Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 23/06/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 3x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 180, 185, NO EL 185 3x5, 180 3x2

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 82,5 4x5

3. Stacco deficit 115 3x1, 135 3x1, 150 3x1, 160 2x4

4. Panca DB 15 10x5

5. Trazioni prone 4x5

6. ABS leg raises 10x4

[marcoevfurn]

Video dello stacco! L'ultima ripetizione mi si è aperto un callo, solo per quello sono crollato giù.

[marcoevfurn]

Giovedì 24/06/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 3x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5 NO EL 92,5 3x5, 90 3x2

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 135 3x1, 150 2x2, 160 2x2, 150 3x1

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 80 3x2, 92,5 2x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 60 5x5

A 160 c'è ancora un po' di schiena però molto molto meglio.

[marcoevfurn]

[marcoevfurn]

Sabato 26/06/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 185 1x8

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 50 5x4, 42,5 6x4

3. Trazioni Supine 5x5

4. DIPS 15 5x5

5. Power Clean 50 5x1, 60 5x5

6. Crunch braccia alte 25 6x6

Allenamento leggerino perchè era tardi (tornato dal lavoro alle 20.30) e la settimana prossima ho il test.

[marcoevfurn]

WEEK 10
Lunedì 28/06/2010
1.Squat 80 3x1, 95 3x1, 112,5 3x2, 120 2x3

2. Panca 55 3x1, 67,5 3x1, 77,5 3x2, 82,5 2x3

3. DB Flies 10 8x4

4. ABS 10x3

Tutto tranquillo!

[marcoevfurn]

Mercoledì 30/06/2010 Skill’s Ev

Massimali per il prossimo ciclo:
Squat 140
Panca 105
Stacco 220

Allo squat le vie di mezzo non funzionano. Sono arrivato a 145 ma non perfetti, provato i 155 ma orribili e riappoggiati sulle sicurezze senza insistere. L'unica cosa che mi fa storcere un poì il naso è la differenza abissale tra raw e fasce, sia in termini di kg che di pulizia.
Per il resto non male!
In panca ho chiuso 107,5 alzando il sedere quindi tengo 105. Comunque sono +10 rispetto all'ultimo massimale raw provato e ho pareggiato la prova con maglia degli assoluti.
Stacco 220, l'ultimo raw a dicembre avevo fallito i 205.

[°°sOmOja°°]

ciao marco, forse sei particolarmente debole in affondo
non so, potrebbe essere una debolezza localizzata del vasto mediale
sicuramente il lavoro sulle alzate complete è efficace perchè allena l'alzata nel suo complesso però qualcosa di specifico potrebbe risolvere il problema in tempi + brevi

[marcoevfurn]

Ciao Claudio!

Il problema è che negli ultimi cm dell'affondo tendo a chiudere le ginocchia, prima di iniziare la risalita. Facendo così perdo l'iperlordosi e la schiena perde l'assetto.

[marcoevfurn]

Giovedì 01/07/2010
1.Squat 70 3x1, 85 3x1, 100 3x2, 112,5 2x6

2. Panca 55 3x1, 65 3x1, 75 3x2, 85 3x6

3. DB Flies 10 10x5

4. Squat 77,5 3x1, 90 3x1, 105 3x4

5. GM 60 5x5

6. Trazioni prone 4x5

[apprendistaPL]

Leggo solo ora i risultati che hai scritto ieri, può essere anche un fattore psicologico? Per esempio con le fasce ed il resto ti senti più sicuro e riesci a spingere meglio, senza invece hai più timore e non spingi come se avessi l'attrezzatura.

[marcoevfurn]

No, non penso. E' proprio una mia debolezza/difficoltà tecnica/poca mobilità in affondo che le fasce ti permettono di recuperare.

[marcoevfurn]

Sabato 03/07/2010
1.DL to Knees 110 4x1, 132,5 4x1, 155 4x4

2. Panca iclinata 40 6x1, 50 5x1, 60 4x1, 65 4x6

3. DIPS 15 6x5

4. DL from Knees 120 3x1, 142,5 3x1, 165 3x2, 190 3x4

5. ABS sbarra 10x3

Tutto senza cinta e facile.

[marcoevfurn]

WEEK 11
Lunedì 05/07/2010
1.Panca EL 55 5x1, 65 4x1, 75 3x2, 85 3x3, 87,5 3x2

2. Squat 70 5x1, 85 4x1, 100 3x2, 112,5 3x5

3. Panca 60 5x1, 70 5x1, 80 4x5

4. DB Inclinata 12,5 10x5

5. Bottom Up Squat 70 5x5

6. GM 60 5x5

[marcoevfurn]

Mercoledì 07/07/2010
1.Deficit DL 110 3x1, 132,5 3x2, 145 2x4

2. Panca 55 5x1, 67,5 5x1, 77,5 4x2, 82,5 3x2, 87,5 2x2, 92,5 1x3, 87,5 2x2, 82,5 3x2, 77,5 4x2, 72,5 5x1, 67,5 6x1, 62,5 7x1, 57,5 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Deadlift 110 4x1, 132,5 3x1, 155 3x1, Superior 165 3x1, 187,5 3x2, 200 2x4



5. Front SQ 60 5x1, 70 5x5

6. ABS 10x3

Nella panca ho aumentato di 2,5 kg le percentuali calcolate perchè mi sento in forma e sono andate comunque a razzo tuttele ripetizioni.
Nello stacco penso di alternare corpetto vecchio (che continua a restringersi!) ed elastici. Buoni i 200!