Diario di Orudozac

[NastyChris]

mah....se vuoi continuare il percorso di definizione, io in tal caso giocherei molto con dieta e cardio....non so quale sia il tuo obiettivo finale però: da quanto tempo sei in definizione?

[orudozac]

mah....se vuoi continuare il percorso di definizione, io in tal caso giocherei molto con dieta e cardio....non so quale sia il tuo obiettivo finale però: da quanto tempo sei in definizione?

3 mesi. L'obiettivo a breve termine era arrivare a un fisico con massa grassa normale per l'estate. Ora o mi fermo qui e inizio a mettere giù uno schema di forza per aumentare le prestazioni nei fondamentali, oppure perdo ancora qualche chilo per andare in spiaggia con meno massa grassa possibile nei prossimi due mesi.

[NastyChris]

sono due strade molto diverse fra loro... molto dipende da te, da come ti senti, da come vuoi vederti, ecc.... e siccome ho notato che hai una certa competenza in BB, sai che il tutto ruota su te.

[djdo]

Premetto che non me ne intendo ma sei sicuro sul calcolo della bf? A me sembra un pò sballata... Se è corretta allora non c'ho capito un chezz

[orudozac]

sono due strade molto diverse fra loro... molto dipende da te, da come ti senti, da come vuoi vederti, ecc.... e siccome ho notato che hai una certa competenza in BB, sai che il tutto ruota su te.

Non so se sono categorizzabile sotto "smilzo con la pancetta" o "impostato con la pancetta". Se dimagrisco ancora e mi ritrovo secco forse meglio rimandare la perdita di grasso a quando ci sarà più roba sotto, se dimagrisco ancora ma almeno mi ritrovo magro con qualche muscolo in più del normale sicuramente vale la pena a livello estetico anche come incentivo.

Premetto che non me ne intendo ma sei sicuro sul calcolo della bf? A me sembra un pò sballata... Se è corretta allora non c'ho capito un chezz

In che senso? Dici che 20 è più o meno di quella a occhio? Comunque è stata fatta con un plicometro giocattolo di plastica, anche se rileva sbagliato mi serve solo per avere un riferimento, come la bilancia che rileva il grasso (non ricordo il nome).

[djdo]

Mah a me sembra altina... Se c'è un errore di +4/-4 io propenderei a dire che è più verso il 16% che verso il 20%... Ma come ripeto non so se c'ho ancora l'occhio clinico eh

[NastyChris]

x orudozac: personalmente non ti definisco sotto il termine 'con pancetta'...piuttosto di definirei ''annacquato'' ovvero non definito ma neppure massoso.
comunque rinnovo il mio consiglio: molto dipende da te. fare definizione comporta, fra virgolette, maggiori sacrifici (sia fisici che mentali), e quindi devi essere pre-determinato nella scelta.

[orudozac]

Fine cutting. 76kg. Oggi (1° Agosto) iniziato dieta da massa (40 Kcal per 76=3040). Pensavo di fare uno schema di forza ma provo il Low-Volume, Progressive-Intensity Training:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html

Ogni esercizio conta di una serie di riscaldamento (implicita nello schema sotto) con il 50% del peso per 12-15 ripetizioni, una serie nel raggio 8-12 (al raggiungimento della 12° ripetizione aumento il peso nell'allenamento successivo del 5%) e poi un allenamento si e uno no una seconda serie con peso della prima serie aumentato del 5% a esaurimento. Mantengo la divisione Torso/Gambe creando le varianti A2 e B2, se mi trovo bene modificherò radicalmente gli esercizi dopo uno-due mesi per variare.

A1 (torso)
Panca piana 1x8-12 (58kg)
Panca inclinata 2x8-12 (48kg)
Alzate al mento 1x3-X (peso libero)
Military press 2x8-12 (42)
Rematore con bilanciere 1x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 2x8-12 (57kg)
Rematore verticale 1x8-12 (40kg)
Scrollate 2x8-12 (57kg)

B1 (braccia e gambe)
Squat 2x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 1x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 2x8-12 (80kg)
Skull crusher 1x8-12 (34kg)
Curl 2x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchia piegate al petto appeso alla sbarra 1x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 2x8-12 (10kg)

A2
Panca piana 2x8-12 (58kg)
Panca inclinata 1x8-12 (48kg)
Alzate al mento assistite 2x3-X (peso libero)
Military press 1x8-12 (42kg)
Rematore con bilanciere 2x8-12 (57kg)
Rematore al deltoide 1x8-12 (57kg)
Rematore verticale 2x8-12 (40kg)
Scrollate 1x8-12 (57kg)

B2
Squat 1x8-12 (70kg)
Deadlift a gambe tesa 2x8-12 (60kg)
Alzate sulle punte 1x8-12 (80kg)
Skull crusher 2x8-12 (34kg)
Curl 1x8-12 (31kg)
Alzate delle ginocchiapiegate al petto appeso alla sbarra 2x8-12
Sit-up su panca inclinata con sovraccarico 1x8-12 (10kg)