un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

oggi inizio un nuovo programma (come sempre non stravolgo nulla ma ritocco per capire cosa può funzionare)

28 giugno 2010
bw: 72kg

Panca (con fermo)
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg

board 3cm
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg

board 5cm
5 x 130kg

ho impostato il lavoro come dei 5RM progressivi raw\board\board ma evitando l'ultima serie pesante in modo da fare un lavoro con + buffer
ho sbagliato a fare la serie su tavola da 3 con 130kg ma in effetti è venuta su "giusta" (non pesante) quindi va bene comunque

Panca presa stretta: 3 x 10 x 70kg

Squat raw
5 x 40kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 130kg

ho un piccolo fastidio al vasto mediale sx quindi evito di forzare, avevo previsto di fare triple raw fino a 140kg + due serie a scendere ma mi fermo qui

il piriforme invece va alla grande, gli esercizi con la cazz. di pallina da tennis e lo stretching funzionano benissimo

Trazioni rest 10''
5x5 presa media prona
5x5 presa supina

qualche serie di spinte con manubrio in piedi leggere

[°°sOmOja°°]

30 giugno 2010
bw: 72.4kg

oggi avrei dovuto fare squat ma, per un risentimento al vasto mediale sx ho preferito fare stacco
naturalmente questo comporta che sia oggi che venerdi io mi accavalli (nell'allenamento, non in senso fisico) con lino

continua il lavoro di potenziamento della schiena nello stacco
a breve troverò un modo per lavorare sui parziali perchè penso di essere pronto.

Stacco classico
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg
5 x 140kg
cinta
5 x 150kg

stacco sumo raw
(lavoro dinamico, salgo con il peso finchè sono veloce)
5 x 100kg
2 x 4 x 120kg
2 x 3 x 140kg
1 x 2 x 160kg

buon lavoro

Panca con fermo - 5RM (con buffer) + 2 back off sets
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 90kg
5 x 80kg

rematore con manubrio: qualche serie da 10 reps fino a 34+34kg
rematore verticale (quasi una scrollata) con manubri: 3x5 x 30+30kg

curl manubrio: 4 x 10 x 20kg
alzate frontali: 3 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

2 luglio 2010
bw: 71.7kg

oggi avrei dovuto fare stacco ma l'ho anticipato mercoledi per un fastidio al vasto mediale, quindi sarebbe toccato allo squat ma non potevo alternarmi con lino (o almeno non avrei voluto) perchè utilizziamo altezze differenti degli appoggi
quindi ho anticipato la seduta di panca di lunedi, alternandomi con Reacciaio che oggi è venuto a provare la maglia da noi

poi però lino è arrivato in ritardo (tanto per cambiare) quindi ci siamo alternati comunque..

insomma.. un casino ma è andata

Panca
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg

board 3cm
3 x 120kg
3 x 130kg

board 5cm
3 x 130kg
3 x 140kg

tutto come previsto

Good morning con fermo sui pins
5 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 130kg

in effetti un pò leggero ma era impossibile alternarmi con lino che faceva squat attrezzato
mi sono allenato a caricare\scaricare \ alzare il bilancere sull'appoggio superiore

qualche serie di trazioni e di dips

come sempre è un piacere allenarmi con antonio
oggi ha provato la superkatana 38 ma ha preso peso quindi con 180kg non toccava al petto in nessun modo
il lavoro su tavola raw però dimostra che c'è un miglioramento
secondo me potresti beneficiare della 40 di linus (se a lui non dovesse andare bene) quando sei offseason

[°°sOmOja°°]

oggi eccezionalmente (...) ho avuto un imprevisto.
5 minuti prima di andare in palestra, nello spostare un pezzo di marmo rotto mi sono quasi tranciato il pollice destro
per fortuna ho solo un bel taglio profondo ma non ho nessun danno grave

ho rimediato con una fasciatura ma fare l'allenamento senza opporre il pollice è stata un'impresa!

5 luglio 2010
bw: 72.8kg

Panca
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 100kg
5 x 90kg
5 x 80kg
5 x 70kg

stacco classico (ho usato una fascetta per la mano dx)
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 130kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
cinta
3 x 170kg

stacco sumo raw
2 x 5 x 100kg
2 x 4 x 110kg
4 x 120kg
4 x 130kg
4 x 140kg

ancora un pò di palloso lavoro raw per recuperare un pò di forza nella schiena

complementari:
qualcosa per le spalle: 3x10 + 3x15
qualcosa per i tricpiti: 3x15
lat machine: 5x10 x 60-65-70-75-80kg

[Tonymusante]

oggi eccezionalmente (...) ho avuto un imprevisto.
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ho rimediato con una fasciatura ma fare l'allenamento senza opporre il pollice è stata un'impresa!
Panca
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prova nulla....ahahah

[°°sOmOja°°]

ahha!!

[Yashiro]

Hai ancora il pollice attaccato o è marcito nottetempo? Scherzi a parte, hai leso niente?