Diario Nubret!

[Nubret]

che ne pensate del metodo 10 x 10?

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Ciao a tutti e da tanto che nn scrivo nel forum e nel mio diario.. a settembra dopo una pausa di un mese ho ricominciato con una programmazione di forza durata tre mesi.. ho fatto forza perchè avevo una gara di bench press andata piuttosto bene.. a dicembre ho incominciato massa cn il metodo che mi avete consigliato.. nel mese di gennaio leggendo la rivista flex sono rimasto colpito da una programmazione di 10 settimane chiamato metodo lineare inverso. il programma parte da alte ripetizioni finendo a basse ripetizioni diviso in 5 fasi, ogni fase dura 2 settimane. La fase uno consiste nel massimo pompaggio, fase due Aumento livelli di gh e igf-1, fase tre aumento del testosterone, fase quattro stimolazione di geni e ultima fase danni muscolari e riparazione. Devo dire che sono soddisfatto di questo tipo di allenamento ho avuto anche dei notevoli incrementi di forza specialmente nello stacco e nello squat e su esercizi complementari.. c'e solo un problema il volume e l'intensità dell'allenamento era davvero tanto e dopo due mesi e mezzo sentivo i tendini che da un momento all'altro si sarebberò spezzati.. ora sto eseguendo i consigli per creare la propria scheda che si trova in rilievo sul forum. La scheda delle prime due settimane era questa:

Settimana 1 -2

Lunedi: Petto e Bicipiti
Panca piana 4 x 6 Riposo 2.30 carico 78 kg
Dist. su panca alta man. 3 x 8 o 10 Riposo 1m manubri da 26 kg
Croci su panca alta 3 x 12 - 15 Riposo 1m manubri da 16 kg
Pectoral machine croci 3 x 12 - 15 Riposo 1m peso 50 kg
Curl in piedi bilanciere ez presa stretta 3 x 8 Riposo 1.30 peso 34 kg
Curl concentrato 3 x 12 - 15 Riposo 1m manubrio da 14 kg

Martedi: Gambe, Polpacci e addome
Squat 3 x 6 Riposo 2.30 peso 70 kg
Stacco a gambe flesse 3 x 6 Riposo 2.30 peso 100 kg
Pressa 3 x 10 Riposo 1.30 peso 200 kg
Leg curl 3 x 12 - 15 Riposo 1m peso 50 kg
Leg ext 3 x 12 - 15 Riposo 1m peso 50 kg
calf seduto 3 x 15 - 20 Riposo 1m
addom. 4 x 1m

Giovedi: Dorso
Lat machine presa inversa 4 x 6 Riposo 2.30 peso 110 kg
Trazioni 3 x 8 Riposo 2.30 peso 8 kg
Lat machine dietro 3 x 10 Riposo 1m peso 70 kg
rematore 45° 3 x 10 Riposo 1m manubrio da 34 kg

Venerdi: Spalle, tricipiti addome
Lento avanti 4 x 6 Riposo 2.30 peso 57 kg
Arnold press 3 x 10 Riposo 1m manubri 18 kg
Panca piana presa inversa 3 x 10 - 12 Riposo 1m peso 48 kg
Delt. posteriori ai cavi 3 x 12 - 15 Riposo 1m peso per cavo 10 kg
Tric. tra due panche 3 x 8 Riposo 1.30 peso 60 kg
push down corda 3 x 12 - 15 Riposo 1m peso 17.5 kg
Add. 4 x 1m

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Questa scheda è andata piuttosto bene.. che ne pensate?
obiettivo massa..