Spetsnaz

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iniziamo il nuovo programma in fondo non manca poi molto alla coppa italia "solo" 19 settimane
nella speranza di non ripetere i casini che me l'hanno fatta saltare l'anno scorso

1.1 lunedi 21-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x5x4
super positivo ho forse intuito come usare la respirazione per dare stabilità, dovrò capire nel seguito se è efficace sul serio e soprattutto essere in grado di ripeterla
ne è disceso che il bilancere volava
meno positivo 5 reps a 150 mi demoliscono a livello di fiato, per fortuna la condizione aerobica dovrebbe essere una delle piu semplici da migliorare, o meglio dovrebbe essere semplice passare da uno stato prossimo al polmone artificiale a uno di minima decenza

GM 60x5, 70x5x2, 75x5x2 (con il gm vado ancora supercautelativo)

2a panca 80x4, 95x4, 105x4x4
molto molto bene sopratutto veloce

croci su piana kbx8x5

nessun extra

stretching e mobilità

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1.2 martedi 22-06

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x5x4
pensavo peggio o meglio credevo che delle 5ine di stacco cosi pesanti mi piegassero , invece sono andate abbastanza bene
unico problemino usando la presa mista e facendo un'eccentrica molto lenta la mando destra (quella supina) cozza contro la gamba
piu che altro è fastidioso

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, stop per telefonata di 20 minuti nella quale ho capito che si è aggiunta una micia al parco gatti e che tra l'altro ha un problemino (aspetta), va be i micini sono belli
seguito panca 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x5, 60x6

stacco dai blocchi circa 2 dita sotto il ginocchio 130x4, 150x4x2, 170x3x4
è andata cosi cosi o meglio mi demoralizza il fatto che tutti dai blocchi fanno una marea di kg in piu e invece mi sono ritrovato a fare un afatica boia
soprattutto all'inizio
col passare delle serie è andata un po meglio, e alla fine tiravo anche abbastanza veloce
nota 1 era la prima volta forse in assoluto che faccio lo stacco dai blocchi, forse avevo provato una volta dalle barre del rack ma dobbiamo tronare indietro di 2 anni, per di piu adesso non riuscirei a settarmi all'interno della gabbia visto che dovrei ridurre troppo lo stance del mio sumo
nota 2 bene, ora so che devo rinforzare la chiusura del movimento perche nelle alzate in gara non è detto che ci sarà sempre margine di velocità sufficiente dopo il passaggio del ginocchio, tale per cui la chiusura non debba essere una dura lotta

girate al petto 60x5x5
ok facili ma stroncano il fiato

contando che erano le 2120 e 15/20 minuti di stretching sono "obbligatori" ho deciso di saltare i bicipiti e rinviarli a giovedi dove il programma mi sembra meno lungo

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1.3 giovedi 24-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x32, 115x2x5
facili facili

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4 tutte senza cinta
compattezza discreta spinta idem
la strada intrapresa nelle ultime 2 sedute mi sembra quella buona ora devo trovare conferme salendo con i kg, urge un filmatino

GM da seduto 40x5, 50x5x4

panca stretta 80x4x2, 95x3x5
erano circa 4 mesi che non facevo panca stretta e in effetti soprattutto nelle prime 2 serie si è sentita la mancanza di abitudine, poi una volta rispolverato il movimento il bilancere saliva bello fluido e veloce

croci su piana kbx8x5

extra: recupero bicipiti infilando le serie tra quelle della stretta e delle croci

scarico della colonna ascoltando, come musica rilassante, burzum

nota: per la prima volta la bilancia di casa ha segnato + di 107 evvai il powerlifter gracilino cresce

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1.4 sabato 28-06

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 100x4, 120x3, 140x3, 160x3x4
direi che è andata piuttosto bene

panca alta 60x5, 80x5, 100x4x5

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x2

tricipiti ai cavi 8x5

stretching

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2.1 lunedi 28

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x5
poco soddisfatto arrivavo da sttimana scorsa che mi sembrava veloce compatto e potente e invece mi ritrovo con uno squat faticoso altino e bruttarello
ca..o
poi uppo il video sul tubo

GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 110x3x5
qui molto bene

croci kbx8x5
in ogni intermezzo esercizietti di tirata leggeri leggeri

un po di esercizi per la mobilità

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2.2 martedi 29-06

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x3x5
pesantini ma sono saliti decisamente bene

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 125x1x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x5, 80x7
panca molto buona spinta decisa e veloce, dopo un leggero appannamento che penso sia fisiologico nell'immediato dopo gara sento che sta tornando potente

stacco sul rialzo: tecnica regolare, deficit 11cm
70x4, 100x3, 120x3x2, 140x2x4
non ricordo neanche quando ho tirato l'ultimo stacco a gambe strette sopra i 100kg
all'inizio è stato disastroso, tecnicamente sembravo la cena che si ripropone dopo una bottiglia di whisky
poi tuttosommato è andata discretamente ovvio ci sono molti accorgimenti da apportare ma visto il tempo passato dall'utilizzo di questa tecnica è accettabile
unico neo, non riesco ad usare la cinta perche mi si alza in fase di caricamento

girare al petto 60x5x2, 65x5x3
facili, sopratutto una volta capito che sono molto piu leggere se mi infilo un pochino sotto al posto di aspettare il bilancere dritto come un manico di scopa
durette dal punto di vista del fiato ma quello si recupera

stretching

note: allenamento lunghissimo (+2h30) pesante ma davvero divertente

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2.3 giovedi 1 luglio

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x4, 130x4x4
stavolta sul serio ho provato a ridurre lo stance, ho l'impressione di perdere qualcosa in stabilità nel prendere il setup poi però nel movimento sono "duro"
l'affondo è decisamente piu abbondante, la spinta buona e da l'idea di avere grossi margini
ovvio bisogna vedere con i carichi seri come reagisco (vediamo lunedi)

GM da seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x4, 100x2x5

croci 8x4 s.set curl bicipiti

stretching