizi per il petto ne faccio 3?
idem quando dici le reps per eccesso , se per esempio faccio 1 esercizio da 4 ripetizioni ne faccio 3?

Approssimare per eccesso significa approssimare alla cifra superiore, in questo caso è l'unità, esempio 5/2=3, 10/5=2, 11/5=3, 15/5=3

[Call]

no, il per eccesso significa che se usi numeri dispari vai per eccesso:

esempio:

5x5

5 serie --metà--> 2.5 --per eccesso--> 3 serie!!

5 reps:2 = 2.5 = 3 reps!

se usi 4x12 è semplice:

2 serie e 6 reps, sono numeri pari, non hanno bisogno di approssimazioni.

Di fatto diminuisci volume ed intensità del 50% per una settimana, ma nella successiva dovrai riprendere con serie, reps, recupero ultima settimana del vecchio mesociclo (non quella di recupero), ma con carichi maggiorati del 5% su tutti gli esercizi.

esempio:

IV° settimana:

squat 5x5 120kg rec.2'
pressa 3x12 90kg rec. 1'30''
standing calf x25x20x15 15kg rec.cambio piede

(è un esempio, è solo fatto a caso per spiegarti)

V° settimana (RECUPERO):

3x3 12OKg 2'
2x6 90Kg 1'30''
x13x10x8 15kg

VI° settimana (nuovo mesociclo):

5x5 127.5kg (approx per eccesso, altrimenti per difetto: 125kg)
3x12 95kg
x25x20x15 17.5kg (per eccesso)

stessi recuperi...
Nel caso sia facile, aumenta del 10% anzichè del 5%...